Dijabetes kao kronična bolest dosegnula je epidemijske razmjere među odraslima i djecom diljem svijeta. Ako se ne drži pod kontrolom, rezultira ozbiljnim zdravstvenim problemima kao što su srčane i bubrežne bolesti, sljepoća i druge komplikacije. Predijabetes je također ozbiljno metaboličko stanje koje lako može prerasti u dijabetes tipa 2 i stoga je važno znati da pogrešna hrana znatno povećava razinu šećera u krvi, potiče prekomjerno lučenje inzulina i upalna stanja u organizmu, što povećava rizik za komplikacije bolesti. Kod dijabetesa treba strogo paziti koja se hrana i u kojim količinama unosi u organizam.
Ugljikohidrati, bjelančevine i masti su makronutrijenti koji tijelu daju energiju, s tim da ugljikohidrati imaju najveći učinak na razinu šećera u krvi.
Kada ljudi s dijabetesom konzumiraju odjednom previše ugljikohidrata, razina šećera u krvi može im porasti na opasno visoku razinu. Tijekom vremena to će oštetiti živce i krvne žile, povećati rizik za bolesti srca, bubrežne bolesti i otvoriti put za druge ozbiljne zdravstvene probleme. Pravilan unos ugljikohidrata spriječit će nagli porast šećera u krvi i smanjiti rizik za komplikacije. Izbjegavanje hrane koja povećava razinu šećera u krvi i potiče otpornost na inzulin pomoći će u održavanju zdravlja i smanjiti rizik za buduće komplikacije dijabetesa.
NEPOŽELJNE NAMIRNICE
1. ZASLAĐENA PIĆA
Zašećerena, kupovna, gazirana pića najgori su izbor. Razne studije potvrdile su da konzumiranje zaslađenih napitaka povećava rizik za stanja povezana s dijabetesom kao što je masna jetra. Štoviše, visoka razina fruktoze u slatkim napicima može dovesti do metaboličkih promjena koje povećavaju količinu masnog tkiva i potencijalno štetnih razina kolesterola i triglicerida. U jednoj studiji provedenoj na pretilim odraslim osobama pokazalo se da je unos 25 posto kalorija iz visokofruktoznih pića doveo do povećane inzulinske otpornosti i trbušne masti, sporijeg metabolizma i općenito lošijeg zdravstvenog stanja. Za kontrolu razine šećera u krvi i sprečavanje rizika i komplikacija bolesti treba piti vodu ili nezašećerene hladne čajeve, a sve slatke napitke potpuno izbaciti.
2. AROMATIZIRANE KAVE
Kava se povezuje s nizom zdravstvenih prednosti, uključujući i smanjeni rizik od dijabetesa. Međutim, napici s okusom kave trebaju se promatrati kao tekući desert, a ne kao zdravi napici. Istraživanja su pokazala da mozak ne reagira jednako kada jedemo tekuću i čvrstu hranu. Kada popijemo neki kaloričan napitak, to ne znači automatski da ćemo kasnije manje jesti pa lako dolazi do povećanja tjelesne težine.
Aromatizirani napici također su pretrpani ugljikohidratima. Čak i "light" verzije sadrže dovoljno ugljikohidrata da znatno povećaju razinu šećera u krvi.
Npr. jedan kapučino s okusom vanilije ili karamele ima 67 grama ugljikohidrata, a jednaka količina "light" varijante sadrži 30 grama ugljikohidrata. Da biste šećer u krvi držali pod nadzorom i spriječili debljanje, pijte običnu kavu ili espresso s vrhnjem za kavu.
3. TRANSMASTI
Industrijske transmasti su izuzetno nezdrave. Nastaju procesom hidrogenacije biljnih ulja kako bi postale stabilnije. Transmasti se nalaze u margarinu, maslacu od kikirikija, raznim namazima, a proizvođači ih često dodaju u krekere, gotove kolače koji se pakirani nalaze na policama dućana i raznoj drugoj gotovoj pečenoj hrani kako bi im se produljio rok trajanja. Iako transmasti ne povećavaju izravno razinu šećera u krvi, povezane su s povećanom upalom, otpornosti na inzulin i masnoćom oko trbuha te nižim razinama "dobrog", HDL kolesterola i smanjenom funkcijom arterija. Koliko su transmasti opasne, najbolje govori podatak da su zabranjene u mnogim razvijenim zemljama. Izbjegavajte proizvode koji na popisu sastojaka sadrže riječi "djelomično hidrogeniran".
