KAKO SAČUVATI MENTALNO ZDRAVLJE Zašto žene imaju znatno veći osjećaj stresa i veći rizik za PTSP?

Globalno širenje koronavirusa svima je donijelo povećanu razinu stresa i straha, što je normalna reakcija na nepoznato, ono što ne možemo kontrolirati, ono što nam je poremetilo svakodnevicu, ono što realno prijeti zdravlju i odnosi živote.

Imunosni sustav

Osim što je neugodan sam po sebi, stres uvelike utječe i na naš imunosni sustav, pa je dobro mentalno zdravlje važan preduvjet da preživimo pandemiju i nosimo se s novom situacijom, a da pritom dodatno ne naštetimo cjelokupnom zdravlju. Strah od bolesti i inače je jedan od najjačih ljudskih strahova, kojem se pridružuje strah da nećemo moći pomoći sebi ili nekom svome. Rapidno širenje koronavirusa taj je strah još pojačalo.

I bolovi u tijelu

Uobičajeno ga prate simptomi kao što su tuga, zbunjenost, razdražljivost, ljutnja, suicidalne misli, poremećaj koncentracije, pažnje, smanjena produktivnost, glavobolje, napadaji panike, bezvoljnost, bolovi u tijelu, manjak energije i problemi sa spavanjem.

Nedostatak kontrole

Važno je usredotočiti se na stvari koje možemo kontrolirati, a pustiti one koje ne možemo. Možemo se pridržavati mjera prevencije i slušati upute nadležnih tijela koja savjetuju kako spriječiti nagli porast zaraženih, ali kontrolu nad tim nemamo. Najteže se nosimo s nedostatkom kontrole i neizvjesnošću, a mjere prevencije koje se iz dana u dan pooštravaju još više mogu podići razinu straha.

Anksioznost i panika

Naš mozak voli predvidljivost, boji se promjene. Čim nije siguran u ishod, tu nesigurnost prevodi u negativan scenarij, što u našem limbičkom sustavu izaziva žestok odgovor: anksioznost, paniku, počne zvoniti 'spasi me, smisli rješenje'! Tada pomislimo, ako se pripremim na najgori ishod, bit ću spremniji kada to najgore zaista i dođe, manje će boljeti.

Istina je, nažalost, da kada dođu teška vremena, jednako boli pripremili se mi ili ne. Možemo samo biti iscrpljeni od tjedana prethodne brige, svakako više nego da smo se prethodno opuštali i bavili onim na što možemo utjecati - smatra Armela Gradac, savjetodavna terapeutkinja i volonterka Ambidekster kluba u centru za mlade grada Zagreba.

Stigmatiziranje

Još jedan važan socijalni utjecaj na mentalno zdravlje koji ima koronavirus je stigmatiziranje i ksenofobija prema onima koji su donijeli bolest. S porastom broja oboljelih raste i stigma prema onima koji su izliječeni. Svijet je obišla vijest o samoubojstvu poljskog liječnika koji je bio izložen mržnji i linču na društvenim mrežama jer je u ožujku bio na skijanju, gdje se i zarazio koronavirusom.

Psihoze

I Hrvatska liječnička komora i strukovne organizacije drugih zemalja pozvale su na suzdržavanje od šikaniranja i stigmatiziranja zaraženih, koje se optužuje da su zatajili podatke o tome kamo su putovali i s kim su bili u kontaktu... Očekuje se potom i porast broja onih koji imaju poteškoće sa spavanjem, razdražljivošću, tjeskobom, depresijom i anksioznošću. Još veći utjecaj na mentalno zdravlje mogu osjetiti osobe koje su sklone mentalnim poremećajima ili se već bore s njima, posebno sa psihozama i kompulzivnim poremećajima.

Reklamni plakati koji upozoravaju na mjere koje će pomoći da se smanji širenje koronavirusa mogu kod mnogih potaknuti poremećaj kompulzivne kupovine i gomilanja zaliha namirnica i higijenskih potrepština. Strah od neizvjesne budućnosti i širenje teorija zavjere potencijalno mogu pogoršati psihotične epizode u pojedinaca koji pate od shizofrenije.

Isključivo vijesti, vijesti...

Vezanje isključivo za vijesti o koronavirusu i pandemiji, smrtnim slučajevima i broju oboljelih na vijestima i društvenim mrežama može izazvati ili, ako već postoji, pogoršati bilo koji oblik anksioznog poremećaja. Neprovjerene glasine, neutemeljene informacije i savjeti svakojakih vrsta potiču izazivanje i širenje straha, a u podlozi je činjenica da virus postoji, širi se svijetom i ubija ljude.

