Soja pod povećalom: Stručnjakinja objašnjava kada je ona dobar izbor, a kada biste je trebali izbjegavati

Soja je jedna od najčešće raspravljanih namirnica današnjice, hvaljena zbog nutritivne vrijednosti, ali i često pogrešno shvaćena. Dok je jedni smatraju zdravom zamjenom za meso, drugi ju promatraju s oprezom. Mnogi su zbunjeni jer o soji postoji mnoštvo kontradiktornih informacija, no znanost je pokazala da je riječ o sigurnoj i zdravoj namirnici – kada se konzumira u umjerenim količinama i u pravilnom obliku.

Nutritivna vrijednost i sastav

Soja sadrži približno dvostruko više proteina u usporedbi s grahom i drugim mahunarkama, a jedna je od rijetkih biljna namirnica koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što ju čini potpunim izvorom proteina. Osim toga, bogata je željezom, kalcijem i cinkom, kao i prehrambenim vlaknima koja doprinose zdravlju probavnog sustava.

Zbog visokog udjela kalcija, soja je izvrstan izbor kao alternativa mliječnim proizvodima, posebno za osobe koje ne konzumiraju mlijeko ili imaju intoleranciju na laktozu. Edamame, mladi oblik soje, odličan je primjer nutritivno bogate i jednostavne namirnice koja se može uvrstiti u svakodnevnu prehranu.

Općenito, što je sojina hrana manje prerađena, to sadrži više vitamina, minerala i korisnih spojeva. S druge strane, što je prerađenija, vjerojatno sadrži više soli, šećera, masti i nepotrebnih aditiva, čime gubi većinu svojih vrijednih svojstava.

Soja i probava

Fermentirani proizvodi od soje, poput miso paste ili tempeha, podržavaju rast korisnih bakterija u crijevima i pridonose boljoj probavi. Takvi proizvodi često su lakše probavljivi i povoljnije djeluju na mikrobiotu. Kod osjetljivih osoba soja može izazvati nadutost ili nelagodu, što se najčešće javlja pri konzumaciji većih količina ili visoko prerađenih proizvoda.

Uloga izoflavona i hormonska ravnoteža

Soja sadrži biljne spojeve zvane izoflavoni, koji su slični hormonu estrogenu i mogu blago oponašati njegovo djelovanje u tijelu. Iako se dugo raspravljalo o mogućem utjecaju na hormone, brojna istraživanja potvrđuju da soja nema štetan učinak na normalnu funkciju hormona, već kod nekih osoba može imati i blagotvoran učinak. Primjerice, ublažavanje simptoma menopauze ili podršku zdravlju kostiju.

Važno je napomenuti da osobe koje imaju problema sa štitnjačom ili uzimaju terapiju za regulaciju njezina rada se trebaju posavjetovati s liječnikom prije redovitog uključivanja soje u prehranu.

Soja i alergije

Iako je soja jedan od osam glavnih prehrambenih alergena, alergija na nju zapravo je rijetka, a uglavnom se javlja u djetinjstvu. Treba razlikovati pravu alergiju od probavne osjetljivosti, koja je češća i obično se očituje blagom nelagodom. Osobe s alergijom trebaju biti posebno oprezne jer se soja često nalazi u skrivenim oblicima, u obliku sojinog lecitina, proteina ili drugih aditiva, pa je važno pažljivo čitati deklaracije proizvoda.

Soja u svakodnevnoj prehrani

Najbolje je birati cjelovite i fermentirane proizvode poput tofua, tempeha, edamamea ili kuhanih zrna soje, dok bi visoko prerađene zamjene za meso trebalo konzumirati umjereno. Popularno sojino mlijeko također može biti dobra zamjena za kravlje mlijeko, osobito kada je dodatno obogaćeno. Kombiniranjem soje s cjelovitim žitaricama, povrćem i zdravim masnoćama postiže se hranjiv i uravnotežen obrok koji doprinosi stabilnoj energiji i dobroj probavi.

Konačno, soja nije ni čudo ni prijetnja, već namirnica koja, kada se konzumira promišljeno, može imati važnu ulogu u uravnoteženoj prehrani. Zahvaljujući svom visokom udjelu proteina, vlakana, minerala i izoflavona, soja podržava zdravlje crijeva, kostiju i hormonsku ravnotežu. Ključ leži u raznolikosti i umjerenosti jer pravilna prehrana ne znači izbjegavanje određenih namirnica, već razumijevanje kako ih najbolje uključiti u svoj svakodnevni život.

Dorotea Flegarić studira klinički nutricionizam na Sveučilištu Aberdeen. Uz akademski put završila je i tečaj fitoterapije, a posebno je zanima kako spoj prehrane i ljekovitih biljaka može doprinijeti zdravlju i kvaliteti života.