4. SUHO VOĆE
Voće je dobar izvor važnih vitamina i minerala, uključujući vitamin C i kalij. Tijekom sušenja dolazi do gubitka vode pa sadržaj šećera postaje sve koncentriraniji. Tako, na primjer, jedna šalica grožđa ima 27 grama ugljikohidrata i jedan gram vlakana. Nasuprot tome, jedna šalica grožđica ima 115 grama ugljikohidrata, od kojih je pet grama vlakana. Dakle, grožđice sadrže i trostruko više ugljikohidrata od grožđa, a to vrijedi i za druge vrste sušenog voća.
Ako imate dijabetes, ne morate odustati od voća. Voćke s niskim sadržajem šećera poput svježih bobičastih plodova ili malih jabuka pružit će vam mnoge zdravstvene koristi, a šećer u krvi zadržati na prihvatljivoj razini.
5. POMFRIT
Pržene krumpiriće treba svakako izbjegavati. Krumpiri su relativno bogati ugljikohidratima. Jedan srednje velik krumpir s korom ima 37 grama ugljikohidrata, od kojih 4 grama iz vlakana. Međutim, oguljen i pržen u biljnom ulju, krumpir podiže šećer u krvi, a dokazano je i da hrana pržena u ulju ima velike količine toksičnih spojeva kao što su aldehidi, koji izazivaju upalu i povećavaju rizik za bolesti. Nekoliko je istraživanja povezalo često konzumiranje prženih krumpirića i druge pržene hrane s bolestima srca i rakom. Ako ne želite potpuno izbaciti krumpir iz prehrane, zamijenite ih malom količinom batata.
6. GOTOVE MJEŠAVINE ŽITARICA
Žitarice koje se mogu pronaći na policama supermarketa - s čokoladom, orašastim plodovima, voćem i slično, jedan su od najgorih načina da počnete dan imate li dijabetes. Unatoč tvrdnjama na kutijama, pod krinkom zdravih obroka kriju se uglavnom obrađene žitarice koje sadrže mnogo više ugljikohidrata nego što se uopće može zamisliti. Osim toga, imaju vrlo malo bjelančevina, hranjivih tvari koje pomažu da se čovjek osjeća puno i zadovoljno, a razinu šećera u krvi održavaju stabilnom tijekom dana. Čak ni "zdrave" žitarice za doručak nisu dobar izbor za one s dijabetesom. Na primjer, pola šalice granole (miješanih žitarica) sadrži 30 grama probavljivih ugljikohidrata, a grožđice 41 gram, dok proteina sadrže samo sedam grama po posluživanju. Da bi šećer u krvi i glad bili pod kontrolom, preskočite žitarice i umjesto njih pojedite proteinski doručak.
Nekoliko je istraživanja povezalo često konzumiranje prženih krumpirića i druge pržene hrane s bolestima srca i rakom.
7. VOĆNI SOK
Iako se voćni sok često smatra zdravim napitkom, njegovi učinci na šećer u krvi slični su učincima gaziranih zaslađenih napitaka. To vrijedi za nezaslađeni stopostotni voćni sok i za sokove koji sadrže dodani šećer.
U nekim slučajevima voćni sok može imati i više šećera i ugljikohidrata nego neki gazirani. Na primjer, dva i pol decilitra nezaslađenog soka od jabuka i bezalkoholni gazirani slatki napitak sadrže po 24 grama šećera.
Sok od grožđa ima 32 grama šećera. Naime, voćni sok je pun fruktoze, šećera koji potiče otpornost na inzulin, pretilost i bolesti srca. Mnogo je bolje piti vodu s kriškom limuna, jer ima manje od jednog grama ugljikohidrata i gotovo je bez kalorija.
