Salo na trbuhu povećava rizik od bolesti srca i dijabetesa, a jedna aktivnost je najbolja obrana

Pogledate li se u ogledalo i primijetite da imate trbuščić, niste jedini. Možda su vam hlače postale tjesnije, a broj na vagi se nije bitno promijenio. Čak i ako imate normalnu tjelesnu masu, višak masnoće na području može značajno povećati rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema.

S godinama tijelo postupno gubi mišićnu masu, proces poznat kao sarkopenija, koji je osobito izražen kod muškaraca. Nakon 30. godine života, prosječan muškarac izgubi i do 30 posto mišićne mase tijekom života.

- Kada izgubite mišiće, sagorijevanje kalorija i masti radi manje učinkovito, pa se kalorije lakše pretvaraju u masnoće - objašnjava doktorica Caroline Apovian, suvoditeljica Centra za upravljanje težinom i wellnessom u bolnici Brigham and Women’s.

Visceralna masnoća

Mnogi misle da je “loša“ mast ona koju mogu uhvatiti prstima, potkožna mast. No, zapravo je opasnija ona koju ne vidite - visceralna masnoća. Ona se nakuplja duboko u trbušnoj šupljini, oko vitalnih organa poput jetre, gušterače i crijeva.

Takva mast stvara proteine koji potiču kroničnu upalu te spojeve koji povisuju krvni tlak i kolesterol. Iako čini samo oko 10 posto ukupne tjelesne masti, već i taj udio može znatno povećati rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i masne jetre.

Metoda mjerenja visceralne masti

Najtočnija metoda otkrivanja ove masti bila bi magnetska rezonanca ili CT snimka, no to je skupo i često nedostižno. Ipak, postoji jednostavniji način, a to je mjerenje opsega struka, ističe doktorica Apovian - položite vrpcu na vrh desne zdjelične kosti i izmjerite opseg u visini pupka, bez uvlačenja trbuha.

- Kod muškaraca opseg struka od 102 centimetra ili više gotovo uvijek znači višak visceralne masti - kaže ona. Idealno bi bilo da opseg struka ne prelazi polovicu vaše visine.

Alternativno, možete izmjeriti omjer struka i bokova, a rezultat bi trebao biti manji od 1,0.

Vježbe snage

Najbolja kombinacija za skidanje visceralne masti je tjelovježba i zdrava prehrana. Ali nije svaka tjelovježba jednako učinkovita.

- Da biste potaknuli sagorijevanje masti na trbuhu, morate povećati mišićnu masu, što znači redovito raditi vježbe snage - kaže dr. Apovian.

To uključuje vježbe s utezima, elastičnim trakama ili vlastitom težinom. Izgradnja mišića potiče proces poznat kao mišićna hipertrofija – mikrooštećenja mišićnih vlakana aktiviraju popravak i rast, čime mišići postaju snažniji.

Više mišićnog tkiva znači i da se bijele masne stanice pretvaraju u smeđe, a to su one koje troše energiju i proizvode toplinu - dakle, ponovno “pale“ stroj za sagorijevanje masti.

Aerobne aktivnosti poput trčanja, plivanja, vožnje bicikla ili brzog hodanja dodatno pomažu.

Dr. Apovian preporučuje 30 do 60 minuta aerobne aktivnosti tri ili više puta tjedno, uz redovite vježbe snage.

Dobri izvori proteina

Isto tako, za izgradnju mišića tijelu je potreban dovoljan unos proteina.

Preporučena dnevna količina iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine, što znači da bi muškarac od 80 kilograma trebao unositi oko 65 grama proteina dnevno.

Stariji muškarci koji žele povećati mišićnu masu mogu udvostručiti taj unos, od 80 do 130 grama dnevno. Najbolje je da svaki obrok i međuobrok sadrži oko 30 grama proteina.

Dobri izvori proteina su riba, piletina, grah, jaja, jogurt, a proteini u prahu mogu se dodati u smoothieje ili zobene pahuljice. Stariji muškarci moraju paziti i na unos kalorija. Previše hrane, čak i zdrave, potiče stvaranje visceralne masti.

Istraživanja pokazuju da blago smanjenje kalorijskog unosa pomaže u gubitku masnoće, ali samo dijeta nije rješenje.

- Prilikom mršavljenja otprilike četvrtina izgubljene mase čine i mišići - upozorava dr. Apovian.

- Zato, umjesto da drastično režete kalorije, kombinirajte uravnoteženu prehranu i vježbe snage. Samo tako ćete istodobno topiti masnoću i graditi tijelo koje troši više energije - upućuje ona.

Stoga počnite graditi mišiće, jer oni su najbolja obrana protiv nezdrave masnoće u tijelu.