Rizično ponašanje

Općenito se smatra da smo skloniji upustiti se u rizično ponašanje nego dobro procijeniti rizik. Očekujemo da ćemo živjeti dobro, u blagostanju i zdravlju te su naši planovi usmjereni na taj cilj. A kada se pojavi smrtonosan virus koji hara svijetom i izbaci nas iz ravnoteže, ugrozi sve naše planove, nije ništa neobično ako nas uhvate panika i strah, jer se život svima okrenuo na pažljivo planiranje i mjere opreza kako bi se spriječilo širenje virusa.

Kinesko istraživanje

Istraživanje znanstvenika sa Shanghai Mental Health Centra, Sveučilišta Jiaotong i Medicinske škole u Kini pokazalo je da je koronavirus uzrokovao znatno veći osjećaj stresa ženama nego muškarcima, a žene imaju i veći rizik za razvoj posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP) izazvanog pandemijom koronavirusa. Istraživanje je provedeno početkom veljače na gotovo 53 tisuće ispitanika.

Mladi i informacije

U članku u časopisu General Psychiatry preporučili su da se više pažnje posveti psihološkoj pomoći mladima (od 18 do 30 godina), starijoj populaciji, ženama i radnicima koji koriste javni prijevoz. Onima od 18 do 30 godina visoku razinu stresa uzrokuju informacije, jer osobe u toj dobi upijaju velike količine informacija s interneta i društvenih mreža. Najstariji su objektivno pod stresom jer je viša smrtnost u toj dobnoj skupini. Razinu stresa povećava i proglašavanje pooštrenih mjera prevencije širenja koronavirusa i potpune karantene.

Osobni doživljaj rizika

- To što je koronavirus nov i mnogo o njemu još ne znamo, pojačava osobni doživljaj opasnosti pa je strah normalna reakcija. Strah može biti reakcija na stvarnu ili pretpostavljenu prijetnju - onu koju pretpostavljamo ili očekujemo i percipiramo na temelju svoje procjene rizika. Panika je pak intenzivan, jak doživljaj straha. To je slučaj i s doživljajem prijetnje od zaraze koronavirusom. Strah i tjeskoba, a s tim u vezi i naše ponašanje, često nisu odraz stvarnog rizika utemeljenog na epidemiološkim podacima, već odraz našeg osobnog doživljaja rizika i opasnosti - kažu na Odsjeku za promicanje mentalnog zdravlja Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo (HZJZ).

Mentalni prečaci

Istraživanja su pokazala, navodi prof. dr. sc. Ljiljana Muslić iz HZJZ-a, da u svakodnevnom životu mozak koristi mentalne prečace kako bi brzo odlučio o čemu se brinuti, a o čemu ne. Ti mentalni prečaci odvijaju se na našoj nesvjesnoj razini, a emocije i instinkt u tome imaju važnu ulogu. Uz to, naš je mozak osjetljiviji i skloniji pamtiti loše i neugodne informacije koje su ključne za preživljavanje.

Selekcija mozga

Mozak u primanju informacija djeluje selektivno, veću pažnju pridaje lošim informacijama (raširenosti virusa, broju oboljelih, broju umrlih...), a zanemaruje, primjerice, one o ozdravljenju. Dodatno, usred preplavljenosti strahom (koji je donekle razumljiv i očekivan) u ovakvim situacijama, precjenjivanje realnog rizika može dovesti do još intenzivnijeg straha, a on pak do nepromišljenog ponašanja. Također, rizike kojima se osoba svjesno izlaže obično doživljavamo manjima nego one koji nisu dobrovoljni i ne možemo ih kontrolirati. Koronavirus je u toj skupini.

Međusobno povezivanje

Psihologinja Ljiljana Muslić naglašava da je važno poticati realne procjene rizika i sposobnosti pojedinca da zaštiti sebe i svoju obitelj ponavljanjem točnih informacija te mjerama zaštite utemeljenim na stručnim dokazima. Međusobno povezivanje i davanje podrške i pomoći dodatno pridonose očuvanju mentalnog zdravlja.

