Uz ove popularne dijete možete mršavjeti, ali i kontrolirati dijabetes

Piše: Eva Pavić, mag. spec. sigurnosti i kvalitete hrane, Sektor za prehranu i dijetetiku KBC-a Zagreb

Za mnoge oboljele od šećerne bolesti najzahtjevniji dio plana liječenja je što bi trebali jesti, a što bi trebali izbjegavati, jer ne postoji jedinstven način prehrane za sve oboljele.

- Nutritivna terapija ima važnu ulogu u cjelokupnoj kontroli dijabetesa i oboljelima se preporučuje da se uz pomoć stručnog zdravstvenog tima aktivno uključe u samokontrolu, edukaciju i planiranje liječenja, uključujući i zajedničko planiranje individualnog načina prehrane - ističe Eva Pavić, mag. spec. sigurnosti i kvalitete hrane, voditeljica Sektora za prehranu i dijetetiku KBC-a Zagreb.

US News & World Report svake godine objavljuje popis najboljih dijeta ne samo za mršavljenje nego i prema tome kako utječu na zdravlje srca i krvožilnog sustava te na kontrolu šećerne bolesti, ali i prema tome koliko ih je zahtjevno pratiti.

Već tradicionalno se izmjenjuju dijete koje su pokazale jako dobar učinak na poboljšanje zdravlja, među kojima su mediteranska dijeta, DASH dijeta, dijeta Weight Watchers, Ornisheva dijeta. Za kontrolu dijabetesa preporučuju se sljedeći načini prehrane.

DIJETA ZA POVEĆANJE PLODNOSTI (FERTILITY DIET)

Plan prehrane provodi se u deset koraka, nije potrebno primijeniti sve odjednom, već postupno. Za početak izbjegavajte kolače, pite, peciva, zamrznuta gotova jela (pizze), kolačiće, krekere, kekse, jer se u njima nalaze masti koje vam nisu potrebne.

Konzumirajte više nezasićenih biljnih ulja poput maslinovog te više proteinskog povrća kao što su grah i orasi. Odaberite cjelovite žitarice i nerafinirane ugljikohidrate iz zobene kaše, graha i povrća, a izbjegavajte bijeli kruh, običnu bijelu tjesteninu i rižu jer ih tijelo (pre)brzo pretvara u šećer.

Razmislite o uzimanju multivitamina koji sadrže folnu kiselinu i vitamine skupine B. Primarni izvor željeza, neka bude voće, povrće i grah. Održavajte težinu tako da vam je indeks tjelesne mase (BMI) između 20 i 24. Svakodnevno se krećite barem 60 minuta ili umjereno vježbajte.

"BIGGEST LOOSER" DIJETA

Način prehrane koji je proizašao iz popularne televizijske emisije zapravo je niskokalorična dijeta bazirana na piramidi 4-3-2-1, što znači 4 serviranja povrća i voća na dan, 3 serviranja proteina iz bijelog mesa, niskomasnih mliječnih proizvoda ili biljnih izvora, 2 serviranja cjelovitih žitarica i 1 serviranje od maksimalno 200 kalorija, primjerice, orašastih plodova.

Potiče se unos svježeg voća i povrća, ali ne sokova i puno sušenog voća, izbjegavati procesiranu hranu jer sadrži mnogo dodanih masti, šećera i soli. Birajte cjelovite žitarice i proizvode od žita. Idealno je imati 3 glavna obroka i 3 međuobroka, tj. manja obroka. Vježbanje je poželjno u svakom obliku, a najvažniji su kardio treninzi te treninzi snage i izdržljivosti. Dijeta nudi i formulu po kojoj se računa kalorijska vrijednost programa, a to je da se vlastita težina pomnoži sa 14 te se tako dobije broj kalorija koji biste trebali unositi da smršavite. Osim što potiče gubitak suvišnih kilograma, dijeta snizuje razinu kolesterola, visoki krvni tlak te općenito poboljšava opće zdravstveno stanje.

Foto: iStock

Koju god od ovih dijeta odabrali, osim što ćete vjerojatno vidjeti učinak na liniji, pozitivno djelovanje trebali biste osjetiti i na svom zdravstvenom stanju.

ENGINE 2 DIJETA

U prijevodu "Motor 2" je restriktivna dijeta s niskim unosom masti, bazirana na povrću, koju je osmislio profesionalni sportaš Rip Esselstyn (članovi uže obitelji su mu liječnici s Klinike Cleveland koji su se zanimali za prevenciju bolesti srca i liječenje biljnom prehranom).

Treba konzumirati što više cjelovitih žitarica, povrća, voća i graha (više crvenog i šarenog), najmanje dva puta tjedno, jer je odličan izvor bjelančevina, ima malo masti, ne sadrži zasićene masti, a osigurava veliku količinu vlakana. Istraživači s Harvard School of Public Health izvijestili su da osobe koje jedu grah najmanje dva puta tjedno imaju 24 posto manje izgleda da razviju rak dojke, srčane bolesti, dijabetes tipa 2, visoki krvni tlak i rak debelog crijeva. Izbacuju se mliječni proizvodi i procesirana hrana, svi životinjski proizvodi, ribe i jaja te dodatne masti. Može se jesti tofu, seitan i sojin jogurt, šećer se zamjenjuje prirodnim zaslađivačima, a sol začinima. Tri puta tjedno preporučuje se 20 do 40 minuta aerobne aktivnosti (hodanje, plivanje, tenis). Vitamin B12 uzima se kao dodatak prehrani.

