Vjerojatno vam je poznat osjećaj kao da vas je netko pretukao nakon intenzivnog treninga u teretani. Ti bolovi i grčevi koji se javljaju dan nakon (ili još gore, dva dana nakon) intenzivnog treninga nisu samo u vašoj glavi i puno su češći nego što mislite. Dobra vijest je da postoje konkretne i učinkovite strategije za njihovo ublažavanje i brži povratak u formu.
Zašto mišići bole
Suprotno uvriježenom mišljenju, bol koja se javlja u satima nakon treninga nema nikakve veze s nakupljanjem mliječne kiseline. Laktat se vrlo brzo eliminira iz tijela, dok se odgođena bol u mišićima ili DOMS (od engl. Delayed Onset Muscle Soreness) obično pojavljuje 12-16 sati nakon tjelesne aktivnosti. Ta bol je zapravo rezultat mikropukotina u mišićnim vlaknima, kontraktilnim jedinicama mišića, koje moraju proći ovu vrstu stresa kako bi ojačale i rasle. Drugim riječima, ako vas mišići bole, to znači da je vaš trening bio učinkovit i da vaše tijelo radi na jačanju. DOMS se može pojaviti nakon bilo koje vrste tjelesne aktivnosti, i aerobne i anaerobne, te pogađa i početnike i iskusne sportaše. Ne pate svi od njega u istoj mjeri: neki su osjetljiviji od drugih, ali to je normalna fiziološka reakcija koja ne treba izazivati nikakvu zabrinutost.
Prije treninga počnite s prevencijom
Najbolja strategija za borbu protiv bolova u mišićima počinje čak i prije nego što dotaknete utege ili stanete na traku za trčanje. Zagrijavanje vam se možda čini kao gubitak vremena kad vam je adrenalin visok i želite se odmah baciti na trening, ali to je najpametnije što možete napraviti. Naime, pravilno zagrijavanje temeljito priprema tijelo. Postupno povećava tjelesnu temperaturu te tako čini mišićno tkivo elastičnijim i otpornijim. Kad su mišići topli, spremniji su nositi se s naporom bez pretjerane traume ili ozljede. Samo nekoliko minuta kretanja može drastično smanjiti rizik od ozljeda i smanjiti intenzitet bolova koje ćete doživjeti u nadolazećim satima. Ne radi se tu o pola sata pripreme, već o 5-10 minuta koje će napraviti ogromnu razliku u vašem oporavku.
Ne prekidajte naglo trening
Čim završite s treningom, prvi instinkt mogao bi vam biti da odmah prestanete s bilo kakvim kretanjem i da sjednete na prvu klupu ili bacite se na kauč. Oduprite se tom iskušenju jer nagli prekid nakon intenzivnog napora predstavlja daljnju traumu za tijelo. Pobjednička strategija je upravo suprotna. Nastavite se kretati lagano i bez napora: lagana šetnja, nekoliko minuta na sobnom biciklu ili blagi pokreti koji održavaju mišiće aktivnima mogu učiniti čuda. Taj nastavak kretanja nakon treninga potiče oporavak i pomaže tijelu da bolje upravlja prijelazom iz napora u odmor. Također, posvetite nekoliko minuta temeljitom istezanju, radeći aktivne pokrete na svakom zglobu. Takvo aerobno hlađenje pomaže u ponovnoj oksigenaciji mišića, sprečavajući pojačavanje bolova u nadolazećim satima.
Prehrana za oporavak mišića
Ono što jedete u satima nakon treninga igra ključnu ulogu u smanjenju bolova u mišićima i ubrzavanju oporavka. Ne radi se samo o uzimanju proteina u prahu, već o izgradnji sveobuhvatne prehrambene strategije.
- Proteini
Proteini su neophodni za popravak mikropukotina u mišićima, ali oslanjanje isključivo na pločice i prahove znači propuštanje unosa esencijalnih hranjivih tvari. Obogatite svoj jelovnik hranom prirodno bogatom proteinima poput lososa, grčkog jogurta, kikirikija i jaja. Ove namirnice ne pružaju samo kvalitetne proteine, već i vitamine, minerale i zdrave masti koje dodaci prehrani ne mogu pružiti.
- Magnezij
Magnezij je neophodan za kontrakciju mišića, a njegov nedostatak može pogoršati bol nakon treninga. Pobrinite se da vaša prehrana uključuje bogate izvore ovog minerala: zeleno lisnato povrće, orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice. Ako mislite da trebate još i dodatak prehrani, obavezno se posavjetujte s liječnikom ili ljekarnikom oko toga koji bi oblik magnezija za vas bio najprikladniji.
- Trešnje: protuupalni lijek
Možda zvuči čudno, ali trešnje su pravi saveznici protiv DOMS-a. Sadrže antocijanine, snažne antioksidanse koji se bore protiv slobodnih radikala nastalih tijekom tjelesne aktivnosti i djeluju kao prirodni protuupalni agensi. Također, povećavaju protok krvi u mišiće, aktivno se boreći protiv upale. Jedino ograničenje je sezonalnost: konzumirajte ih onda kad su dostupne svježe.
