Sedam koraka uz koje možemo postati zdraviji bez puno truda

Dobro zdravlje najvažnije je svakom pojedincu, zdrave životne navike i brigu za sebe svakako treba pozdraviti, no pritom valja pripaziti da nam nastojanja za postizanjem boljeg zdravlja ne postanu samo još jedan izvor stresa. Sreća je što u velikom broju slučajeva nisu potrebne žrtve i junačenja da bi se napredovalo na ovom polju - već i mali koraci mogu značajno pridonijeti očuvanju, pa i poboljšanju ukupnog zdravlja. Postizanje bolje tjelesne kondicije i zdravlja općenito je jedna od najčešćih novogodišnjih odluka, pa pogledajmo kako se u 2024. možemo kretati u tom smjeru bez ulaganja previše napora.

Vlakna i sitost

Kad govorimo o hrani koja može snažno pozitivno djelovati na zdravlje, nerijetko pomislimo na tzv. superbiljke koje uspijevaju u udaljenim dijelovima Azije ili Južne Amerike te zaboravljamo da i mnoge nama uobičajene namirnice mogu igrati takvu ulogu. Primjerice, namirnice bogate vlaknima koja u probavnom sustavu pod utjecajem mikroba fermentiraju, utječu na izlučivanje hormona GLP-1 koji sudjeluje u regulaciji sitosti te smanjuju apetit. I hit-lijek za mršavljenje Ozempic (semaglutid), uz ostala djelovanja, oponaša taj hormon koji naše tijelo prirodno proizvodi kako bi obuzdalo želju za hranom.

Bez obzira na to namjeravamo li smršavjeti ili ne, mnogi od nas željeli bi se dulje osjećati sitima nakon obroka te smanjiti žudnju za slatkim ili slanim, a upravo u tome može pomoći jedenje više hrane s fermentirajućim vlaknima, kao što su mahunarke, zob, raž ili cjelovita pšenica. Pored toga, vlakna pomažu u kontroli razine šećera u krvi, snižavaju kolesterol i ublažavaju upale te su povezana s manjim rizikom od pretilosti, dijabetesa tipa 2, raka i kardiovaskularnih bolesti.

Vježbanje usput

Ne volite teretane, a ne da vam se niti vježbati vani kada je hladno? To ne znači da morate zanemariti tijelo - znanstvenici kažu da mnogo zdravstvenih dobrobiti možemo dobiti već malim tjelesnim aktivnostima. Razmislite o nezahtjevnim aktivnostima kao što su guranje kolica po trgovini, brisanje kuhinjskog poda, penjanje stubama, pomicanje stopala gore-dolje dok radite za stolom... Znanstvenici su proučavali učinke tih i sličnih aktivnosti, otkrili da mogu biti korisni i nazvali ih termogeneza (proizvodnja topline u organizmu) od aktivnosti bez vježbanja, odnosno NEAT (engl. non-exercise activity thermogenesis). Tu se ubrajaju sve kalorije koje osoba sagorijeva tijekom dana, osim onih iz namjerne tjelovježbe, pa bi bilo dobro malo oplemeniti uobičajene aktivnosti: raditi češće stanke i prošetati dok radimo za računalom, povremeno stezati mišiće, malo zaplesati dok obavljamo kućne poslove, hodati na posao i s posla itd. NEAT sam ne može unijeti dramatične promjene, ali može pridonijeti ukupno boljem metaboličkom zdravlju, uključujući poboljšanje osjetljivosti na inzulin, bolju regulaciju sitosti i gladi itd. Najbolje rezultate daje uz uravnoteženu prehranu i redovito vježbanje.

Mala radost, velika dobit

Veliki sretni događaji ne dolaze samo tako, ali i male radosti mogu uljepšati svakodnevicu. To može biti neobavezan razgovor s neznancem, pogled na procvjetali cvijet, susjedovo štene koje veselo trči prema vama... Takvi i slični trenuci pridonose ukupnom blagostanju i djeluju poticajno, a prihvaćanjem takvih "mikroakata" sreće doista možemo poboljšati svoje emocionalno stanje, pokazuje istraživanje Sveučilišta u Berkeleyju te podići emocionalno blagostanje oko 25 posto tijekom tjedan dana.

