Istina je da vrućina može smanjiti osjećaj gladi. Jedan od mogućih razloga je to što za visokih temperatura organizam nastoji izbjeći dodatno stvaranje topline pa nam često više odgovaraju manji i laganiji obroci. Međutim, to ne znači da našem tijelu treba manje hranjivih tvari. Tijekom ljeta i dalje je važno osigurati adekvatan unos svih ključnih hranjivih tvari, pri čemu obroke možemo prilagoditi toplijem vremenu. Prednost dajte jednostavnijim jelima koja zahtijevaju minimalnu pripremu. Odličan izbor mogu biti hladne juhe od povrća, poput gazpacha, različite salate ili svježe narezano povrće, primjerice mrkva, krastavac i paprika, posluženo uz umak od jogurta i začinskog bilja.
Voće se tijekom ljeta često bira kao zamjena za obrok. Iako obiluje vodom, vitaminima, mineralima, vlaknima i različitim antioksidansima, ne može nam osigurati sve hranjive tvari kao uravnotežen glavni obrok. Zato ga je najbolje jesti kao međuobrok ili dio obroka, primjerice za doručak. Tijekom ljeta više vremena provodimo izvan kuće, češće putujemo i družimo se, zbog čega prehrana lakše padne u drugi plan. Može se dogoditi da jedan dan jedemo vrlo malo, a drugi posegnemo za brzom hranom ili preskočimo neki od obroka.
Povremena odstupanja nisu razlog za zabrinutost i nema potrebe težiti savršenoj prehrani. Mnogo je važnije zadržati određenu rutinu i pronaći rješenja koja će biti održiva i tijekom užurbanijih dana. Primjerice, domaći obrok pripremljen unaprijed i zamrznut ili konzerva sardina poslužena uz integralni kruh i svježe povrće mogu biti praktična rješenja kad nemate vremena za kuhanje.
Salata kao kompletan obrok
Pri spomenu salate većina će prvo pomisliti na miješanu salatu, salatu od kupusa ili caprese salatu, koje najčešće poslužujemo kao prilog glavnom jelu. No salata može biti puno više od priloga. Uz nekoliko jednostavnih dodataka lako može postati zasitan i nutritivno uravnotežen obrok.
Za pripremu takve salate nije potreban poseban recept. Dovoljno je slijediti nekoliko jednostavnih smjernica i prilagoditi ih namirnicama koje već imate kod kuće ili onima koje su trenutno u sezoni.
- Za početak odaberite izvor složenih ugljikohidrata, poput integralne tjestenine, prosa, heljde, ječma ili integralne riže.
- Zatim dodajte kvalitetan izvor proteina, primjerice piletinu, puretinu, jaja, mozzarellu, tofu, sardine ili drugu ribu, a odličan izbor su i mahunarke poput slanutka ili graha.
- Za kraj dodajte raznovrsno povrće u što više boja. Što je salata šarenija, veća je vjerojatnost da ćete unijeti raznovrsne vitamine, minerale i antioksidativne biljne spojeve. Ljubitelji slatko-slanih kombinacija mogu dodati i voće, primjerice mango ili breskvu, koji će salati dati dodatnu svježinu i slatku notu.
- Kao izvor zdravih masnoća odaberite avokado, šaku orašastih plodova ili maslinovo ulje. Masnoće iz tih namirnica pomažu apsorpciji vitamina topivih u mastima iz obroka. Dresing ne mora biti kompliciran - maslinovo ulje, sok limuna ili limete te malo soli i papra sasvim su dovoljni. Po želji možete pripremiti i laganiji preljev od jogurta, koji sadrži korisne bakterije koje doprinose zdravlju probave. Svježe začinsko bilje poput bosiljka, mente ili kopra dodatno će obogatiti okus salate.
Kombinacija cjelovitih izvora ugljikohidrata, kvalitetnih proteina i zdravih masnoća pridonosi sporijem pražnjenju želuca i duljem osjećaju sitosti, zbog čega se glad obično ne javlja tako brzo. Tako složena salata predstavlja uravnotežen i zasitan glavni obrok, a ne samo prilog.
