Osam najboljih namirnica za zdravlje naše štitnjače i tri koje bi trebalo izbjegavati

Vaša štitnjača treba jod kako bi mogla pravilno raditi i proizvoditi dovoljno hormona štitnjače da zadovolji potrebe tijela. Ne uzimate li dovoljno joda, izlažete se riziku od hipotireoze ili guše (naime štitna žlijezda može postati povećana kako bi kompenzirala manjak hormona štitnjače). Većina ljudi nema problema s odgovarajućim unosom joda s obzirom na to da je stolna sol jodirana, no ako ste na prehrani s niskim udjelom soli (poput sve većeg broja ljudi zbog želje da očuvaju zdravlje srca) ili na veganskoj prehrani, možda biste trebali povećati unos joda iz drugih izvora.

- Mnoge vrste morskih alga krcate su jodom, ali količina može jako varirati ovisno o vrsti alge. Na primjer, alge koje se mogu kupiti u trgovinama u komadu ili pretvorene u listove imaju koncentraciju joda između 16 mcg po gramu i 2.984 mcg po gramu (preporučena količina za sve osobe koje nisu trudne i ne doje je 150 mcg) – kaže Mira Ilic, nutricionistica iz Klinike Cleveland.

S obzirom na to da alge mogu imati izuzetno veliku količinu joda, ne biste trebali početi jesti sushi svaki dan. Naime, previše joda može biti jednako štetno za štitnjaču kao i premalo te može uzrokovati ili pogoršati hipotireozu.

Najbolje namirnice za štitnjaču

Jogurt

Ako ne jedete salate od morskih trava, vjerojatno ne morate brinuti da ćete unijeti previše joda iz drugih vrsta namirnica. Primjerice, mliječni proizvodi sadrže u prosjeku 85 mcg joda po šalici. No, to je samo prosjek jer količina joda u mliječnim proizvodima varira. Razlog za je dijelom to što se stoci daju suplementi joda, a proces proizvodnje mlijeka uključuje proizvode za čišćenje na bazi joda. Prema američkom Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), kad se analiziraju uzorci obranog mlijeka, uočava se da sadrže količinu joda u rasponu od 38 do 159 mcg po šalici. Čisti nemasni grčki jogurt je dobar izvor - može nadoknaditi oko 50 posto potrebnog dnevnog unosa joda.

Brazilski oraščići

Prema NIH-u, brazilski oraščići sadrže još jedan nutrijent koji pomaže u regulaciji hormona štitnjače, a to je selen. Selen može pomoći u sprečavanju dugoročnih oštećenja štitnjače kod osoba s problemima povezanim sa štitnjačom, poput Hashimota i Gravesove bolesti, pokazalo je istraživanje objavljeno 2013. u časopisu Clinical Endocrinology.

- Samo jedna jezgra brazilskog oraščića sadrži između 68 i 91 mikrograma. S obzirom na to da je gornja granica dopuštenog unosa selena 400 mcg dnevno, nemojte pretjerivati s oraščićima. Previše selena može uzrokovati dah koji bazdi po češnjaku, ispadanje kose, diskoloraciju noktiju pa čak i zatajenje srca - kaže Ilic.

Mlijeko

Mlijeko i mliječni proizvodi su među najboljim izvorima joda, no napici na biljnoj bazi koji se koriste kao zamjena za mlijeko, poput sojinog ili bademovog mlijeka, sadrže relativno male količine joda. Pijenje 1 šalice mlijeka s niskim udjelom masti zadovoljit će oko jednu trećinu dnevne potrebe za jodom. Još jedna dobra ideja: odlučite se za šalicu mlijeka ojačanog vitaminom D. Naime, istraživanje koje 2013. objavljeno u časopisu International Journal of Health Sciences pokazalo je da su osobe s hipotireozom sklonije manjku vitamina D u odnosu na zdrave osobe. Odličan izvor je i sir, naročito cheddar: samo jedna kriška sadrži 12 mcg joda i 7 IU vitamina D.

