Piše: Angelina Paić, sveučilišni specijalist nutricionizma
Ta-dam! Došao je i taj trenutak! Sada je najbolje krenuti u redukciju tjelesne mase mijenjajući loše prehrambene i životne navike. Tržnice su pune nutritivno bogatih, niskokaloričnih, sezonskih i lokalnih namirnica. Vrijeme je savršeno i za pojačanu tjelesnu aktivnost: šetanje, plivanje, rolanje, vožnju biciklom, sportske igre na otvorenom - opcije su mnogobrojne.
Ako je suditi po istraživanjima, veliki broj Hrvata treba mijenjati životne i prehrambene navike, 48 % muškaraca ima prekomjernu tjelesnu masu, a prati ih čak 34,7 % žena.
Indeks tjelesne mase (engl. body mass index) je jedan od načina procjene uhranjenosti i najuže je povezan s količinom prekomjernog masnog tkiva u ljudskom tijelu, a uz to ga je relativno jednostavno izračunati ili očitati iz tablica.
Za izračunavanje ITM-a potrebno je izmjeriti tjelesnu masu i visinu.
ITM = TM(kg)/(TV(m))2
Npr. ako odrasla osoba ima 70 kg, a visoka je 1,7 metara, njezin ITM iznosi 24,2
70/(1,7x1,7) =70/2,89 =24,2
POTHRANJENOST < 19 za žene, <20 za muškarce
POŽELJNA TJELESNA MASA Od 19 do 25 za žene i od 20 do 25 za muškarce
PREKOMJERNA TJELESNA MASA Od 25 do 30
PRETILOST Veći od 30
ITM je vrlo koristan procjenitelj stupnja uhranjenosti no nije prikladan za svakoga, pa ga ne koristimo:
- kod osoba starijih od 65 godina
- trudnica i dojilja
- djece i adolescenata mlađih od 18 godina koji nisu završili proces rasta
- sportaša s izraženom mišićnom masom
S velikim ITM-om dolaze i kronične bolesti
Fizički izgled ne treba biti jedini motiv za promjenu i redukciju tjelesne mase, bitnije je zdravlje! S prekomjernom tjelesnom masom često "u paketu" dolaze i kronične bolesti - bolesti srca i krvnih žila te šećerna bolest tipa 2.
Pretilost je zapravo stanje neprekidne blage upale.
Istraživanja na životinjama ukazuju na činjenicu da s procesom debljanja raste razina proinflamatornih molekula koje su znakovi bolesti poput dijabetesa tip II, povišenog krvnog tlaka i ateroskleroze. Suvišno masno tkivo zapravo ima funkciju endokrinog organa te luči proteine, metabolite i hormone. Masno tkivo luči hormon leptin, koji regulira osjećaj sitosti. Masne stanice (adipociti), luče i druge supstance poput tumor-nekroza faktora alfa (TNF-alfa), molekule koje igra važnu ulogu u razvoju inzulinske rezistencije kod pretilih osoba.
Suprotno trendovima od ugljikohidrata ne treba bježati, jer oni su esencijalni za naš organizam. Bitno je znati koje ugljikohidrate odabrati.
Kada se debljamo?
Suprotno trendovima od ugljikohidrata ne treba bježati, jer oni su esencijalni za naš organizam. Bitno je znati koje ugljikohidrate odabrati.
Debljamo se kada hranom unosimo više energije nego što su stvarne potrebe organizma, odnosno više nego što možemo potrošiti. Što znači, ako jedete velike količine super izbalansiranih obroka, debljat ćete se.
Često se neki recepti i proizvodi reklamiraju kao "zdravi" ili "superhrana". Sugerira nam se da ih možemo jesti bez grižnje savjeti u velikim količinama… no, istina je da i "superhrana" (koja ima super marketing) - deblja ako je jedemo u većim količinama nego što je potrebno našem organizmu!
Debljamo se i onda kad unosimo manje kalorija, ali se ne krećemo, nismo tjelesno aktivni pa ne možemo potrošiti unesenu energiju. Ovaj dio se često odnosi na osobe koje kažu: "Debljam se, a jedem malo, samo jedanput dnevno." Takve osobe doista, često cijeli dan ne jedu ništa, gladuju i onda obilato večeraju! Sav višak energetskog unosa pohranjuje se u obliku masnih naslaga i one se, očekivano, debljaju.
Nije sve što čujete istina
Ugljikohidrati su nepravedno već godinama na optuženičkoj klupi kao glavni krivci debljine!
