Nutricionistica Olja: Bez proteina se ne može, ali nije svejedno kakve jedemo u zreloj životnoj dobi

Za zdravlje nije, izgleda, svejedno iz kojih namirnica dobivamo potrebne proteine - nova analiza ranije provedene dugotrajne i opsežne američke studije zdravlja medicinskih sestara (Nurses‘ Health Study, NHS) pokazala je da je u srednjoj dobi unos proteina, posebno onih iz biljnih izvora, povezan s većim izgledima za zdravo starenje te za pozitivan mentalni i fizički zdravstveni status kod starijih žena. Tvrdi se da je to prvo istraživanje koje se pozabavilo utjecajem unosa proteina na zdravlje kasnije u životu, a kako je za American Journal of Clinical Nutrition napisao voditelj znanstvenog tima Andres Ardisson Korat, nutricionistički epidemiolog sa Sveučilišta Tufts u Bostonu, analiza je pokazala da se povećavanjem unosa energije iz različitih izvora proteina podižu i izgledi za zdravo starenje od 70. do 93. godine života.

Proteini su makronutrijenti nužni u prehrani za formiranje i održavanje kostiju i mišića, uostalom i svih stanica u organizmu. Za pravilno funkcioniranje nisu nam potrebne njihove velike količine - uobičajeno se preporučuje unos 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase na dan, što bi značilo da osoba od 80 kilograma ne treba pojesti više od 64 grama proteina dnevno. Za orijentaciju, sto grama svinjskog odreska prosječno sadrži 22 grama proteina, jednaka količina jogurta tri grama, jedno jaje šest grama, šalica leće 18 grama, a dvije jušne žlice chia sjemenki četiri grama proteina.

Veći unos biljnih bjelančevina

Rast izgleda za zdravo starenje znanstvenici su zapazili kod svakog tropostotnog povećanja unosa energije iz ukupnih proteina, iz proteina iz mesa te onih iz mlijeka i mliječnih proizvoda, no najviše kod povećanja unosa energije iz biljnih proteina. Nadalje, izgledi za zdravo starenje rasli su kod svake tropostotne zamjene mliječnih proteina, ugljikohidrata i masnoća biljnim proteinima. Primjerice, takva je zamjena bila povezana s 20 do 60 posto višim izgledima za starenje bez fizičkih ograničenja, a uzimanje biljnih proteina bilo je povezano i s većim izgledima za dobro mentalno stanje.

I studija NHS povezala je konzumaciju biljnih, ali ne i životinjskih, proteina u starijoj dobi s nižim rizikom od nemoći i slabosti. Po novijem španjolskom istraživanju prehrane i kardiovaskularnog rizika kod starijih veći unos biljnih proteina bio je povezan s većom vjerojatnošću postizanja zdravog starenja, dok je unos životinjskih proteina u srednjoj dobi bio povezan s povećanim rizikom od prerane smrti od kroničnih kardiovaskularnih bolesti.

- Naši su nalazi u skladu s rezultatima ranijih istraživanja o unosu proteina kod starije populacije, a rezultati bi vjerojatno vrijedili i za muškarce - rekao je dr. Ardisson Korat te dodao kako uopće nije teško povećati unos biljnih proteina: - Želite li kvalitetan međuobrok, umjesto čipsa pojedite šaku orašastih plodova. U nekoliko tjednih obroka uključite grah, grašak, leću, tofu, cjelovite žitarice ili sjemenke. Uz povećanje unosa biljnih proteina u prehrani, dobit ćete i topiva i netopiva vlakna, polifenole koji djeluju antioksidativno i protuupalno, kao i druge fitokemikalije.

Prema istraživanju tima dr. Ardisson Korata, biljni proteini povezani su s povoljnim razinama faktora koji igraju važnu ulogu u nastanku rizika za kardiometaboličke bolesti. To su LDL kolesterol, krvni tlak, bolja osjetljivost na inzulin, kao i snižene razine proupalnih markera. Autori su svjesni da je potrebno više istraživanja kako bi se provjerili nalazi studije te identificirali temeljni mehanizmi djelovanja proteina na starenje.

SHUTTERSTOCK

Treba paziti na količinu

Nova otkrića ukazuju na to da bi veći unos proteina biljnog porijekla mogao biti jedna od komponenti zdravijeg načina življenja. No, oslanjanje samo na biljne proteine kod starijih osoba možda i nije toliko poželjno, smatra nutricionistica Olja Martinić.