Iz Odsjeka za mentalno zdravlje HZJZ-a objavili su pet preporuka kako upravljati našem doživljajem rizika i našim doživljajem straha:

1. Važno je pratiti provjerene izvore informacija, kontinuirano, ali ne pretjerano i stalno.
2. Postavite si nekoliko jednostavnih pitanja koja mogu pomoći u osobnom doživljaju realnog rizika. Postoji li razlog zbog kojeg mislim da sam ja osobno u riziku od zaraze? Jesam li bio u kontaktu s možda zaraženim osobama? To će pomoći da smanjimo mogućnost doživljaja rizika na nesvjesnoj i instinktivnoj razini, odnosno da racionalnije promišljamo o mogućoj opasnosti.
3. Promislimo koje su to mjere i načini, odnosno naša ponašanja kojima uspješno možemo pridonijeti smanjivanju rizika. Važno je da se pri tome oslanjamo na preporuke epidemiologa.
4. Osvijestite važnost općenite brige i ulaganja u vlastito zdravlje. Usvojite stilove života koji pridonose boljem očuvanju zdravlja i zaštiti od zaraznih i kronično nezaraznih bolesti.
5. Ne zaboravimo da ne reagiraju svi jednako na potencijalne prijetnje zdravlju. Neki reagiraju većim stresom, zabrinutošću i tjeskobom. Istraživanja u zemljama koje su prolazile epidemije kao što je SARS pokazala su da se velik udio populacije osjećao bespomoćno, zabrinuto i prestravljeno. To je naročito povezano s usvajanjem preventivnih mjera. Što se savjetuje više mjera opreza, tjeskoba je veća. Pomoći može ponavljajuće informiranje jednostavnim i jasnim porukama te empatičan pristup.

Individualni i masovni strah

Također treba imati na umu da se individualni strah pojačava u situacijama masovnog straha. Odnosno, ako osoba ima i druge probleme, posebno zdravstvene ili egzistencijalne, može se očekivati panična reakcija i ponašanja koja mogu ugroziti i tu osobu, njezinu obitelj, ali i šire skupine ljudi. No, važno je upozoriti da u ovoj krizi nitko nije sam, da se radi o globalnom problemu i da postoje načini kako se s njim nositi. Treba vjerovati stručnjacima, koji o koronavirusu znaju najviše, savjetuju psiholozi.

Linije za pomoć

Ako osjetite da se ne možete nositi sa svojim strahom, da vam se pojačavaju psihičke tegobe ili vam se javljaju suicidalne misli, ne ustručavajte se potražiti pomoć. Nazovite svog liječnika, a otvorene su i linije za psihološku pomoć. Zavodi za javno zdravstvo na svojim internetskim stranicama imaju telefonske brojeve na kojima svakodnevno možete dobiti psihologa, psihoterapeuta i psihijatra koji će vam olakšati situaciju i pomoći da smanjite razinu tjeskobe. I Crveni križ otvorio je linije za psihološku pomoć.
- Ovo nije prva pandemija koja je pogodila svijet, a vjerojatno neće biti ni posljednja. Do sada smo uočili i znanstveno potvrdili što nam može pomoći da sačuvamo mentalno zdravlje u ovakvim situacijama - kaže dr. Kristen Fuller, liječnica koja piše o mentalnom zdravlju za američki Center For Discovery. Uz preporuke stručnjaka, liječnika i zdravstvenih organizacija te uz brigu za starije i osjetljivije skupine u društvu, trebamo poduzeti i mjere za vlastito mentalno zdravlje.

Dnevna rutina

Savjetuje se nastojati obavljati uobičajene dnevne aktivnosti poštujući preporučene mjere opreza za smanjivanje širenja zaraze. S djecom razgovarajte o pandemiji tako da im na primjeren način objasnite novu situaciju. Društvena izoliranost je ključna za usporavanje širenja virusa, pa dok će je neki shvatiti kao ostvarenje sna, drugima može teško pasti. Osobito teško onima koji imaju probleme s mentalnim zdravljem. Podržite takve osobe i ukažite im i na dobre stvari.

Upijajte druge sadržaje

Ostanak kod kuće, socijalna distanca ili kućna karantena ostavljaju vam mogućnost uživanja u mnogim aktivnostima kao što su čitanje knjiga, slikanje ili neki drugi hobi, komuniciranje s prijateljima putem društvenih mreža, gledanje filmova, učenje. Pokušajte s nekim od besplatnih online tečajeva, primjerice stranog jezika. Sve vas to može okupirati, potaknuti da se radujete novom danu, a da se ne osjećate izolirano, usamljeno i depresivno. Izbjegavajte alkohol i druge ovisnosti koje mogu pogoršati tjeskobu

Svađe i konflikti

Dovoljno se naspavajte, jedite redovito i vježbajte u svom domu. Duboko dišite i istegnite se. Poželjan je boravak u prirodi, ali tamo gdje nema grupiranja ljudi. Kako naglašava psihologinja Lea Maričić iz Službe za mentalno zdravlje Nastavnog zavoda za javno zdravstvo grada Zagreba "Andrija Štampar", socijalno distanciranje i ostanak u kući povećavaju mogućnost konflikata i svađa.