A savjet od kojeg se svakom educiranom nutricionistu diže kosa na glavi glasi: "Ako želiš smršavjeti, ne smiješ jesti ugljikohidrate, čak ni voće, jer je i voće šećer!" E pa, ja ne bih svoje zdravlje stavljala u ruke takvog "stručnjaka".
Naš organizam nije tako banalan i jednostavan za razumjeti i ako netko već na prvom koraku napravi tako veliku pogrešku ne znam da li možete očekivati da će riješiti vaš problem. Svi koji se "bore" s kilogramima sigurno će posvjedočiti da nije jednostavno postići idealnu težinu, no uz stručnjake koji su educirani, razumiju širinu vašeg problema, holistički pristupaju vašem tijelu, imate najveće šanse za uspjeh!
Zašto na dijeti ne biste trebali isključiti ugljikohidrate?
Suprotno trendovima od ugljikohidrata ne treba bježati, jer oni su esencijalni za naš organizam. Bitno je znati koje ugljikohidrate odabrati. Naravno da u dobre ugljikohidrate spadaju cjelovite žitarice, voće i povrće.
Koje su najčešće nuspojave dijeta bez ugljikohidrata:
- povećan apetit nakon provođenja dijete
- neugodan zadah iz usta
- kratak dah
- dehidracija organizma
- osteoporoza
- glavobolje
- konstipacija
- grčenje mišića
- rizik od kardiovaskularnih oboljenja
- ketoacidoza
Mislim da su ovo dovoljni razlozi da malo razmislite, da li je doista nužno za mršavljenje izbaciti ugljikohidrate?
Ugljikohidrati su dobar izvor vlakana o kojima ovisi i naša probava, a znamo koliko je to važno ako želimo izgubiti suvišne kilograme.
U prošlom članku koji možete pročitati ovdje, govorili smo o značaju crijeva i mikrobioma za naše zdravlje i kako su vlakna jako bitna i to ne samo kao regulatori zdrave probave, jer vlakna daju volumen fecesu, potiču peristaltiku crijeva, utječu na formiranje i/ili omekšavanje stolice te olakšavaju defekaciju, vlakna su i hrana za naše dobre bakterije. A dobre bakterije crijevne mikroflore su povezane sa zdravljem mozga, srca, kože i gotovo nema organa na koje zdravlje crijeva ne utječe! Kada isključimo ugljikohidrate iz prehrane tijelu uskraćujemo značajan unos vlakana i potičemo disbiozu crijevnog mikrobioma. A upravo vlakna nam pomažu smanjiti težinu.
Osobe koje u svoju prehranu uključe voće (dvije porcije voća na dan, ne više od 300 g) i cjelovite (integralne) žitarice, ako su u kalorijskom deficitu te fizički su aktivne - zdravo će mršavjeti!
Za kraj, još jednom ponovimo par savjeta koji će vam pomoći na putu ka idealnoj težini:
1. Postavite si realne ciljeve: gubljenje pola do 1 kg tjedno je zdravo, više od toga, ma kako super zvuči - nisu!
2. Morate unositi manje količine kalorija nego što ih trošite:, organizam mora biti u kalorijskom deficitu!
3. Jedite dobre izvore proteina: jer protein nam daju osjećaj sitosti.
4. Jedite i ugljikohidrate: vlakna, voće, povrće (tri porcije povrća na dan i dvije porcije voća!).
5. Jedite i masnoće: prednost trebate dati nezasićenim masnim kiselinama (maslinovo ulje!).
6. Spavajte dovoljno, bez minimalno 7 sati dnevno, bit će teško zdravo mršavjeti iako vam je prehrana možda i izbalansirana.
7. Povećajte fizičku aktivnost!
8. Smanjite razinu stresa u životu!
Neka ovo ljeto bude vaš novi, zdraviji početak života!
Vaša Angelina
Angelinu možete pratiti i na Instagramu.
ČITAJTE I:
- Kad bismo vodili brigu o njemu, možda bismo i izbjegli depresiju, nesanicu i naglo debljanje
- Kako su nas naredbe poput: 'Nećeš se dići od stola dok sve ne pojedeš!' obilježile i zašto to ne bismo smjeli govoriti svojoj djeci
- Kako nahraniti naš najveći seksualni organ kako bismo postali 'zvijeri' u krevetu
- Kako se nositi sa žudnjom za slatkim i recept za PMS tart