FLEKSITARIJANSKA DIJETA

Prehrana temeljena na biljnim namirnicama, u kojoj se meso (također i riba, mlijeko i jaja) jede tek povremeno (jednom tjedno kao prilog), osigurava sve što je potrebno našem organizmu, siromašna je zasićenim masnoćama i kolesterolom, što pogoduje zdravlju srca i krvnih žila te smanjuje rizik za razvoj dijabetesa tipa 2. U prehrani su zastupljeni povrće i voće, cjelovite žitarice, mliječni proizvodi s manjim udjelom masnoća, začini i prirodni zaslađivači. Dosta se jedu tofu, soja, mahunarke, orašasti plodovi. Rizik od prehrambenih deficita je minimalan.

DIJETA KLINIKE MAYO

Baza Mayo piramide prehrane su velike količine voća i povrća, umjereno se jedu ugljikohidrati cjelovitog zrna, nemasni izvori proteina poput mahunarki, ribe i niskomasni mliječni proizvodi te nezasićene masti.

Uz zdravu i pravilnu prehranu, dijeta potiče redovitu tjelesnu aktivnost jer kad ste aktivni, tijelo koristi energiju (kalorije) za rad. Preporučuje se svaki dan barem 30 minuta vježbi umjerenog intenziteta.

MIND DIJETA

MIND dijeta kombinira DASH dijetu i mediteransku dijetu, za koje je znanstveno dokazano da su odlične za zdravlje, a poseban naglasak stavljen je na namirnice koje potiču zdravlje mozga. Dijeta je relativno nova, osmislila ju je Martha Clare Morris, prehrambena epidemiologinja s Rush University Medical Centera u Chicagu, nakon gotovo petogodišnjeg istraživanja na starijima i njihovim prehrambenim navikama pokušavajući otkriti vezu između hrane i Alzheimerove bolesti.

Preporučuje se jesti što više namirnica iz deset prehrambenih skupina: borovnice i ostalo bobičasto voće, zeleno lisnato povrće, sve ostalo povrće, orašasti plodovi, grah, cjelovite žitarice, riba, perad, maslinovo ulje i vino. Izbjegava se hrana iz pet skupina: crveno meso, maslac i margarin, sirevi, kolači i slatkiši, pržena ili brza hrana. Svakodnevno se preporučuje jesti tri obroka cjelovitih žitarica za ručak uz prilog, salatu i drugo povrće te popiti čašu vina. Za međuobrok se jedu orašasti plodovi, a svaki drugi dan pola šalice kuhanog graha. Barem dva puta tjedno jede se perad i riba. Maslinovo ulje je preljev za salatu i za kuhanje.

ORNISHEVA DIJETA

Dijeta za srce koju je sastavio dr. Dean Ornish već je neko vrijeme među najboljim dijetama za kontrolu šećerne bolesti. Ne konzumira se hrana životinjskog podrijetla, ali dopušteno je obrano ili nemasno mlijeko te fermentirani mliječni proizvodi. Unos masti je minimalan (10%).

Najviše se jede voće i povrće, koje uz grahorice i mahunarke treba jesti vrlo često.

U umjerenim količinama treba jesti niskomasne mliječne proizvode (obrano mlijeko), jogurt, sir i bjelanjke, a izbjegavati bi trebalo meso, ulja i namirnice s velikom količinom masti (margarin, avokado, masline, sjemenke i orašaste plodove, punomasne mliječne proizvode), šećere, ali i med, melasu, kukuruzni sirup i alkohol. Mali obroci i redovita tjelovježba su preporučljivi.

PROTUUPALNA DIJETA DR. WEILA (ANTIINFLAMATORNA PREHRANA DR. WEILLA)

Pionir integrativne medicine i liječnik s Harvarda dr. Andrew Weil kreirao je dijetu za postizanje optimalnog mentalnog i tjelesnog zdravlja, vrlo sličnu mediteranskoj prehrani, koja je ove godine ušla među najboljih deset načina prehrane za osobe sa šećernom bolešću.

Dr. Weil dao je opće smjernice ove prehrane: obilje voća i povrća (svih boja) svaki dan jer je cilj dnevno unijeti 40 grama vlakana (uz cjelovite žitarice ima ih u grahu i bobičastom voću); unos zasićenih i transmasti maksimalno ograničiti: omega-3 masne kiseline u organizam unositi konzumirajući često ribu, orašaste plodove i eventualno kao dodatak prehrani; rafinirane ugljikohidrate poput tjestenine ili bijele riže zamijeniti cjelovitim žitaricama kao što su smeđa riža, bulgur, ječam, zob, raž, kvinoja; glavno ulje u prehrani je maslinovo; prednost dati biljnim proteinima (mahunarke, heljda), a ako se jede meso, neka je to perad. Crveno meso i mliječne proizvode izbaciti iz prehrane, kao i rafinirane i procesirane proizvode. Kalcij nadoknaditi konzumacijom srdela s kostima, zelenog lisnatog povrća, brokule, tofua, sjemenki sezama i sojinog mlijeka. Češće koristiti začine kojdjeluju protuupalno (đumbir, curry). Umjereno se preporučuje jesti tamnu čokoladu (onu sa 70% i više kakaa). Tijekom dana redovito piti vodu. Šetnju i jogu uvesti u dnevnu rutinu, a od dodataka prehrani uzimati vitamine C, E i selen u visokim dozama, također i karotenoide, koenzim Q10 i alfa-lipoičnu kiselinu.

VOLUMETRICS DIJETA

Bazira se na namirnicama niske energetske gustoće, jelovnik se temelji na voću, povrću (siromašnom škrobom), cjelovitim žitaricama, nemasnom mesu i mesu peradi, ribi, nemasnom mlijeku i fermentiranim mliječnim proizvodima te kombinacijama ovih namirnica u juhama i salatama. Namirnice visoke energetske gustoće poput ulja, orašastih plodova, sireva, masnog mesa... poželjno je ograničiti.