Gauda, mozzarella i cheddar? Da, riječ o siru, namirnici koju mnogi obožavaju i ne mogu zamisliti dan bez nje. Slažemo se, sir kao da ima čarobnu formulu koja svako jelo podiže na višu razinu. Međutim, trebamo li ga jesti svaki dan?
Nutricionistica Bonnie Taub-Dix kaže da se odgovor na pitanje o svakodnevnoj konzumaciji sira svodi na tri stvari:
- Vrsta sira
- Količina
- Zdravstveno stanje
Naravno, ako imate intoleranciju na laktozu onda ne trebate jesti puno sira. Isto tako, ako imate srčane bolesti, razmislite o siru s manje natrija i masti, kaže Taub-Dix.
Koje su dobrobiti svakodnevne konzumacije sira?
Unijet ćete proteine
Jedenjem samo 30 grama sira možete unijeti do 10 grama proteina i više, no većina sireva sadrži između pet do sedam grama proteina po serviranju, kaže Matone. Za usporedbu, jedno jaje ima šest grama proteina pa dodavanjem sira u obrok možete povećati dnevni unos mliječnih proteina.
- Protein je jedan od najzasitnijih makronutrijenata, što znači da će vas obroci koji sadrže proteine duže držati sitima nego obroci koji ne sadrži proteine - navodi Matone.
Baš zato umjest, da posegnete za shakeom nakon treninga, pojedite malo svježeg sira i voće. Proteini su važni ne samo za sitost nego i za stabilizaciju razine šećera u krvi, a uz to su važni za izgradnju i održavanje mišića.
Dnevna preporuka unosa proteina je 0.8 grama po kilogramu, prema Harvard Health Publishingu. Stoga ako osoba teži 70 kilograma treba unijeti 56 grama proteina svaki dan.
Osigurat ćete si kalcij
Jedan komad sira ima od 150 do 300 miligrama kalcija, a većini ljudi je potrebno oko 700 do 1200 miligrama dnevno kako bi održali zdravlje kostiju, ističe Taub-Dix.
- Mekani sirevi kao što su kremasti i brie sadrže od dva do pet posto preporučene dnevne doze kalcija, dok parmezan sadrži otprilike 30 posto - kaže Matone.
Ovo je izuzetno važno za žene u postmenopauzi jer im pada razina estrogena (koji održava zdravlje kostiju), zato se trebaju pobrinuti da svaki dan unesu dovoljno kalcija, kroz suplemente ili kroz hranu.
- Iako je kalcij najpoznatiji po svom pozitivnom učinku na snagu, važan je i za kontrakciju mišića i kardiovaskularno zdravlje, posebno za snižavanje krvnog tlaka i razine kolesterola - objasnila je Matone.
Unijet ćete vitamine, minerale i probiotike
Čini da unos mnogima omiljene namirnice može osigurati važne vitamine i nutrijente, kao vitamine A, K, D i B12, a i cink.
- Sir sadrži zadovoljavajuću količinu vitamina A, koji je ne samo važan za zdravlje očiju, nego sadrži i antioksidanse. Uz to, sir sadrži dobre količine vitamina B12, ključnog nutrijenta za funkcioniranje živčanog sustava.
Isto kao i jogurt i druga fermentirana hrana, tako i sir sadrži probiotike. Sirevi poput švicarskog, Provolone, gaude, cheddara, edamera, grojere i svježeg sira, sadrže bakterije koje održavaju zdravlje crijeva, navodi Harvard Health Publishing.
Možete ga jesti i ako ste intolerantni na laktozu
Ne, ne morate se odreći svih mliječnih proizvoda ako ste intolerantni na laktozu. Naime, možda će vaše tijelo moći podnijeti sir. Tvrdi sirevi kao što su švicarski, parmezan, cheddar i drugi s niskom razinom laktoze mogu biti dobra opcija, objasnila je Matone.
- Isto tako, kozji sir i buffola mozzarella mogu sadržavati manje laktoze u usporedbi sa sirom napravljenim od kravljeg mlijeka. Kozji sir sadrži drugačiji protein kazein nego kravlji sir, a smatra se kako to ima utjecaj na probavu - rekla je.
Stoga, ako se borite s intolerancijom ili ste osjetljivi na laktozu, možda ćete lakše probaviti tvrdi sir, kozji ili bivolji nego mekani kravlji.
Koje su negativne strane svakodnevne konzumacije sira?
Previše soli
Komad sira može imati do 450 miligrama natrija, navodi Taub-Dix.
- Jedan komad nije tragedija, ali nekoliko može biti - istaknula je.
Neki sirevi, naravno, imaju više natrija, primjerice parmezan, feta, Romano nego mozzarella, švicarski i matone sir.
Prema prehrambenim smjernicama, odrasli bi trebali ograničiti unos natrija na manje od 2300 miligrama dnevno, što je otprilike čajna žličica soli. Američka udruga za srce smatra kako unos trebao biti manje od 1500 miligrama dnevno.
- Iako sir s visokim udjelom natrija može biti dio balansirane prehrane, osobe čija prehrana sadrži malo natrija neće moći konzumirati slane sireve - navodi Matone.
Međutim, ako želite uživati u siru i držati se prehrane s malo natrija, najbolje je čitati etikete. To će vam dati informacije o tome koje sireve i u kojim količinama možete jesti, kaže Taub-Dix.
Nezasićene masnoće
Ako jedete više od 30 grama sira, povećat ćete i razinu zasićenih masnoća, navodi Taub-Dix, stoga je važno razmisliti o količini.
Prehrana bogata zasićenim masnoćama je povezana sa srčanim bolestima. Američka udruga za srce preporučuje ograničavanje dnevnog unosa zasićenih masnoća na ne više od pet do šest posto kalorije koje unesete.
Međutim, nedavne studije su pokazale da su pozitivni učinci konzumacije sira prevagnuli, ili barem neutralizirali, negativne posljedice povezane sa sirom visoke razine masnoća, kaže Matone.
Punomasni mliječni proizvodi kao što su jogurt, kefir i sir, posebno njihovi nutrijenti i protuupalna svojstva, mogu imati pozitivan ili neutralan učinak na zdravlje srce, prema istraživanju objavljenom u časopisu Foods.
Uz to, pregled iz 2020. objavljen u časopis Nutrition Reviews je pokazao da unos zasićenih masnoća nije jedini krivac za srčane bolesti.
Je li loše jesti sir svaki dan?
Bez obzira na to koju vrstu sira odaberete, trebali biste se držati preporuke od 30 grama dnevno. No, svakako pročitajte etiketu na pakiranju kako biste znali kakvo serviranje se preporučuje.
- Iako tehnički gledano možete pojesti malo sira sa svakim obrokom, to ne znači da biste trebali. Sir je odličan izvor proteina, vitamina i minerala, no postoje i druge namirnice uz pomoć kojih možete unijeti nutrijente, ali i zdrave masti - objasnila je Matone.
No, sasvim je u redu jesti sir svaki dan. Naravno, siru uvijek možete dodati voće i povrće kako biste unijeli što veću količinu nutrijenata i antioksidansa.
- Konzumacijom sira tijekom svakog obroka, može se smanjiti unos drugih proteina i masnoća koje su nam potrebne. Zato je važno ciljati na različite namirnice jer jedenjem previše sira možete ograničiti unos druge hrane - objasnila Matone.
Što znači da možete sir jesti svaki dan, ali ne uz svaki obrok.
