Sve donedavno o masnoćama smo znali manje nego o bilo kojem drugom dijelu tijela. Tjelesne masnoće doživljavane su tek kao nešto malo više od izolacijskog omotača, kao pokrivač od sala koji štiti unutrašnje organe od hladnoće, udaraca i trešnje. No, to je daleko od istine.
Zašto trebamo masnoće
Masnoće imaju esencijalnu ulogu u tijelu, one kontinuirano opskrbljuju sve organe gorivom ako nismo neko vrijeme jeli, a i same se ponašaju kao organ. Proizvode brojne hormone i otpuštaju u krvotok različite supstance zbog komuniciranja na daljinu s drugim organima, primjerice, mozgom. Recimo, masnoće proizvode hormone koji zauzdavaju i reguliraju apetit i zahvaljujući njima nećemo navaliti na vrećicu čipsa ako smo upravo pojeli odrezak i salatu, odnosno nemamo potrebu neprestano jesti.
Kada masnoće postanu problem
Sve dok su u tijelu zastupljene u adekvatnim količinama, masnoće će biti naši prijatelji važni za održavanje dobrog zdravlja. Ali, ako ih je premalo ili previše one postaju naši neprijatelji. Kod pothranjenih ljudi masnoće ne proizvode dovoljne količine određenih važnih hormona, što vodi prema hormonskoj neravnoteži koja može rezultirati različitim poremećajima, pa i neplodnošću.
Kod prekomjerno teških ljudi pak masnoća oslobađa prevelike količine nezdravih hormona i supstanci koji ometaju različite procese u organizmu i izazivaju bolest. Stanja povezana s debljinom uključuju dijabetes tipa 2, neplodnost, depresiju i neke vrste raka.
Jeste li preteški? To će vam pokazati ITM
Premda ova metoda ima nekih nedostataka, izračunavanje indeksa tjelesne mase, ITM-a (engl. body mass index, BMI), pokazat će u koju kategoriju prema tjelesnoj težini pripadate. Određuje se jednostavno, pomoću omjera tjelesne visine i težine.
Tjelesnu težinu izraženu u kilogramima podijelite s kvadratom vaše visine izražene u metrima. Ako imate 70 kilograma i visoki ste 1,70 metara, to izgleda ovako:
70 : (1,7 x 1,7) = 24,22.
Šest je kategorija i jednake su za žene i muškarce.
Ispod 18,5 = pothranjenost Od 18,5 do 24,9 = zdrava težina Od 25 do 29,9 = prekomjerna težina Od 30 do 34,9 = debljina (I stupanj) Od 35 do 39,9 = debljina (II stupanj) Iznad 40 = debljina (III stupanj) ili morbidna debljina
ITM je praktičan, no može navesti i na krivi put, jer ne uzima u obzir građu tijela, odnosno udio kostiju i mišića. Primjerice, bodi bilderi imaju mnogo mišićne mase, a budući da su mišići teži od masnoća, po ovom izračunu takva osoba može imati povećani ITM iako zapravo ima zdravu količinu tjelesnih masti.
Što nam govori opseg struka
ITM nam ne govori ništa o tome kako je prekomjerna masnoća raspoređena po tijelu. To je važno, jer je masnoća nakupljena na trbuhu, oko unutrašnjih organa, štetnija od potkožnog masnog tkiva. Mjerenje opsega struka pokazat će ima li ondje nakupljenih masnoća.
- Kod muškaraca opseg struka veći od 94 cm upućuje na prekomjernu težinu, a veći od 102 cm na debljinu.
- Kod žena opseg struka veći od 80 cm upućuje na prekomjernu težinu, a veći od 88 cm na debljinu.
Prehranom održite poželjnu količinu masnoća
Neke namirnice puno jače i brže od drugih šalju mozgu signal da je želudac pun i da možete prestati jesti. Pomoću nekoliko preporuka možete biti siti brže i na dulje vrijeme.
* Birajte neprerađene namirnice kad god je to moguće. One normaliziraju otpuštanje grelina, tzv. hormona gladi, i omogućuju brže osjećanje sitosti. Upravo suprotno djeluju visokoprerađene namirnice.
* Doručku dodajte jaje (sadrži mnogo proteina), zobenu kašu (obiluje vlaknima i proteinima) ili orašaste plodove (uz proteine sadrže i zdrave nezasićene masne kiseline). Osjećaj sitosti držat će vas do vremena za ručak.
* Fermentiranim namirnicama, kao što je kiseli kupus, i čilijem u prahu (1 čajna žlica po obroku) ubrzajte metabolizam.
* Ručku dodajte polovicu avokada ili neke grahorice (slanutak, leću, grah).
* Prije obroka popijte čašu hladne vode ili pojedite porciju niskokalorične juhe.
* Osvijestite činjenicu da jedete i što jedete. Drugim riječima, nemojte gledati u nikakve ekrane dok jedete, nego obratite pažnju na jelo, svjesno žvačite, uživajte u okusima i teksturi. Tako će sustav prepoznavanja sitosti biti aktiviran na vrijeme.
* Prosječno je potrebno 20 minuta da se vaši hormoni sitosti trgnu, zato je dobro jesti polako i dugo žvakati svaki zalogaj. Obratite pozornost na to koliko puta prožvačete hranu prije gutanja (četiri, osam, deset?), pa udvostručite ili utrostručite broj.
* Jedite iz manjih tanjura (pomoći će da se ne prejedete, jer teško da ćete nastaviti jesti nakon dva tanjura) i s manjim priborom (tako ćete jesti sporije jer ćete moći uzimati manje hrane po zalogaju). Tijelu ćete dati više vremena kako bi proizvelo signal da je sito.