Prehrana kod depresije: Četiri namirnice koje treba jesti i četiri za izbjegavanje

Oko 265 milijuna ljudi diljem svijeta pati od depresije, kažu podaci Svjetske zdravstvene organizacije. Simptomi uključuju tugu, letargiju i opći gubitak zanimanja za bilo što u životu. Jedan od načina borbe s depresijom je i prehrana, jer ona može pomoći mentalnom zdravlju, ali i općem stanju. Uvođenje dijete za pomoć kod depresije može učiniti puno dobroga za vaše tijelo, um i dušu. Studija iz 2017. pokazala je da se simptomi kod osoba s umjerenom do ozbiljnom depresijom ublažavaju nakon usvajanja prehrambenih savjeta i uvođenja zdravije prehrane tijekom dvanaest tjedana. Podižu se razine optimizma, energije, pozitivnosti, jača koncentracija.

Namirnice koje pomažu kod depresije

1. Masna riba

Masna riba poput lososa, srdela, haringe, tune i skuše odličan je izvor vitamina D. Znanost je dokazala da vitamin D može igrati važnu ulogu u reguliranju raspoloženja i sprečavanju depresivnosti. Uz to, ublažava umor i poboljšava srčano zdravlje.

Ima li osoba niske razine energije, vjerojatnije će biti razdražljiva, što može voditi i do drugih negativnih ponašanja. Takvo emocionalno spuštanje nije nikome potrebno, osobito ne onima koji se bore s depresijom. Većinu vitamina D organizam dobiva putem izlaganja suncu, ali i prehrambeni izvori su važni. Osim masne ribe, to su žumanjci, teleća jetra i obogaćeni mliječni proizvodi.

2. Povrće

Jedenje povrća može pomoći u borbi protiv depresije i zato što sadrži folate (osobito tamnozeleno lisnato povrće). Utvrđeno je, naime, da oboljeli od depresije imaju slabiji unos folata prehranom nego osobe koje ne pate od depresije.

Zeleno povrće sadrži i vitamine A, C, E i K, koji sudjeluju u održavanju dobre moždane funkcije i jačanju imunosnog sustava. Uključivanjem špinata, kelja ili rukole možete poboljšati raspoloženje. Slično djeluju i zelena salata, brokula i šparoga

3. Orasi

Omega-3 masna kiselina iz oraha pomažu održati zdrave razine šećera u krvi. Ove se masne kiseline nazivaju i esencijalnim masnoćama, jer se, za razliku od nekih drugih supstanci, ne mogu stvarati u ljudskom organizmu. Zbog toga je esencijalno unositi ih prehranom.

Orasi pršte omega-3 masnim kiselinama, a poznato je da podržavaju zdravlje mozga i snižavaju krvni tlak. Studija provedena između 2005. i 2014. godine utvrdila je da su rezultati koji upućuju na depresiju bili 26 posto niži među ispitanicima koji su redovito jeli četvrtinu šalice oraha na dan.

4. Meso peradi

Piletina i puretina sadrže korisne nemasne proteine, ali sadrže i esencijalnu kiselinu triptofan. Triptofan je tijelu potreban kako bi proizvodilo melatonin i serotonin. Hormon melatonin izuzetno je važan u reguliranju ciklusa spavanja i budnosti, a serotonin podiže raspoloženje te sudjeluje u reguliranju apetita, spavanja, bolova.

Redovitom konzumacijom piletine i puretine moguće je učiniti puno za uravnoteženje odmora i energije. Samo 85 grama pečenih pilećih prsa sadrži 123 posto preporučenog dnevnog unosa triptofana.

Namirnice koje pogoršavaju depresiju

1. Alkohol

Mnogi se ljudi, nažalost, okreću alkoholu kada imaju težak dan ili period. No, alkohol je depresant, što znači da nas dovodi u stanje depresije, apatije, letargije. Pijemo li previše, vjerojatnije je da ćemo impulzivno reagirati ili da ćemo donositi loše odluke. Te loše odluke mogu još pojačati depresivno stanje.

Kako biste smanjili mogućnost pijenja alkohola, ne posjećujte mjesta na kojima se toči, ne odlazite u dijelove trgovina u kojima se prodaje i ne jedite na mjestima na kojima služe alkoholna pića. Nažalost, nekada je prelagano uvjeriti se da će nam alkohol pomoći, no zapravo će samo produbiti štetu.

2. Šećer

Prekomjerni unos šećera može imati dugotrajne posljedice na zdravlje. Nije realno očekivati da ćemo uspjeti potpuno izbaciti šećer iz prehrane, ali već i ograničenje količine na razumnu mjeru donosi dobrobiti. Američka udruga za srce (American Heart Association) preporučuje odraslima ne konzumirati više od 25 (za žene) do 36 (za muškarce) grama dodanog šećera svaki dan.

Hrana poput kolača, čokolade, keksa bogata je šećerom i zato može utjecati na naše raspoloženje. Može pomoći da se privremeno osjećamo dobro, ali to je zaista samo privremeno.

Smanjenjem konzumacije šećera postići ćemo uravnoteženije razina šećera u krvi, što će pomoći u održavanju uravnoteženog raspoloženja.

Šećer ima vrlo malu ili nikakvu nutritivnu vrijednost, a drastično utječe na vitamine B skupine. Kako bi konvertirao šećer u energiju, organizam troši ove vitamine koji su važni za poboljšanje raspoloženja, posebno vitamine B6 i B12. Kad se njihove razine spuste, dolazi do pada energije i slabijeg funkcioniranja mozga, što znači da ćemo lakše skliznuti u depresivno stanje.

3. Brza hrana

Brza i prerađena hrana, poput burgera i prženih krumpirića, puna je sastojaka koje bi svatko, a ne samo osobe koje se bore protiv depresije, trebao izbjegavati. Istraživanja pokazuju da jedenje hamburgera, kobasica, pizze, muffina, krafni i sličnih namirnica može povećavati rizik od razvoja depresije. One, naime, sadrže trans-masnoće koje u ljudskoj prehrani uopće nisu potrebne, a štetne su. Podižu razinu kolesterola koji pogađa zdravlje srca, žila, mozga.

4. Kofein

S kofeinom ne treba pretjerivati, jer u tom slučaju može poremetiti obrasce spavanja i dovesti do tjeskobnosti. Neispavanost može biti nuspojava djelovanja kofeina, pa zbog nje možemo biti razdražljivi i iscrpljeni, što dodatno otežava depresiju.

ČITAJTE I:

• Depresija je teška psihička bolest koju treba liječiti! Prepoznajte znakove upozorenja i pomozite bliskim osobama
• Kako razlikovati tugu od depresije?
• Vodič za neznalice: Depresija se ne liječi ni motikom, ni tabletom