Često podcjenjujemo moć sna u kojem bismo noću trebali provesti od sedam do devet sati. Ako računamo da je prosječni životni vijek oko 79 godina, to znači da bismo snivajući trebali provesti 230.584 sati. Možda zvuči nevjerojatno puno, međutim, san nam je itekako potreban i važan za cijeli naš sustav. Ipak, puno nas se susreće s nesanicom, a kronična i djelomična deprivacija sna ne utječe samo na naše raspoloženje, već rezultira nizom negativnih posljedica među kojima i dnevnom pospanošću, glavoboljama i lošom koncentracijom.
Uloga melatonina
Hormon melatonin kojeg luči epifiza (pinealna žlijezda) u mozgu između 21 i 22 sata, kada bismo uostalom trebali i lijegati u krevet, vrlo je važan hormon koji regulira endokrine funkcije, stanje budnosti i sna, cirkadijani ritam te pretvara živčane signale u endokrine. Kada je mrak, tijelo proizvodi više melatonina, a kada je svijetlo, proizvodnja melatonina opada. Zbog toga je kod odraslih važno njegovati rutinu sna. Ovaj hormon pruža našem tijelu kvalitetan odmor, puni nas energijom za idući dan i regenerira organe, a njegovo najintenzivnije lučenje odvija se noću između dva i četiri sata.
Negativne nuspojave deprivacije sna
Što smo stariji, to se na nas više odražava nedostatak sna, a loši obrasci poput gledanja televizora, mobitela i ostalog nam ni na koji način ne doprinose. Štoviše, ovo su neke od negativnih posljedica koje donosi manjak sna:
1. Viša razina anksioznosti
Dok spavamo, naše tijelo se obnavlja i opušta napetost mišića uzrokovanu stresom. Suprotno tome, kada ne spavamo dovoljno ili spavamo isprekidano, stres i napetost se dodatno nakupljaju što će se odraziti na nas već sljedeći dan. Dugoročno, ovo stanje nas može dovesti do tjeskobe i anksioznosti što je potvrdilo i istraživanje kojim je otkriveno da kada su ispitanici bili neispavani, njihova se razina anksioznosti već sljedećeg dana povećala za značajnih 30 posto.
- Ako smo kronično neispavani i borimo se s nesanicom, to bi nas moglo potaknuti na veće razine tjeskobe i konačno, doprinijeti razvoju anksioznog poremećaja - zaključila je znanstvenica na odjelu za neuroznanost na Sveučilištu Kalifornija, Eti Ben-Simon.
2. Pojačana depresija
Nedostatak sna ometa neurotransmitere što dovodi do pada sinaptičke signalizacije između neurona, važnih za regulaciju našeg raspoloženja.
Studija koja je istraživala vezu između nedostatka sna i depresije, otkrila je da su sudionici koji nisu spavali 35 sati, pokazali veći odgovor amigdale (područje mozga odgovorno za obradu emocija i regulaciju tjeskobe) kada su im predstavljene emocionalno negativne slike. Oni koji nisu bili neispavani imali su puno niži odgovor na ove slike. Konačno, važno je primijetiti kako nedostatak sna može biti glavni okidač u razvoju raznih mentalnih stanja, poput depresije.
3. Oštećene kognitivne funkcije
Nedostatak sna je u izravnoj korelaciji sa smanjenom koncentracijom tijekom idućeg dana, emocionalnim doživljavanjem i ostalim kognitivnim funkcijama. Dokazala je to i studija objavljena u Science Daily koja navodi da je samo jedna noć lošeg ili nikakvog sna, povezana s gubitkom moždanog tkiva.
4. Rizik od moždanog udara
Nedostatak sna slabi zdravlje kardiovaskularnog sustava, podiže krvni tlak i ograničava protok krvi u mozgu. Zbog toga su oni koji ne spavaju, podložniji riziku od moždanog udara.
5. Rizik od raka
Studije su povezale nedostatak sna s kolorektalnim i rakom dojke. Ljudi koji ne spavaju dovoljno, imaju nižu razinu melatonina, a to može dovesti do upale u tijelu, okidača za gotovo sve vrste raka.
6. Rizik od pretilosti
Hormone gladi, gerlin i sitosti, leptin, također regulira melatonin. Kada spavamo manje, razina grelina raste, dok se razina leptina smanjuje, a time dolazi i do potencijalnog poremećaja u prehrani odnosno, dolazi do pretilosti.
7. Povećan rizik od dijabetesa
Nedostatak sna ni na koji način ne pogoduje metaboličkom zdravlju, a jedno od takvih stanja je predijabetes. Gubitak sna remeti metabolizam glukoze, što dovodi do smanjenja osjetljivosti na inzulin i toleranciju glukoze. Takvo kontinuirano opterećenje organizma može rezultirati i razvojem dijabetesa tipa 2.
8. Hipertenzija
Spomenuli smo kako spavanje regulira hormon stresa, a koji je zaslužan i za normalni krvni tlak. Ako spavamo pet do šest sati noću, ili smo kronično neispavani, postoji veća mogućnost za razvijanje povišenog krvnog tlaka odnosno hipertenzije.
9. Drastičan pad imunosnog sustava
Kada smo bolesni, liječnici između ostalih preporuka, obavezno navode kvalitetan odmor i san. Ovo je u potpunosti logično jer nedostatak sna itekako utječe na pad imuniteta smanjujući pritom sposobnost tijela da odgovori na virusne ili bakterijske infekcije.
Kako si pomoći?
Možda je pravo vrijeme da za ozbiljno shvatimo sve navedene posljedice koje uzrokuje nedostatak sna i krenemo u akciju. Naravno, suludo je očekivati da ćemo usvojeni obrazac nespavanja tek tako prekinuti. Ipak, upornost se isplati, a možete si pomoći kroz vrlo jednostavne metode. Prepoznajete li se u kojima od njih?
- Smanjite unos kave, posebno iza 16 sati
- Potrudite se svaku večer biti u krevetu do 22 sata
- Postupno smanjite upotrebu mobitela i drugih ekrana kao sredstvo za uspavljivanje. Maknite ih od sebe barem dva sata prije odlaska na spavanje
- Neka vaš zadnji obrok bude dva do tri sata prije odlaska u krevet
- Koristite eterična ulja lavande i tamjana
Uz to, ako se borite s kroničnom nesanicom, svakako se obratite svom liječniku.