Ne stignete na trening? Svakodnevno kretanje vrijedi više nego što mislite, evo što možete promijeniti odmah

Imate posao, djecu, vožnje, kuhanje i popis obaveza koji se ne smanjuje, a trening koji ste si zacrtali opet je pao na zadnje mjesto. Na kraju dana zaključite da se ni ovog tjedna niste stigli pozabaviti sobom i da ćete krenuti „kad se sve posloži”. Sat vremena u teretani ili putovanje na trening za mnoge jednostavno nije realno, i to nije znak lijenosti, nego stvarnog rasporeda.

No, kretanje ne mora značiti trening od sat vremena. Šetnja do vrtića, kratka pauza na poslu, odlazak do trgovine ili desetak minuta hoda navečer kad svi zaspu, dijelovi su dana koje već imate. Kad ih počnete gledati kao priliku, kretanje se uklapa u život umjesto da postane još jedna stavka na popisu.

Zašto se kretanje prvo izgubi?

Kad je dan pretrpan, prvo se odustaje od onoga što se doživljava kao dodatak, a vježbanje se često upravo tako i vidi. Kretanje se pritom zamišlja kao sve ili ništa: ako sat vremena nije moguće, ne napravi se ni deset minuta. S vremenom tijelo ima sve manje prilika za trošenje energije, a kod mnogih se to vidi kroz koji kilogram više, manje energije i osjećaj ukočenosti. Kratki, redoviti koraci kod mnogih se lakše održe od ambicioznih planova jer ne traže da mijenjate cijeli raspored, nego da iskoristite ono što u danu već postoji.

Pet čestih pogrešaka i kako ih ispraviti

1. Čekanje na savršen trenutak. Planirate krenuti kad djeca krenu u vrtić, kad se posao smiri ili kad uhvatite slobodan sat, a tjedni prolaze bez kretanja osim nužnog. Takav se plan često odgađa jer u obitelji s malom djecom uvijek postoji nešto što treba riješiti prije, pa savršen trenutak rijetko dođe. Posljedica je da tijelo dulje vrijeme ima vrlo malo prilika za trošenje energije, a kod mnogih to s vremenom donosi i koji kilogram više, uz osjećaj da ste izgubili ritam. Umjesto da čekate da se sve posloži, odaberite jedan trenutak koji već postoji u vašem danu, primjerice put do vrtića ili trgovine, i od sutra ga odradite pješice ili barem dio puta prohodajte.

2. Previsoko postavljen plan. Odlučite da ćete od ponedjeljka trenirati pet puta tjedno po sat vremena, prva dva dana odradite sve po planu, a onda se razboli dijete ili se posao oduži i plan se raspadne. To se događa jer se novi početak često zamišlja kao velika promjena koja traži puno slobodnog vremena, a upravo njega mame najčešće nemaju. Kad plan ne možete pratiti, lako je zaključiti da nemate dovoljno snage volje i potpuno odustati, pa ne ostane ni ono kretanje koje je bilo realno. Postavite si cilj koji možete ispuniti i u najgorem danu, primjerice sedam minuta kratkog treninga ili kratku šetnju svaki dan, a tek kad to postane navika, dodajte više.

3. Podcjenjivanje hodanja. Šetnja s kolicima ili do trgovine ne čini vam se kao pravo vježbanje, pa je ne brojite i smatrate da se taj dan niste ni pomaknuli. Takav je pogled čest jer se vježbanje obično povezuje sa znojenjem, opremom i teretanom, a hodanje djeluje previše obično da bi išta značilo. Zbog toga mnogi propuste najjednostavniji oblik kretanja koji im je stalno na raspolaganju, a koji kod mnogih može pomoći da imaju više energije, lakše se nose sa stresom i lakše drže apetit pod kontrolom. Kad sljedeći put birate između auta i kratkog puta pješice, izaberite pješice i taj put svjesno nazovite svojom šetnjom za taj dan.

4. Kretanje bez ikakvog praćenja. Neke dane prohodate puno, neke gotovo ništa, a na kraju tjedna ne znate kako ste zapravo stajali. Bez praćenja teško je procijeniti koliko ste se kretali, jer se dani stapaju jedan u drugi i pamti se uglavnom umor. Tako se napredak teško primijeti, a bez osjećaja da nešto napreduje lako izgubite motivaciju i vratite se starim navikama. Pomaže konkretan cilj umjesto općenitog „moram se više kretati”. Ovaj tjedan pratite dnevni broj koraka na mobitelu ili satu, postavite si cilj malo iznad vašeg uobičajenog dana i gledajte napredak iz dana u dan, bez pritiska i bez uspoređivanja s drugima.

5. Zanemarivanje boli u leđima. Leđa vas bole kad dignete dijete iz kreveta ili nakon duljeg rada za laptopom, pa se krećete sve manje, a s vremenom vam neugodna postane i obična šetnja. Mnoge žene takvu bol dugo trpe jer misle da će proći sama i da za sebe trenutačno nemaju vremena. Problem je što manje kretanja znači i manje prilika za trošenje energije, pa se uz bol često pojave i dodatni kilogrami, a pokretljivost može postajati sve slabija. Ako bol traje dulje od nekoliko tjedana ili se često vraća, nemojte čekati da prođe, nego se obratite stručnjaku i s njim provjerite kakvo vam kretanje u ovoj fazi odgovara.

Što možete promijeniti već ovog tjedna

• Jedan put koji inače prolazite autom, do vrtića, škole ili trgovine, prohodajte pješice. Odaberite kratak put koji se ponavlja svaki dan, pa ne traži dodatno planiranje. Ako je cijeli put predug, parkirajte dalje i prohodajte samo dio.
• Uvedite kratku šetnju od desetak minuta navečer, kad djeca zaspu. Taj dio dana kod mnogih ostaje neiskorišten, a šetnja vam može pomoći da se smirite nakon napornog dana. Tenisice pripremite uz vrata već poslijepodne.
• U danima kad šetnja nije moguća, odradite sedam minuta kratkog treninga kod kuće. Za to vam ne treba ni teretana ni oprema. Važnije je da ga ponovite i sutra nego da bude savršen.
• Pratite dnevni broj koraka i postavite cilj malo iznad uobičajenog dana. Prvih dana samo pogledajte koliko inače prohodate. Kad cilj nekoliko dana zaredom ostvarite, podignite ga još malo.
• Ako vas leđa bole dulje od nekoliko tjedana, nemojte odgađati pregled. Bol koja se vraća lako vas tiho udalji od svakog kretanja. Stručnjaka pitajte kakvo vam kretanje u ovoj fazi odgovara.

Kretanje ne mora biti savršeno da bi imalo smisla. Napravite prvi mali korak danas, drugi sutra, i ritam će se puno lakše vratiti nego da čekate trenutak u kojem će se sve složiti samo od sebe.

Recepte i kratke treninge možete pronaći u besplatnoj Momtivation aplikaciji.