Usamljenost

- Mogu nam ići na živce čak i oni koje volimo i koji su nam dragi, osobito kad smo dovoljno dugo s njima u istom prostoru. Raspoloženje vam može podići i kraća tjelovježba ili udaljavanje od ljudi na barem 15 minuta, nakon kojih se razlog za svađu obično više ne čini toliko važan - kaže Lea Maričić.
Važno je uspostaviti i održavati svakodnevnu rutinu jer će to pomoći (i odraslima i djeci) da sačuvaju osjećaj reda i svrhe u životu unatoč ograničenjima socijalnih kontakata.

Raspored je bitan

I ako radite na daljinu i djeca su uključena u online nastavu, držite se rasporeda. Ostat ćete aktivni i lakše ćete se prilagoditi "vanjskom svijetu" kada nastupe uvjeti za uobičajeni povratak na posao.
- Prekid rada i drugih značajnih aktivnosti remeti našu svakodnevnu rutinu i može rezultirati tugom ili niskim raspoloženjem. Produljeno vrijeme provedeno kod kuće također može izazvati dosadu i usamljenost. Gubitak posla i osobne slobode povezane s izolacijom i karantenom mogu biti frustrirajući. Također možete osjetiti ljutnju ili ogorčenost prema onima koji su izdali naredbe o karanteni ili izolaciji ili ako smatrate da ste izloženi koronavirusu zbog nepažnje druge osobe - navodi psihologinja Maričić.
U velikom broju zemalja polovica stanovništva radi od kuće, mnogima se miješa radna i privatna svakodnevica pa je teško zadržati koncentriranost na posao.

Da biste lakše postigli fokusiranost na posao i obavili radne zadatke koje trebate obaviti, pomoći će nekoliko savjeta:

1. Dogovorite s ukućanima raspored obaveza. Briga o djeci, kuhanje, zajednički ručak, briga o namirnicama u kući, šetnja, slobodne aktivnosti... - ako su sve te aktivnosti isplanirane, veća je vjerojatnost da će biti i obavljene, što će pridonijeti smanjenju stresa i napetosti.
2. Napravite popis zadataka za svaki dan. Tako ćete imati jasan cilj, što će pomoći da se usmjeriti kako biste ga i ostvarili.
3. Ustanite u vrijeme kao i inače kada idete na posao. Obavite sve svoje rituale kao i kada idete na posao. To će pomoći da se držite svojih navika.
4. Nemojte podleći iskušenju da dan provedete u pidžami. Da ne bist podsvjesno zanemarili posao i ušli u rutinu slobodnog dana, odjenite se prikladno. To ne podrazumijeva odijelo, ali ni pidžamu ni kućni ogrtač.
5. Odredite si mjesto za rad i neka bude namijenjeno samo vama. Ili ako radni stol dijelite s drugim ukućanima, držite se rasporeda korištenja te za to vrijeme osigurajte jedni drugima potreban mir za rad.
6. Svakodnevno​ Komunicirajte ​ s kolegama i nadređenima online, videopozivom, e-mailom, telefonom, WhatsApp grupama...
7. Završite radni dan u zacrtano vrijeme. Važno je da "zatvorite" ured i posvetite se drugim stvarima koje su važne za održavanje balansa. Bez obzira na to što fizički ne idete na posao i što radite od kuće, važno je da imate vrijeme za posao i vrijeme za privatni život.

Neće biti kao prije

Koliko će ovo potrajati? Hoće li biti još gore? Hoće li se nakon primirja koronavirus vratiti? Hoćemo li ga dočekati spremniji? Nitko ne zna. No sada znamo da se s koronavirusom možemo uspješno nositi razumom, mudrošću, osobnom odgovornošću i provjerenim činjenicama. Moguće je da nakon stišavanja pandemije koronavirusa mnoge stvari neće biti kao prije.

Resetiranje vrijednosti

- Pandemija koronavirusa istodobno je šansa i poziv da našu privredu, javne službe i zdravstvo još odlučnije i brže digitaliziramo - rekao je Achim Berg, predsjednik njemačke Udruge za digitalizaciju. Veća digitalizacija mogla bi naći primjenu u školskom sustavu i u lokalnim upravama. Stručnjaci ističu i nužnost izgradnje funkcionalnog globalnog zdravstvenog sustava, što bi pomoglo i manje razvijenim zemljama da adekvatno i na vrijeme detektiraju moguća oboljenja. Općenito, očekuje se zamah digitalne transformacije društva u kojem živimo.

Čitajte sve o tome u novom Doktoru u kući koji izlazi u četvrtak, 2. travnja.