Poboljšajte pamćenje i spriječite kognitivni pad - isprobajte 10 jednostavnih vježbi za mozak

Znate da trebate prati zube kako biste spriječili karijes, vježbati kako biste ojačali mišiće i koristiti kremu za sunčanje kako biste je zaštitili, sad je vrijeme da naučite da postoje stvari koje možete učiniti kako biste održali svoj mozak oštrim. Osim općih zdravih navika, vježbe za mozak jačaju pamćenje i sprječavaju kognitivni pad.

Što su vježbe za mozak?

Najjednostavnije rečeno, vježbe za mozak su aktivnosti koje ga angažiraju. To može biti sve, od slagalica, čitanja, razgovora s ljudima pa do bavljenja sportom. No, važno je da u njima aktivno sudjelujete.

Stvari koje su pasivnije, poput gledanja TV-a, daju vam vizualnu stimulaciju, ali nema angažmana, objašnjava dr. med. Douglas Scharre, direktor Odjela za kognitivnu neurologiju Medicinskog centra Ohio State Wexner. Što znači da imaju manju korist.

Djeluju li vježbe za mozak?

Da, ali priča je malo kompliciranija. Pamćenje je kombinacija više stvari pa kada govorimo o vježbama za pamćenje, važno je znati na koju vrstu pamćenja mislimo, rekao je dr. med. Zaldy S. Tan, direktor programa za pamćenje i starenje zdravstvenog sustava Cedars-Sinai.

Primjerice, trebate se prisjetiti onoga što namjeravate kupiti bez popisa, to zahtijeva sposobnost prisjećanja stvari. Dok pamćenje rasporeda u trgovinu zahtijeva prostorno vizualno pamćenje. Nažalost, može biti teško proučavati učinke koje određene aktivnosti imaju na mozak.

Stvari kojima se bavimo svakodnevno, a nisu specifične za poboljšanje našeg pamćenja, na primjer, čitanje knjige, pohađanje edukacije, slušanje radija, gledanje dokumentarca ili nešto drugo što vam proširuje vidike, sve je to sjajno, ali još uvijek nema dokaza zbog kojih možemo reći da je manje vjerojatno da ćete razviti probleme s pamćenjem, kaže dr. Tan.

- Brzina obrade informacija može se poboljšati kognitivnim treningom pomoću računalnih testova, na primjer, ali to ne znači da ćete imati manju vjerojatno da ćete razviti Alzheimerovu bolest ili druge oblike demencije - dodao je dr. Tan.

Unatoč tome, određene vježbe vam neće škoditi, a dugoročno vam mogu pomoći.

Vježbe za mozak za pamćenje koje možete raditi kod kuće

Najbolje je prakticirati različite vrste vježbi koje potiču aktivno sudjelovanje vašeg mozga na različite načine.

Vježbajte

Čini se da je fizička aktivnost jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za kognitivno zdravlje. Ona povećava protok krvi u mozak, smanjuje rizik od moždanog udara, visokog krvnog tlaka i dijabetesa (tri faktora rizika za razvoj problema s pamćenjem) i smanjuje oksidaciju kod upale (ona je povezana s demencijom), navodi dr. Tan.

Studija iz 2023. na gotovo 1300 žena u dobi od 65 godina i starijih, otkrila je da 31 minuta umjerene do intenzivne tjelovježbe svaki dan, smanjuje rizik od razvoja demencije za 21 posto.

Meta-analiza iz 2022. došla do zaključka da ljudi koji redovito hodaju, plivaju, trče, voze bicikl, plešu, bave se sportom i vježbaju na spravama imaju za 17 posto manji rizik do razvoja demencije od onih koji to ne čine.


Bavite se sportom

Ako želite podići dobrobiti tjelovježbe na potpuno novu razinu, razmislite o sportu koji zahtijeva da igrate s drugima. Primjerice, tenis, košarka, nogomet, odbojka. Naime, osim fizičke aktivnosti, istraživanja pokazuju da bavljenje sportom zahtijeva brzo donošenje odluka i rješavanje problema te vam daje priliku za druženje, ističe dr. Scharre.

