Pitali smo liječnicu i nutricionisticu: kako od top pet najzdravijih skupina namirnica složiti idealan jelovnik

Najnovija studija objavljena u časopisu Nutrition donijela je zanimljive rezultate - neke namirnice pridonose duljem zdravlju ljudi i planeta. Znanstvenici su, naime, razvili Planetary Health Diet (PHD) s ciljem da se odaberu namirnice s povoljnim utjecajem na naše zdravlje i okoliš. A lista top pet namirnica izgleda ovako: cjelovite žitarice, voće, povrće, orašasti plodovi i nezasićene masti. U svakodnevnom jelovniku neka se nađe ponešto iz svake skupine, a autori studije se nadaju da će to pomoći svima, napose državama koje će sada moći donositi konkretnije političke odluke koje se tiču javnog zdravlja. Dr. Diana Petričević, liječnica obiteljske medicine i nutricionistica, ističe da sve navedene namirnice snižavaju rizik obolijevanja od kroničnih bolesti kao što u bolesti srca i krvnih žila, karcinom debelog crijeva, šećerna bolest i moždani udar.

Dr. Diana Petričević

SASA BURIC CROPIX

- Istraživanja su pokazala da konzumacija bjelančevina iz biljnih izvora umjesto iz crvenog mesa smanjuje vjerojatnost da ćemo oboljeti od raka, bolesti srca i krvnih žila, respiratornog sustava ili neurodegenerativnih bolesti. Istodobno, odabirom biljnih bjelančevina smanjuje se emisija štetnih plinova, što ima povoljan učinak na naš planet - kaže dr. Petričević. Dodaje i da je naša velika prednost bliskost s mediteranskom prehranom, koja počiva na zdravom izboru namirnicu. To je jedan od najprihvatljivijih načina prehrane na svijetu, a na našim se prostorima prakticira od davnina. Objasnila je i koje prednosti nude i kako najzdravije skupine namirnica uklopiti u svakodnevni jelovnik.

- Glavna obilježja mediteranske prehrane su visoka zastupljenost povrća, voća, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki, žitarica. Umjerenije se konzumira riba i nešto manje meso, najčešće piletina, zatim punomasni sirevi i jogurt. Važna karakteristika mediteranske prehrane je konzumacija maslinova ulja i raznog mediteranskog bilja kao začina te umjerena konzumacija vina. Uz to treba spomenuti još jedan vrlo važan faktor - dostupnost lokalnih, sezonskih, svježih namirnica - kaže dr. Petričević.

Koristi svake skupine

Cjelovite žitarice danas se manje konzumiraju, kaže dr. Petričević, ali važno je naglasiti da upravo neobrađene žitarice obiluju vitaminima, osobito folacinom i vitaminom E te mineralima selenom, magnezijem, fitokemikalijama fitosterolom i lignanima. Žitarice su bogate vlaknima, koja nemaju nutritivnu vrijednost, ali i topiva i netopiva imaju povoljan učinak na zdravlje. Netopiva vlakna, koja su uglavnom celulozni dijelovi biljnih staničnih ovojnica, prolaze kroz ljudsko crijevo neprerađena, ne mogu se apsorbirati niti ih enzimi mogu razgraditi. Zahvaljujući tome vežu na sebe kancerogene koji se potom izlučuju iz tijela putem stolice.

U tradicionalnoj mediteranskoj prehrani komadom voća obično slavimo završetak svečanog ručka. Voće raznih boja odličan je izvor antioksidansa, vitamina C, karotenoida, a fitokemikalije kao što su kofeinska kiselina ili kumarin štite naš organizam od kancerogena. I dok će većina zapadnjačkog stanovništva u poslijepodnevnim satima posegnuti za kolačem ili čokoladom kao slatkim obrokom, na Mediteranu se poseže za nekom voćkom koja će zadovoljiti potrebu za slatkim. Vlakna iz voća pružit će osjećaj sitosti, a uz to ćemo dobiti određenu dozu vrijednih nutrijenata i fitokemikalija.