Piletina i junetina

Cink je još jedan ključan nutrijent za štitnjaču jer ga tijelo treba da proizvodilo hormone štitnjače. Nedovoljan unos cinka vodi do hipotireoze, pokazalo je istraživanje koje je 2013. objavljeno u časopisu International Journal of Trichology. - No, i kad obolite od hipotireoze možete početi imati manjak cinka jer hormoni štitnjače pomažu u apsorpciji tog minerala - pojašnjava Ilic te dodaje da se u tom slučaju mogu javiti simptomi poput teške alopecije.

- Većina ljudi ima dovoljan unos cinka, no ako imate lošu prehranu ili neki poremećaj gastrointestinalnog sustava koji utječe na vašu sposobnost apsorpcije cinka, mogli biste imati povećan rizik za manjak tog minerala. U svakom slučaju, meso je dobar izvor jer porcija junećeg odreska od oko 100 grama sadrži 7 miligrama cinka, 100 grama juneće paštete sadrži 3 miligrama, a 100 grama tamnog pilećeg mesa sadrži oko 2,4 miligrama - kaže Ilic.

Riba

S obzirom na to da je jod prisutan u tlu i u morskoj vodi, ribe su još jedan dobar izvor tog nutrijenta. Ljudi koji žive u dalekim planinskim krajevima bez pristupa moru imaju povećan rizik za razvoj gušavosti, pokazalo je istraživanje objavljeno 2014. u časopisu BMC Public Health. Porcija od 100 grama kuhanog bakalara sadrži oko 158 mikrograma joda (što je dovoljno da zadovolji dnevne potrebe, osim za trudnice i dojilje). Čak i riblji štapići imaju pristojnu količinu od 58 mikrograma joda na 100 grama.

Školjkaši i rakovi

Rakovi poput jastoga ili škampa su dobar izvor joda. Samo 100 grama škampa sadrži oko 10 posto dnevno preporučenog unosa. Osim toga, rakovi i školjke mogu biti i dobar izvor cinka. Primjerice 100 grama jastoga sadrži oko 3,4 miligrama cinka.

Jaja

Jedno veliko jaje sadrži oko 16 posto dnevno preporučene doze joda te 20 posto preporučene dnevne doze selena, što jaja čini superhranom za štitnjaču. I ne zaboravite pojesti cijelo jaje jer se većina joda i selena nalazi u žutanjku.

Bobičasto voće

- Idealna prehrana za štitnjaču uključuje i druge nutrijente osim joda, cinka, selena i vitamina D - kaže Ilic dodajući da su namirnice bogate antioksidansima (tvarima koje sprečavaju oštećenja stanica) također dobre za štitnjaču. Prema istraživanju objavljenom 2022. u časopisu Biomendicine & Pharmacotherapy, antioksidansi mogu pomoći u držanju pod kontrolom disfunkcionalne štitnjače. Sve vrste bobičastog voća bogate su antioksidansima, a na vrhu liste su kupine s vrlo visokim udjelom antioksidansa, vlaknima i malo prirodnih šećera.

Što nije dobro za štitnjaču

Gluten

Gluten može biti problem za štitnjaču kod osoba s celijakijom. Naime, kako je pokazala revizija studija objavljena 2021. u časopisu Nature, celijakija i autoimuna bolest štitnjače često idu ruku pod ruku. Revizija je pokazala da velik broj studija podupire tezu o postojanju osovine štitnjača- crijeva, što sugerira da mikroorganizmi crijeva utječu, ne samo na imunološki sustav i apsorpciju nutrijenata, već i na funkciju štitnjače. Iako nije posve jasno može li bezglutenska prehrana sama po sebi pomoći u rješavanju problema štitnjače, ako imate dijagnozu celijakije, važno je da izbjegavate gluten kako biste spriječili pojavu simptoma.

Procesirane namirnice

Ako razmišljate o tome da povećate svoj unos slane, procesirane hrane kako biste unijeli više joda u svoju prehranu, odustanite od te ideje.

- Proizvođači ne moraju koristiti jodiranu sol u svojim proizvodima i prema podacima američkog Nacionalnog instituta za zdravlje, gotovo nikada to i ne čine – kaže Ilic. Tako da bi vas ta ideja mogla dovesti do prekomjernog unosa soli (što povećava rizik za hipertenziju i srčane bolesti), a premalo joda.

Brza hrana

Brza hrana ima visok udio soli, a jako malen udio joda.