SHUTTERSTOCK

Lakši put nije uvijek dobar

Zapadnjački način života pruža puno ugode, pa se čini da smo i mi u Hrvatskoj u samo nekoliko desetljeća srasli s ekranima, odbacili domaću kuhinju i zaboravili hodati, da spomenemo ono najočitije. No, ne mora biti tako, mislite li malo na sebe lako ćete uvidjeti da je biranje lakših putova u ovim slučajevima zapravo štetno. Pokušajte promijeniti navike: naši gradovi ipak nisu megalopolisi, pa i nije tako zahtjevno ponekad do cilja doći pješice ili javnim prijevozom; uz malo organizacije, nije teško kupiti svježe namirnice i pripremiti ih, a s malo volje vrijeme pred ekranima može se skratiti te oslobođene sate posvetiti druženju, čitanju knjiga, vježbanju, hobijima...

Kreativnošću protiv usamljenosti

Usamljenost je povezana s brojnim zdravstvenim problemima, uključujući povećan rizik od pojave srčanog udara i razvoja demencije. Tome se moguće suprotstaviti stvaranjem novih društvenih veza, čak i sa slučajnim poznanicima, no najteži je prvi korak, odnosno izvlačenje iz izolacije.

Jeremy Nobel, liječnik i autor knjige "Projekt neusamljenost", predlaže buđenje onog umjetničkog u nama. Istraživanja, naime, pokazuju da stvaranje umjetničkih djela, čak i njihovo promatranje, snižava razinu kortizola, tzv. hormona stresa te povećava razine hormona dobrog osjećaja, kao što su endorfin i oksitocin. Drugim riječima, umjetnost nas može dovesti u opušteno raspoloženje i time pomoći u stvaranju atmosfere koja poziva na povezivanje. Dobra je vijest da pritom ne morate biti Picasso - poslužit će gotovo svaki kreativni čin: crtanje, vrtlarenje, pa i kuhanje.

Razgovor pomaže

Ne trebate se sami boriti s onim što vas muči. Osjećate li psihički pritisak, obratite se članu obitelji ili prijatelju koji će vas saslušati i možda vam pokazati pogled na vašu teškoću iz druge perspektive. Već i razgovor s osobom koja vas podržava može učiniti da se osjećate bolje. No, ponekad je potrebna dodatna podrška stručne osobe i od toga ne treba bježati. Psiholog ili psihijatar mogu vam pomoći da doprete do korijena problema, prevladate emocionalne izazove i učinite pozitivne promjene u životu

Pazite što jedete

U svakodnevnoj strci mnogi posežu za visokoprerađenom hranom koja je nesumnjivo praktična, nekima i ukusna, no ako to čine često, velika je vjerojatnost da će platiti danak u obliku debljine, kardiovaskularnih bolesti, metaboličkih poremećaja itd. Ako i vi trošite previše gotovih jela, slatkiša, grickalica i gaziranih pića, pokušajte se osvijestiti čitajući popis njihovih sastojaka - prepuni su šećera, masnoća, soli i aditiva. Prema američkim podacima, visokoprerađena hrana čini 60 posto jelovnika prosječne odrasle osobe i gotovo 70 posto jelovnika prosječnog djeteta. Sudeći po podacima Eurostata, i mi u Hrvatskoj pogrešno se hranimo jer čak 65 posto odraslih ima prekomjernu tjelesnu težinu ili debljinu.

Što se tiče djece, peti krug istraživanja Europske inicijative za praćenje debljine u djece (COSI), proveden od 2018. do 2020. u 33 europske zemlje, pokazao je da gotovo svako treće dijete (29 posto) ima prekomjernu tjelesnu masu i debljinu. U skupini od osam do 8,9 godina, Hrvatska je iznad prosjeka s čak 35 posto djece s prekomjernom tjelesnom masom i debljinom, a iznad nas su Cipar, Grčka, Španjolska i Italija. Problem debljine prisutniji je kod dječaka (18 posto) nego kod djevojčica (12 posto). Puno govori i pogled na prehrambene navike iz istog istraživanja - u Hrvatskoj svježe voće svaki dan jede svako treće dijete (lošije su Latvija i Gruzija), a povrće tek svako peto dijete (ispod su Estonija, Grčka, Malta, Gruzija i Španjolska). No, pri vrhu smo po pijenju zaslađenih napitaka - više od tri puta tjedno pije ih 38 posto hrvatske djece, a gore je samo u Češkoj i Makedoniji. Već je po ovome jasno da bi visokoprerađenu hranu i zaslađena pića trebalo oštro srezati, a dobar prvi korak je edukacija - naučite prepoznavati takvu hranu i njezine sastojke. Što više budete znali to ćete je lakše uklanjati s jelovnika i s vremenom svesti na razuman minimum. 3