Među top pet je i povrće, koje ima malu energetsku vrijednost i niski glikemijski indeks, što znači da nakon konzumacije povrća ne dolazi do povišenja šećera u krvi. Uz minerale i vlakna, bogato je karotenoidima koji mu daju žutu, narančastu i crvenu boju. I zeleno povrće sadrži karotenoide koji se nalaze ispod zelenog klorofila. Karotenoidi su prekursori vitamina A, dakle organizam ih pretvara u vitamin A, a on je pak važan za zdravlje kože i sluznica. Ipak, najvažnije svojstvo karotenoida je antioksidativno; dakle povrće nas štiti od slobodnih radikala koji izazivaju oštećenja stanica. Preporučuje se konzumirati 3-5 serviranja povrća dnevno (jedno serviranje je jedna šalica povrća). Dr. Petričević posebno ističe i mahunarke koje su u mediteranskoj prehrani jedan od glavnih izvora bjelančevina.

Bjelančevine iz mahunarki

- Bob, zelena mahuna, grašak, grah sadrže obilje bjelančevina, topivih vlakana, vitamina, minerala i fitokemikalija. Karakteristika je mahunarki da imaju sposobnost vezanja dušika iz zraka pomoću nitrobakterija koje se nalaze u njihovu korijenu, a zahvaljujući tome nastaju bjelančevine i esencijalne aminokiseline. Od vitamina sadrže B-kompleks, osobito folnu kiselinu, te minerale željezo, fosfor, mangan i bakar. Mahunarke sadrže omega-3 masne kiseline. Suvremena znanost kaže da snižavaju kolesterol i štite dijabetičare od povišenog šećera u krvi. Čini se da njihov utjecaj na kolesterol potječe od smole i pektina, topivih hranjivih vlakana koja ubrzavaju prolazak masnoća kroz probavni trakt i tako sprečavaju njihovu apsorpciju. Mahunarke se probavljaju sporo pa zbog toga polako podižu šećer u krvi (imaju niski glikemijski indeks). Kada jedemo mahunarke, tijelo troši manje inzulina da bi održavalo razinu šećera u krvi nego kad jedemo druge namirnice bogate ugljikohidratima kao što su tjestenina i krumpir - kaže dr. Petričević, objašnjavajući prednosti ostale dvije skupine namirnica - orašastih plodova i maslinova ulja.

- Orašasti plodovi riznica su dragocjenih hranjivih tvari; sadrže obilje vitamina E, B-kompleks, minerale selen, bakar, magnezij i cink. Od masti sadrže najviše oleinske kiseline, koje ima i u maslinovu ulju. Bogati su omega-3 masnim kiselinama te fitinskom kiselinom i fitosterolima koji imaju antioksidativna i antikancerogena svojstva. Maslinovo ulje zvijezda je među nezasićenim mastima. Njegova potrošnja u Hrvatskoj još je uvijek skromna, ali ohrabruje stalni porast nasada maslina. Zahvaljujući optimalnom sastavu masnih kiselina s najzastupljenijom oleinskom kiselinom maslinovo ulje jedna je od najzdravijih masnoća uopće. Bogato je antioksidansima, klorofilom i karotenoidima, te vitaminom E i fenolnim komponentama koje imaju antibakterijsko djelovanje - ističe dr. Petričević i zaključuje: Gledajući preporuke svjetskih stručnjaka za zdravu prehranu, možemo reći da smo sretni što je mediteranska prehrana dio naše kulture i tradicije te što imamo priliku slijediti zdrave prehrambene navike i koristiti iskustva i mudrost starijih naraštaja. Sve preporučene namirnice rastu u našim krajevima, dakle dostupne su nam, stoga ih trebamo što više uvrštavati na svoje jelovnike - kako radi vlastita zdravlja tako i da bismo naraštajima koji dolaze ostavili zdraviji planet.