Nakon 50. događa se promjena o kojoj se premalo govori: Ova sposobnost propada još brže, a važna je za dug život

Nakon 50. godine, protok vremena počinje uzimati svoj danak, i to ne samo u smislu bora. Stručnjaci to ponavljaju kao mantru: morate paziti na prehranu, njegovati mišiće koji imaju tendenciju gubitka tonusa (što se naziva sarkopenijom) i vježbati. Međutim, čini se da nije dovoljno usredotočiti se isključivo na vježbe koje povećavaju snagu, već i na one koje povećavaju potenciju ili eksplozivnu snagu, kako biste izbjegli rizik od razvoja powerpenije.

Što je powerpenija

Powerpenija, termin koji kombinira koncepte "potencije" i "nedostatka", odnosi se na stanje u kojem potencija počinje opadati zbog starenja. Potencija je ono što vam omogućuje, na primjer, da brzo ustanete sa stolca, a jedan od testova za utvrđivanje jeste li na rubu powerpenije uključuje skakanje iz sjedećeg položaja, a zatim polako vraćanje u sjedeći položaj, ponavljajući vježbu pet puta. Ako ste ovo pokušali i osjetili bol u bedrima ili ustanovili da ne možete biti tako "brzi", to bi mogao biti znak upozorenja.

Borba protiv starenja

Iako su mišićna masa i snaga ključne za održavanje pokretljivosti i ravnoteže kako starimo, potencija postaje sve važnija među parametrima koji se uzimaju u obzir pri procjeni zdravlja osoba starijih od 50 i 60 godina. Prvi koji su postavili hipotezu o uvođenju koncepta potencije u borbi protiv starenja bili su istraživači, predvođeni Sandrom R. Freitasom, profesoricom sportskih znanosti na Sveučilištu u Lisabonu u Portugalu. 2024. godine, u znanstvenom časopisu Sports Medicine pisali su o konceptu powerpenije, koji se pridružuje konceptima sarkopenije i dinapenije, gubitka mišićne mase i snage.

Od sarkopenije do powerpenije

Održavanje snage također je važno, jer mišićna snaga ima posljedice na svakodnevni život svakoga, ne samo onih koji se bave vrhunskim sportom. Posjedovanje mišićne snage, zapravo, ne znači nužno imati potenciju: ako potonje nedostaje, neke normalne aktivnosti, poput izbjegavanja pada ako se spotaknete, su ugrožene. Upravo je potencija ta koja omogućuje siguran, ali prvenstveno brz i stabilan oslonac, što vam omogućuje da vratite izgubljenu ravnotežu. Problem je što nakon 40. godine života ta sposobnost opada, čak i brže od snage.

Moć kao pokazatelj propadanja

Studije pokazuju da se kod osoba starijih od 40 godina mišićna snaga smanjuje za 1-2 % godišnje, dok se potencija smanjuje dvostruko više: otprilike 3-4 %. Potvrda važnosti tih nalaza dolazi i iz istraživanja objavljenog prošle godine u Mayo Clinic Proceedingsu, temeljenog na analizi 3900 ljudi u dobi između 46 i 75 godina. Proučavajući uzorak tijekom desetljeća, pokazalo se da potencija bolje predviđa smrtnost od snage.

- Snaga je, u ovom smislu, funkcionalni marker, pokazatelj zdravstvenog stanja. Dok smo se u prošlosti ograničavali na liječenje bolesti, danas ih želimo spriječiti, a također i spriječiti funkcionalni pad. Da bismo to učinili, potrebna nam je opća procjena kako bismo profilirali pojedinca, razumjeli njegovu razinu snage, mase i potencije. Za ovo potonje također moramo uzeti u obzir niz čimbenika, poput balističke sposobnosti: ako dijete padne, vidimo da odmah ustaje, čini se kao da je od gume. Ako se to dogodi odrasloj osobi ili zrelijoj osobi, možda i ustane, ali za duže vrijeme, a vrijeme je ono što čini razliku u usporedbi sa snagom“, objašnjava Francesco Della Villa, sportski liječnik i direktor Odjela za obrazovanje i istraživanje u Isokinetic Medical Group.

Žene su izloženije riziku

Međutim, kada je riječ o mišićima, treba uzeti u obzir i fiziološke razlike između muškaraca i žena. - Žene općenito imaju manje mišićne mase i snage od muškaraca zbog stimulacije androgenima i, posebno, niže razine testosterona. Međutim, imaju više masne mase upravo zbog svoje fiziologije. Zbog toga su također izloženije riziku od gubitka potencije i moraju više raditi. Vjerujem da je, u preventivne svrhe, najbolje početi razmišljati o svom tijelu od 35. godine nadalje - smatra stručnjak.

Nikad nije kasno za početak

U svakom slučaju, ono što se promijenilo u usporedbi s prošlošću jest da se ovakav pristup, tipičan za sportsku medicinu, više ne odnosi samo na profesionalne ili redovite sportaše.

- Danas mnogi 60-godišnjaci i 70-godišnjaci više nisu poput 60-godišnjaka i 70-godišnjaka iz 1990-ih. Čak i općenito gledano, boljeg su zdravlja i žele postići vrhunske performanse. Jasno je da će oni koji nikada nisu vježbali početi s nižim vrijednostima, ali uvijek ponavljam da se sve može trenirati i da je tijelo fleksibilno. Nijedna funkcija nije zauvijek izgubljena, osim u posebnim slučajevima i bez težnje prema performansama 20-godišnjeg sportaša“, naglašava Della Villa.

Ovo su korisne vježbe

Brzo izvođenje pet vježbi od sjedenja do stajanja, tj. ustajanje sa stolice pet puta i onda spor povratak u sjedeći položaj, odlična je vježba za početak, a isto vrijedi i za sklekove uza zid.

- Zatim postoje pliometrijske vježbe snage, poput skokova iz čučnja, pliometrijskih iskoraka, burpeeja i pliometrijskih sklekova, u kojima podižete ruke s poda prije sljedećeg skleka – navodi liječnik, napominjući da snaga ne znači nužno potenciju te da ove vježbe također imaju za cilj skratiti vrijeme izvođenja. Za kraj, upozorava da je potrebna dosljednost jer je čak i uz trening dva ili tri puta tjedno potrebno najmanje šest tjedana da bi se vidjeli prvi rezultati.