Zaboravite na količinu znoja koju prolijete vježbajući, naučite kako zaista možete mjeriti učinkovitost treninga

Postoji nešto što ispunjava zadovoljstvom u skidanju majice natopljene znojem poslije treninga. To pruža osjećaj da smo ispunili cilj, odradili uspješan trening, potrošili više kalorija... No, stručnjaci kažu da to nije nužno slučaj.

- U većini slučajeva, znojenje nije pokazatelj učinkovitosti treninga. Trening s puno znoja može se činiti posebno intenzivnim jer vaše srce radi jače kako bi vas ohladilo, ali to ne znači automatski da dobivate više snage, poboljšavate kardiovaskularnu kondiciju ili gradite mišiće. Zapravo, pretjerana toplina ponekad se može obiti o glavu jer tijelo preusmjerava protok krvi na kožu kako bi se ohladilo umjesto da je šalje radnim mišićima – objašnjava dr. sc. Mark Kovacs, fiziolog vježbanja i stručnjak za dugovječnost i ljudske performanse. Drugim riječima, znoj je reakcija vašeg tijela na hlađenje, a ne procjena učinkovitosti. Ako želite znati funkcionira li vaš trening, postoje točniji pokazatelji od toga koliko vam je majica natopljena znojem.

Što znači znojenje

- Znojenje je sustav hlađenja tijela, a ne sustav za kondiciju. Kada se krećete, mišići proizvode toplinu kao nusprodukt proizvodnje energije, a vaš živčani sustav osjeća taj porast unutarnje temperature i aktivira znojne žlijezde kako bi oslobađale tekućinu na kožu. Kako taj znoj isparava, sa sobom odnosi toplinu hladeći tijelo – pojašnjava certificirana fizioterapeutkinja Brooke Taylor. Dakle, znoj uglavnom signalizira višu tjelesnu temperaturu, pa znojenje možemo smatrati nekom vrstom ugrađenog sustava klimatizacije našeg tijela.

Znoj nije inherentno pokazatelj koliko naporno radite, već pokazatelj koliko topline vaše tijelo treba osloboditi da bi održalo sigurnu tjelesnu temperaturu, dodaje Kovacs. No, nije ni pokazatelj sagorijevanja kalorija, mišićnog opterećenja, aktiviranja mišićnih vlakana, intenziteta treninga ili kvalitete treninga.

- Stvarno sagorijevanje kalorija ovisi o različitim čimbenicima kondicije poput varijabilnosti otkucaja srca, ukupnog radnog učinka, potrošnje kisika, opterećenja i otpora te učinkovitosti kretanja – kaže Taylor. - To znači da biste se mogli jako znojiti na satu joge na vrućini, ali biste sagorjeli manje kalorija nego treningom snage u hladnom okruženju. Znoj odražava toplinski stres, a ne podražaj treninga.

Mnogi vole znojenje na treningu, jer to doživljavaju kao da se detoksiciraju, sagorijevaju kalorije ili grade mišiće. No, Kovacs ističe da wellness industrija ima naviku prodavati toplinu kao brz put do rezultata.

- U stvarnosti, dodatni izazov namjerno vrućeg treninga više se odnosi na poboljšanu otpornost na stres i učinkovitu regulaciju temperature nego na bolji kapacitet izgradnje mišića ili sagorijevanja masti. Uz to, toplina može poboljšati cirkulaciju i privremeno povećati fleksibilnost zahvaljujući toplijim tkivima, ali nemojte brkati znoj s vrhunskim dugoročnim rezultatima - upozorava.

Zašto se neki znoje više?

Postoji mnogo objašnjenja za to što se neke osobe znoje više od drugih. Neka od njih uključuju uvjete okoline, genetiku, dob, težinu, tjelesnu spremu, opće zdravlje, kao i to koliko vode pijete.

- Zanimljivo je da se osobe u izvrsnoj kondiciji često počinju znojiti ranije, jer su se njihova tijela prilagodila učinkovitijem hlađenju. Ako je jedna osoba mokra, a druga jedva da se malo oznojila, to ne odražava nužno trud ili učinkovitost. To samo odražava fiziologiju – kaže Kovacs.

Kada se krećemo, mišići proizvode toplinu kao nusprodukt proizvodnje energije

PEOPLEIMAGES/SHUTTERSTOCK

Metode za procjenu učinkovitosti treninga

Znoj se može činiti kao dokaz napornog treniranja, ali nije pouzdan pokazatelj napretka ili rezultata. Želite li znati isplate li vam se treninzi, ovo su neki od pouzdanijih načina za procjenu učinkovitosti.

Pratite performanse: Stalan napredak jedan je od najjasnijih znakova da se tijelo prilagođava i postaje jače. Dižete li teže utege nego prije nekoliko tjedana? Dodajete li dodatna ponavljanja seriji vježbi? Trčite li kilometar duže ili istu udaljenost pretrčavate brže? To je odličan znak! Mala, dosljedna poboljšanja signaliziraju dobitke u snazi i izdržljivosti, jer mjerljiv napredak je ono što pokreće dugoročne rezultate. I postoji toliko mnogo sjajnih načina za praćenje vašeg napretka: putem aplikacije, u bilježnici, uz pomoć trenera... Odaberite što vam najbolje odgovara i pratite kako se brojke poboljšavaju.

Pratite zdravlje srca: Poboljšanja kardiovaskularnog sustava često se pokazuju na suptilne, ali značajne načine. Niži broj otkucaja srca u mirovanju i brži oporavak između vježbi snažni su pokazatelji bolje aerobne kondicije. Ako se vaš broj otkucaja brže smiri nakon intenzivnog napora, to je pravi napredak. Mjerenja pulsa možete pratiti pomoću fitness trackera ili samostalnim mjerenjem pulsa.

Objektivni markeri: Osim vage, obratite pažnju na VO2 max ili maksimalni volumen kisika, odnosno najveću količinu kisika koju tijelo može apsorbirati, transportirati i iskoristiti u jednoj minuti tijekom intenzivnog fizičkog napora. To je ključni pokazatelj kardiovaskularne kondicije i aerobne izdržljivosti, a često se izračunava na fitness trackerima. Obratite pažnju i na poboljšanja u sastavu tijela (povećan mišićni tonus i smanjena tjelesna masnoća), pa čak i na to koliko vam dobro pristaje odjeća. Ti markeri često govore potpuniju priču o učinkovitosti vaše fitness rutine.

Procijenite oporavak: Tijekom oporavka se vaše tijelo adaptira. Stoga su kvalitetan san, stabilno raspoloženje, stabilna razina energije i podnošljiva bol (ali ne stalni umor), znakovi da vaš fitness program radi s vašim tijelom, a ne protiv njega.