- Kurkuma protiv bolova
Pokazalo se da je kurkuma jednako moćna kao i mnogi protuupalni lijekovi koji se mogu kupiti bez recepta, a uz to nema nuspojava. Uzimanje žličice kurkume dnevno u dane treninga može značajno smanjiti utrnulost i umor mišića. Možete je dodati svojim omiljenim jelima, pomiješati je u smoothie ili otopiti u vrućoj vodi.
- Hidracija
Pijenje dovoljno vode ključno je kako bi se spriječilo pogoršanje bolova u mišićima. Dehidracija usporava izlučivanje otpadnih tvari, može uzrokovati grčeve i vrtoglavicu te općenito otežava oporavak. Obavezno pijte prije, tijekom i nakon treninga, a ne samo kad osjećate žeđ.
Vruće ili hladno: vječna dilema
Jedno od najčešćih pitanja odnosi se na korištenje topline ili hladnoće za ublažavanje DOMS-a. Istina je da i toplina i hladnoća imaju svoje prednosti, ali ih treba primjenjivati u različito vrijeme i na različite načine.
Toplina koja liječi
Ako vas mišići i dalje bole 48 sati nakon treninga, primjena topline na bolno područje može učiniti čuda. Toplina potiče protok krvi, ublažava napetost mišića i potiče opuštanje tkiva. Ispravna primjena termoterapije je korištenje zagrijanog ručnika (toplog, ali ne vrućeg) i držanje na zahvaćenom području nekoliko minuta. Alternativno, možete koristiti profesionalni grijaći jastučić, uređaj koji proizvodi kontroliranu toplinu pomoću električne energije.
Moć hladnoće
Profesionalni sportaši gotovo redovito je koriste, iako se o znanstvenim dokazima o njezinoj učinkovitosti još uvijek raspravlja. Krioterapija uključuje primjenu intenzivne hladnoće kako bi se pomoglo u oporavku mišićnih pukotina, što je posebno korisno ako često trenirate. Hladan tuš ili kupka nakon treninga mogu biti dovoljni: hladna voda sužava žile, potiče izlučivanje otpadnih proizvoda i ublažava utrnulost mišića.
Masaže
Kad je bol posebno intenzivna, masaža može biti od velike pomoći. To je jedan od najučinkovitijih lijekova za smanjenje oteklina i bolova, posebno na područjima poput nogu, ramena, leđa i ruku koja su najčešće zahvaćena bolovima. No, nisu sve masaže prikladne. Presnažne ili previše duboke masaže mogu pogoršati situaciju kad su mišići već bolni. Odlučite se za profesionalnu sportsku masažu ili masažu za opuštanje s nježnim, ciljanim pritiskom. Ta vrsta masaže opušta mišiće, oslobađa kontrakture i ponovno opskrbljuje kisikom tkiva, omogućujući brži i učinkovitiji oporavak.
Podrška biljkama
Kreme i gelovi na bazi biljnih ekstrakata predstavljaju vrijednu prirodnu pomoć. Oni najučinkovitiji sadrže veprovku, vražju kandžu, bosveliju ili bršljan: ljekovite biljke antioksidativnih i protuupalnih svojstava koje, pri lokalnoj primjeni, mogu značajno ublažiti DOMS. Te prirodne pripravke treba kružnim pokretima umasirati u bolna područja, po mogućnosti nakon tople kupke ili tuširanja kada su pore proširene te je apsorpcija bolja.
Važna uloga odmora
Nakon izrazito intenzivnog treninga, nakon kojeg se osjećate slomljeno, isplanirati nekoliko dana odmora nije samo preporučljivo, već je nužno. Tijelu je potrebno vrijeme da iscijeli mikrolezije i da tkiva ponovno očvrsnu i budu još čvršća nego prije. No, kao što je već rečeno, potpuna obustava kretanja nakon intenzivnog treninga nije najbolji izbor. Stoga je najučinkovitiji odmor onaj „aktivni”: jedan ili dva dana u kojima ćete drastično smanjiti intenzitet vježbi, dajući prednost laganim aktivnostima koje će održati mišiće u pokretu, a da ih ne preopterete. Lagana šetnja, nekoliko laganih joga poza ili vježbe za pokretljivost zglobova najbolji su izbor za dane oporavka. Nemojte podcijeniti i važnost kvalitetnog noćnog počinka. Tijekom spavanja tijelo aktivira glavne procese obnove i rasta mišića. Ako je vaš san isprekidan ili nedovoljan, razina hormona stresa kortizola će porasti, a to će znatno usporiti oporavak. Kako biste poboljšali kvalitetu sna u noćima nakon intenzivnog treninga, isključite sve elektroničke uređaje najmanje jedan sat prije spavanja. Plava svjetlost koju emitiraju pametni telefoni, tableti i računala suzbija lučenje melatonina, otežava uspavljivanje i narušava kvalitetu sna.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....