8. BIJELI KRUH, TJESTENINA I RIŽA
Bijeli kruh, riža i tjestenina su visokougljikohidratna procesirana hrana. Kruh i bijela peciva osobama s dijabetesom tipa 1 i tipa 2 jako povisuju razinu šećera u krvi, a to se ne odnosi samo na bijele pšenične proizvode. Istraživanja su također pokazala da i razne tjestenine bez glutena podižu razinu šećera u krvi. Druga studija je utvrdila da obrok koji sadrži bijeli kruh i peciva ne samo da podiže razinu šećera u krvi nego i smanjuje funkciju mozga kod ljudi s dijabetesom tipa 2. Ova hrana ujedno sadrži malo vlakana, što ubrzava apsorpciju šećera u krv. Zamjenom bijelog kruha integralnim, s velikom količinom vlakana, znatno se smanjuje razina šećera u krvi kod osoba s dijabetesom, a osim toga pokazalo se da to utječe na snižavanje lošeg kolesterola i krvnog tlaka.
9. GRICKALICE
Štapići, krekeri, pereci i ostale gotove grickalice nisu dobar međuobrok. Obično se rade od rafiniranog brašna te obiluju brzo probavljivim ugljikohidratima koji mogu brzo podići šećer u krvi. Pakiranje od 30 grama krekera sadrži 21 gram ugljikohidrata i jedan gram vlakana, a toliko po porciji sadrže i graham krekeri pa ni oni nisu bolji izbor. Zapravo, neke od tih namirnica mogu sadržavati i više ugljikohidrata nego što je navedeno na etiketi. Jedna studija otkrila je da proizvodi u prosjeku imaju 7,7 % više ugljikohidrata nego što na njima piše.
10. VOĆNI JOGURT
Obični jogurt uglavnom je dobar izbor. Voćni jogurti sasvim su nešto drugo. Aromatizirani jogurti uglavnom se proizvode od jogurta s niskim udjelom masti, ali su pretrpani ugljikohidratima i šećerom.
Čašica voćnog jogurta od samo dva i pol decilitra može sadržavati 47 grama šećera, što znači da gotovo 81 posto kalorija dolazi iz šećera. Umjesto voćnog jogurta s okusom voća odlučite se za obični jogurt.
Važno je da ne sadrži šećer, a takav će biti koristan za organizam, kontrolu tjelesne težine i zdravlje crijeva.
11. MED, AGAVIN I JAVOROV SIRUP
Osobe s dijabetesom često pokušavaju smanjiti unos bijelog šećera i slatkiša poput bombona, kolača i pita. Međutim, i druge će vrste šećera također izazvati nagli porast šećera u krvi. To uključuje "zdravi" smeđi šećer i "prirodne" šećere poput meda te agavina i javorova sirupa. Iako ti zaslađivači nisu visokoobrađeni, sadrže barem onoliko ugljikohidrata koliko i bijeli šećer. Zapravo, većina sadrži i više. Jedno je istraživanje pokazalo da su osobe s predijabetesom imale slična povećanja šećera u krvi, oslabljeno djelovanje inzulina i upalne markere bez obzira na to jesu li pojele 1,7 grama bijelog šećera ili meda.
Najbolji zdravstveni savjet je izbjegavati sve oblike šećera i umjesto njih koristiti prirodne niskougljikohidratne zaslađivače. U prirodi ima dosta zaslađivača dobrih za zdravlje. Stevija je, na primjer, prirodni zaslađivač koji ujedno snižava razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom. Eritritol je još jedan niskokalorični zaslađivač, šećerni alkohol koji se prirodno nalazi u nekim plodovima. Ne podiže razinu šećera u krvi ili inzulina i ne utječe na lipide u krvi poput kolesterola ili triglicerida, iako može uzrokovati probavne probleme ako se uzima u visokim dozama.
Ksilitol je također prirodni šećer koji ne podiže razine šećera u krvi ili inzulina, a preporučuje se i jakon sirup dobiven iz istoimene biljke koja raste u Andama, u Južnoj Americi.