- Istina je da su kod nas na prosječnom jelovniku uobičajeno zastupljeniji animalni proteini, a manje jedemo one biljne. Dobro je povećati udio biljnih namirnica kao izvora proteina, ali ne treba izbaciti životinjske. Oni mogu biti škodljivi, no to ovisi o količini koju ćemo pojesti. Slično je sa solju - neophodna nam je, ali samo nekoliko grama na dan. I nikako je ne bi trebalo u potpunosti izbaciti iz prehrane - kaže naša sugovornica.

Dodaje kako za starije osobe prelazak isključivo na biljne proteine ne bi bio dobar, jer proteine iz biljnih namirnica naš organizam iskorištava slabije od onih životinjskog porijekla. Zbog toga bi moglo doći i do deficita proteina.

- U starijoj dobi može nastati poseban oblik anemije, u žargonu je nazivamo gerijatrijska anemija, izazvan manjkom vitamina B12. Njegovi gotovo isključivi prehrambeni izvori su meso i iznutrice - ističe te dodaje da vegani i vegetarijanci obično nadoknađuju proteine kako ne bi došli u manjak, jer ako se osoba oslanja samo na biljnu hranu kao izvor proteina, trebala bi redovito jesti puno veće količine hrane za dovoljan unos proteina, a to nije lako izvedivo.

Starije osobe nerijetko općenito ne jedu dovoljno proteina, što je zamjetnije kod osoba nižeg socioekonomskog statusa i onih koje teže svakodnevno funkcioniraju, ali i ostali zapnu u "kolotečini prehrane", hrane se jednolično, možda čak misle da im proteini više baš i ne trebaju, možda im je jednostavnije jesti ugljikohidrate. No, u zrelim je godinama itekako važno obratiti pažnju na odabir primjerenije hrane kako bi se osobe mogle bolje nositi s mentalnim, emocionalnim i fizičkim promjenama kroz koje prolaze.

Što ne treba jesti

U istraživanjima starije populacije niži unos proteina bio je povezan s gubitkom nemasne tjelesne mase, dok je nadoknada proteina životinjskog porijekla pokazala povećanje nemasne tjelesne mase. Ima i dokaza, sugeriraju istraživanja, da je aktivacija signalnog puta rapamicinskog kompleksa 1, koja opada s godinama, povezana s proteinima. Rapamicin je spoj koji se koristi za sprečavanje odbacivanja presađenog organa, a povezuje se i s odgođenim starenjem. Njegov signalni put aktiviraju proteini iz prehrane i tjelovježba, čime se potiče sinteza mišićnih proteina i moguće poboljšava fizička funkcija.

- Dok je čovjek živ potrebni su mu proteini u umjerenim količinama. Oni imaju građevnu ulogu u organizmu i bez njih se stanice ne mogu obnavljati. Stariji ne trebaju inzistirati na konzumiranju mlijeka, zato što s godinama gubimo enzim laktazu koji razgrađuje mliječni šećer laktozu, pa ne možemo probaviti mlijeko i nastaju probavne smetnje. Mlijeko je preporučljivo zamijeniti laganim mliječnim proizvodima, a u zrelijim bi godinama kao animalne izvore proteina trebalo preferirati još ribu i jaja, ali ne pretjerivati s količinama. Jaje je odličan izvor proteina, sadrži sve aminokiseline, njegovi su sastojci visokoiskoristivi u ljudskom organizmu i lako je probavljivo. S druge strane, ne bi trebalo jesti crveno meso, zrele sireve, mesne prerađevine - preporučuje nutricionistica Martinić.

U izboru masnoće za nju nema dileme - najbolje je ekstra djevičansko maslinovo ulje, ne samo zbog sastava (više vrsta nezasićenih i zasićenih masnih kiselina u povoljnim omjerima, vitamin E, biljni spojevi poput klorofila i karotenoida koji djeluju kao antioksidanti...), nego i zato što ne opterećuje probavu:

- Maslinovo ulje je idealna masnoća u prehrani starijih. Lako je probavljivo, kao majčino mlijeko. Nekoga može uplašiti nešto viša cijena, ali treba imati na umu da iz navike nepotrebno pretjerujemo s količinom masnoća; ne mora sve plivati u masnoći, dovoljna nam je jedna jušna žlica ulja na dan - zaključuje.