Onkolog Kust: Mojih 10 ‘lakih‘ načina kako spriječiti rak! A unos crvenog mesa, reći ću vam samo jednu važnu stvar

Rak je jedna od najčešćih i najozbiljnijih bolesti današnjice koja pogađa milijune ljudi diljem svijeta. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, rak uzrokuje oko 10 milijuna smrti godišnje, što ga čini drugim vodećim uzrokom smrti na globalnoj razini. Iako se neki čimbenici rizika, poput genetike, ne mogu kontrolirati, postoje mnogi koraci koje možemo poduzeti kako bismo smanjili rizik od razvoja raka. Hrvatski onkolog dr. sc. Davor Kust, dr. med. donosi 10 najvažnijih savjeta kako možemo prevenirati ovu bolest, a koje i sam osobno primjenjuje.

1. Održavanje zdrave tjelesne težine

Jedan od najvažnijih načina za smanjenje rizika od raka je održavanje zdrave tjelesne težine. Pretilost je snažno povezana s povećanim rizikom od razvoja nekoliko vrsta raka, uključujući rak dojke, debelog crijeva, maternice, bubrega i gušterače. Masno tkivo ne samo da proizvodi dodatne hormone, poput estrogena, koji mogu potaknuti rast nekih vrsta raka, već također stvara kroničnu upalu koja može uzrokovati oštećenje DNA i povećati rizik od raka.

Održavanje zdrave težine uključuje uravnoteženu prehranu i redovitu tjelesnu aktivnost. Preporučuje se smanjenje unosa kalorija iz zasićenih masti i šećera te povećanje unosa prvenstveno povrća, a potom i voća, cjelovitih žitarica i proteina biljnog podrijetla. Redovita tjelovježba, poput hodanja, trčanja ili plivanja, također je ključna za sagorijevanje kalorija i održavanje zdrave tjelesne mase.

2. Redovita tjelesna aktivnost

Redovita fizička aktivnost ne samo da pomaže u održavanju zdrave težine, već također može smanjiti rizik od razvoja nekoliko vrsta raka, uključujući rak dojke i debelog crijeva. Tjelovježba pomaže u regulaciji razine hormona, poput estrogena i inzulina, koji mogu igrati ulogu u razvoju raka.

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje barem 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti tjedno, uz dodatne vježbe snage dva puta tjedno. Uključivanje redovite fizičke aktivnosti u vašu dnevnu rutinu, kao što su hodanje, vožnja bicikla ili vježbe u teretani, može značajno smanjiti rizik od raka i poboljšati cjelokupno zdravlje.

3. Pravilna prehrana

Prehrana igra ključnu ulogu u prevenciji raka. Brojna istraživanja pokazuju da prehrana bogata voćem i povrćem može smanjiti rizik od razvoja određenih vrsta raka. Biljna hrana bogata je vitaminima, mineralima i antioksidansima koji štite stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima, koji su jedan od uzročnika raka.

Također je važno smanjiti unos crvenog mesa i prerađenih mesnih proizvoda, poput kobasica i salama, koji su povezani s povećanim rizikom od raka debelog crijeva. Umjesto toga, fokusirajte se na konzumaciju ribe, piletine, mahunarki i drugih izvora proteina biljnog podrijetla. Povećajte unos vlakana konzumiranjem cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki, što također može pomoći u smanjenju rizika od raka.

4. Ograničavanje unosa alkohola

Konzumacija alkohola povezana je s povećanim rizikom od razvoja nekoliko vrsta raka, uključujući rak dojke, debelog crijeva, jetre, usta i grla. Alkohol može uzrokovati oštećenje stanica, povećati razinu estrogena i uzrokovati upalu, što može dovesti do raka.

Ako odlučite konzumirati alkohol, činite to umjereno. Preporučuje se da žene ograniče unos na jedno piće dnevno, dok muškarci ne bi trebali konzumirati više od dva pića dnevno. Imajte na umu da i mala količina alkohola može povećati rizik od raka, pa je smanjenje konzumacije uvijek dobar korak.

5. Prestanak pušenja i izbjegavanje pasivnog pušenja

Pušenje je vodeći uzrok raka pluća, ali i mnogih drugih vrsta raka, uključujući rak usne šupljine, grla, jednjaka, gušterače, mokraćnog mjehura i bubrega. Duhan sadrži tisuće kemikalija, od kojih su mnoge kancerogene. Čak i pasivno pušenje, tj. udisanje dima drugih ljudi, može povećati rizik od raka.