- Cijeli mozak radi jako dobro i to je sjajna aktivnost - kaže.


Socijalizirajte se

Da, druženje je odlično za zdravlje vašeg mozga.

- Proučavate svoje bližnje kako biste vidjeli njihove izraze i neverbalnu komunikaciju. Tako pokušavate razumjeti što se događa i donijeti presude - govori dr. Scharre.

Isto tako, vodite razgovore, polemike, koristite jezik, vid, sluh i svi su ti dijelovi mozga uključeni i integrirani, objašnjava dr. Scharre.

Ako se ne možete vidjeti uživo, nazovite nekoga i potaknite rad mozga.


Rješavajte matematičke probleme

Svi imamo kalkulatore na svojim mobitelima i računalima, ali sljedeći put kad budete morali nešto zbrojiti ili oduzeti, probajte matematički problem riješiti bez tehnologije. Jedna studija je otkrila da su stariji ljudi koji su svaki dan tijekom šest mjeseci rješavali osnovne matematičke zadatke povećali brzinu rješavanja istih.


Naučite novi jezik

Osim što vam poznavanje dva jezika omogućava da komunicirate s ljudima drugih nacija i olakšava putovanje, ono i održava zdravlje vašeg mozga. Meta-analiza iz 2020. otkrila je da bilingvalni ljudi razvijaju demenciju u kasnijoj dobi nego ljudi koji govore samo jedan jezik. Ne morate odmah upisati tečaj u školi stranih jezika, dovoljno je da koristite aplikacije za učenje jezika.


Rješavajte slagalice, križaljke, sudoku...

Ovo su odlične igre koje zahvaćaju različite dijelove vašeg mozga.

- Sudoku je izvrstan za logiku, za prednji dio mozga. Križaljke povećavaju vaše sposobnosti pohranjivanja vokabulara i razmišljanja o riječima s vaše verbalne strane - navodi dr. Scharre.

Dok su slagalice odlične za vizualno/prostorno pamćenje.


Svirajte instrument

Odaberite instrument u kojem ćete uživati. Naime, sviranje zahtijeva paralaleno korištenje dodira, pamćenja i sluha, i to u kratkom vremenu. Jedna je studija čak otkrila da su ljudi stariji od 60 godina koji su išli na satove klavira šest mjeseci postigli bolje rezultate na testovima epizodnog pamćenja i pažnje nego ljudi koji ih nisu pohađali. Epizodna pamćenja predstavljaju mogućnost prisjećanja određenih događaja koji su se dogodili u prošlosti, bilo da je prije 30 godina ili 30 dana.


Meditirajte

Osim što pomaže ljudima koji su zdravi, meditacija može pomoći i ljudima s Alzheimerom. U jednoj studiji, ljudi s blagim kognitivnim oštećenjem ili blagom Alzheimerovom bolešću koji su slušali 30 minuta vođene meditacije svaki dan tijekom šest mjeseci pokazali su sporiju degeneraciju u ključnim područjima mozga od ljudi koji to nisu činili.


Stimulirajte svoje osjetila

Odlučite se za aktivnosti koje zahtijevaju korištenje nekoliko osjetila. Na primjer, kada pečete kolač od jabuka, pokušajte osjetiti tijesto pod prstima dok oblikujete koru i mirisati jabuke dok ih ribate. Obratite pozornost na to što radite i, naravno, okusite plod svog rada. Istraživanja pokazuju da interakcija osjetila pomaže da bolje zapamtimo stvari.


Spavajte

Možda ovu aktivnost ne smatrate vježbom za mozak, ali kvalitetan san je neophodan za zdravo funkcioniranje mozga. Zapravo, san pomaže poboljšati sjećanje, regulirati metabolizam i smanjiti mentalni umor, prema jednoj analizi istraživanja. Dok drijemamo, naš je mozak zauzet uklanjanjem toksina i reorganizacijom, pa ako ne odspavate sedam sati nekoliko noći za redom, nemojte se iznenaditi ako doživite moždanu maglu.