Neka svatko složi svoju kombinaciju
Ako pripremate obiteljski ručak ili druženje s prijateljima, ne morate unaprijed pripremiti veliku zdjelu salate. Poslužite sve sastojke odvojeno pa neka svatko složi svoju kombinaciju. Tako ćete lakše zadovoljiti različite ukuse, a ujedno omogućiti svakome da odabere namirnice koje voli. Ovakav način posluživanja može biti odličan i za djecu. Umjesto da im servirate gotovu salatu, ponudite nekoliko različitih sastojaka i dopustite im da odaberu što žele dodati. Takav osjećaj izbora može potaknuti znatiželju i veću spremnost na isprobavanje novih namirnica.
Ako nešto ostane, spremite u hladnjak i iskoristite za večeru ili ručak sljedećeg dana. Takav obrok možete ponijeti i na posao, pod uvjetom da ga do konzumacije čuvate u hladnjaku ili u rashladnoj torbi s ledenim ulošcima. Tijekom ljetnih mjeseci posebnu pozornost obratite i na sigurnost hrane. Visoke temperature pogoduju razmnožavanju bakterija, stoga pripremljenu salatu nemojte ostavljati na sobnoj temperaturi dulje od dva sata. Ostatke što prije spremite u hladnjak kako bi ostali sigurni za kasniju konzumaciju.
Dovoljno tekućine
Jedan od najčešćih savjeta tijekom ljeta je da trebamo piti dovoljno tekućine. To je posebno važno jer se pri visokim temperaturama gubitak tekućine povećava, ponajprije zbog pojačanog znojenja. Voda pritom treba biti glavni izvor tekućine, no manji dio možemo unijeti i hranom. Među namirnicama koje sadrže velik udio vode su lubenica, dinja, krastavac, rajčica, tikvice, zelena salata, celer i jagode. Tijekom pojačanog znojenja organizam, osim vode, gubi i elektrolite. Ako se ne bavite dugotrajnom ili intenzivnom tjelesnom aktivnošću te se hranite raznoliko, posebni napici za njihovu nadoknadu u pravilu nisu potrebni jer se izgubljeni elektroliti najčešće mogu nadoknaditi uobičajenim obrocima.
Uz vodu, povremeno možete odabrati i kokosovu vodu, koja prirodno sadrži različite elektrolite i može biti osvježavajući izbor tijekom vrućih dana. Osjećaj žeđi nije jedini znak da organizmu nedostaje tekućine.
Dehidracija se može očitovati i umorom, glavoboljom, suhim ustima ili vrtoglavicom. Dobar pokazatelj može biti i boja mokraće. Svjetložuta boja najčešće upućuje na to da unosite dovoljno tekućine, dok je tamnija mokraća znak da trebate više piti.
Tekućinu nastojte unositi redovito tijekom cijelog dana, umjesto da odjednom popijete velike količine. Ako vam obična voda brzo dosadi, jednostavno joj možete dodati malo okusa. U vrč stavite omiljenu kombinaciju voća, povrća ili začinskog bilja i ostavite u hladnjaku barem 30 minuta. Primjerice, isprobajte kombinaciju ananasa i limuna, limete i matičnjaka ili jagoda i mente.
Iste kombinacije možete zamrznuti u kalupima za led. Takve kockice dobro će doći tijekom toplih dana, ali i kada vam stignu neočekivani gosti. Dovoljno ih je dodati u čašu vode i u samo nekoliko trenutaka dobit ćete zanimljiv i osvježavajući napitak.
Umjesto zaslađenih gaziranih pića, pripremite vlastitu verziju od gazirane vode, uz malo stopostotnog voćnog soka i svježeg voća. Odličan izbor može biti i domaći ledeni čaj bez dodanog šećera. Tako ćete povećati unos tekućine, a istovremeno smanjiti unos dodanog šećera koji se često nalazi u gotovim bezalkoholnim pićima.
Još više korisnih savjeta o zdravlju pronađite u novom broju Doktora u kući. U prodaji je od četvrtka 6. kolovoza
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....