Prestanak pušenja je jedan od najvažnijih koraka koje možete poduzeti za smanjenje rizika od raka. Ako ne pušite, izbjegavajte izloženost pasivnom pušenju koliko god je to moguće. Također bih vrlo jasno želio naglasiti kako je pušenje električnih cigareta isto tako štetno i nije „zdrava zamjena“ za pušenje cigareta.

6. Zaštita od sunca

Rak kože, uključujući melanom, jedna je od najčešćih vrsta raka, ali se uvelike može prevenirati. Najvažniji čimbenik rizika za rak kože je izlaganje UV zračenju, bilo od sunca ili solarija. Zaštitite se od sunca korištenjem kreme sa zaštitnim faktorom (SPF 30 ili više), nošenjem zaštitne odjeće, šešira i sunčanih naočala.

Izbjegavajte sunčanje u solarijima i ograničite izlaganje suncu tijekom najintenzivnijih sati (obično između 10 i 16 sati). Redovito pregledavajte kožu i potražite savjet liječnika ako primijetite bilo kakve promjene u veličini, obliku ili boji madeža.

7. Redoviti preventivni pregledi i probir

Redoviti liječnički pregledi i probir (screening) na određene vrste raka mogu pomoći u ranom otkrivanju bolesti, kada je ona najlakše izlječiva. Na primjer, mamografija može pomoći u ranom otkrivanju raka dojke, kolonoskopija može otkriti polipe koji mogu prerasti u rak debelog crijeva, a Papa test može otkriti promjene na cerviksu prije nego što postanu rak.

Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koji su probirni testovi prikladni za vas na temelju vašeg spola, dobi, obiteljske povijesti i drugih čimbenika rizika. Redoviti pregledi mogu značajno smanjiti rizik od razvoja raka ili omogućiti rano liječenje.

8. Cijepljenje protiv virusnih infekcija

Neki virusi mogu povećati rizik od razvoja određenih vrsta raka. Na primjer, humani papiloma virus (HPV) povezan je s rakom cerviksa, anusa, grla i penisa, dok hepatitis B virus (HBV) može povećati rizik od raka jetre. Cijepljenje protiv ovih virusa može značajno smanjiti rizik od razvoja povezanih vrsta raka.

U Hrvatskoj se omogućuje cijepljenje protiv HPV-a za djevojčice i dječake u dobi od 9 godina, ali može se primijeniti i kasnije. Cijepljenje protiv hepatitisa B preporučuje se za novorođenčad i odrasle koji su izloženi većem riziku (primjerice, zdravstveni djelatnici).

9. Izbjegavanje izloženosti štetnim kemikalijama i zračenju

Izloženost određenim kemikalijama, poput azbesta, radona i nekim industrijskim kemikalijama, može povećati rizik od raka. Pobrinite se za sigurno radno okruženje i koristite zaštitnu opremu kada radite s opasnim tvarima. Kod kuće, osigurajte dobro ventiliran prostor i izbjegavajte upotrebu proizvoda koji sadrže štetne kemikalije.

Zračenje, uključujući rendgensko i ultraljubičasto zračenje, također može povećati rizik od raka. Ako je moguće, smanjite nepotrebnu izloženost medicinskom zračenju (držite se striktne preporuke liječnika, bez „forsiranja“ pretraga).

10. Stres i održavanje mentalnog zdravlja

Za sada nije potpuno jasno je li stres sam po sebi izravno povezan s razvojem raka, ali može utjecati na ponašanje koje povećava rizik obolijevanja. Kronični stres može dovesti do nezdravih navika poput pušenja, pretjerane konzumacije alkohola, loše prehrane i manjka tjelovježbe. Sve te navike mogu povećati rizik od raka.

Tehnike za upravljanje stresom, poput meditacije, dubokog disanja, joge ili provođenja vremena s obitelji i prijateljima, mogu pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju općeg zdravlja. Osiguravanje dovoljno sna i održavanje ravnoteže između poslovnog i privatnog života također može pridonijeti boljem mentalnom zdravlju i manjem riziku od raka.

Ukratko, prevencija raka nije jednostavna, ali je moguća kroz kombinaciju zdravih životnih navika, redovitih pregleda i smanjenja izloženosti rizicima. Iako ne postoji jamstvo da se rak neće razviti, poduzimanje ovih koraka može značajno smanjiti rizik i poboljšati kvalitetu života. Informiranost i proaktivnost su ključne u borbi protiv ove opasne bolesti. Svaki pojedinac ima moć donijeti odluke koje će pozitivno utjecati na njegovo zdravlje i budućnost.

dr.sc. Davor Kust, dr.med.

specijalist onkologije i radioterapije

voditelj onkološke mreže onkologija.net