Namirnice koje potiču sagorijevanje kalorija, obiluju vlaknima i daju dulji osjećaj sitosti

Debljina je stanje prekomjernog nakupljanja masnog tkiva u organizmu. Kako navodi Hrvatsko društvo za debljinu, normalan udio masnog tkiva kod žena iznosi 20 do 25 posto, a kod muškaraca 15 do 20 posto ukupne tjelesne mase. Među najpopularnijim metodama procjene prekomjerne tjelesne masti je izračun indeksa tjelesne mase (ITM) - težinu u kilogramima treba podijeliti s visinom izraženom u metrima na kvadrat (kg/m²). Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (SZO), indeks od 25 do 29,9 označava prekomjernu tjelesnu težinu ili preuhranjenost, dok se ITM iznad 30 smatra debljinom.

Dijeli se na tri stupnja: od 30 do 34,9 je debljina prvog stupnja, od 35 do 39,9 drugog stupnja, a iznad 40 debljina trećeg stupnja. Prema SZO, debljina je opasna po zdravlje zbog više razloga. Povećava rizik od infarkta za četiri puta, a debeli su ljudi skloniji i moždanom udaru i malignim bolestima, pa je izračunato da skraćuje život za dvije do sedam godina. Pretili ljudi su prema stanju DNK biološki stariji od svojih vitkih vršnjaka te trebaju ulagati veće napore pri obavljanju bilo kojeg posla osobito onih koji zahtijevaju tjelesni napor.

Stupnjevi debljine

Normalan ITM je između 18 do 25, pa se već povećanje na 27 smatra signalom koji poziva na djelovanje – povratak na zdravu tjelesnu težinu, jer se već na početku prvog stupnja debljine, tj. s ITMom 30 osoba približava nekoj od mogućih bolesti koje uzrokuje prekomjerna težina: to su dijabetes tipa 2, hipertenzija, hiperlipidemija, bolesti srca i krvnih žila. Preuhranjenost se može procijeniti i mjerenjem opsega struka. Ako je muški struk veći od 94 cm, a ženski od 80 cm, smatra se da je prisutna trbušna pretilost, što znači da hitno treba mijenjati prehrambene i životne navike.

Debljina najčešće jest rezultat prekomjernog jedenja, tj. prevelikog unosa kalorija i nedovoljnog kretanja. Želimo li skinuti višak kilograma trebamo redovito umjereno vježbati i promijeniti obrazac prehrane. Ne smijemo se izgladnjivati, jer ćemo time dodatno naštetiti zdravlju, a kilogrami koje tako izgubimo vrlo vjerojatno će se brzinski vratiti.

Nisu sve kalorije jednake

Dobro vođenom redukcijskom prehranom smatra se ona kod koje se gubi do pola kilograma tjedno. Mnoge su namirnice korisne pri mršavljenju zbog visokog udjela vode i niske kalorijske vrijednosti te ih treba češće jesti. To su patlidžan, cvjetača, mahune, brokula, vrganji i druge svježe gljive, cikorija, krastavac, zelena salata, grašak, komorač, kupus, mrkva, koraba, poriluk, paprika, radič, rotkvica, cikla, rabarbara, prokulice, kiselo zelje, celer, šparoge, špinat, rajčica, tikvice, juha od povrća... Hranu možete začiniti bilo kojim začinom, svježim ili sušenim, i kalorije u začinima ne treba uzimati u obzir. Za mršavljenje su pogodne i namirnice s malo masti i mnogo bjelančevina: nemasno meso i mliječni proizvodi.

Pružaju dulji osjećaj sitosti

CIJELA JAJA

Nekad su izazivala strah zbog visokog udjela kolesterola, a sada jaja doživljavaju veliki “comeback”. U usporedbi s rafiniranim ugljikohidratima, poput pereca, jaja stvaraju veći osjećaj sitosti, pa oni koji ih doručkuju, pokazalo je istraživanje, jedu manje nego inače čak idućih 36 sati. Druga je studija pokazala da jaja za doručak pojačavaju gubitak težine tijekom redukcijske dijete. Gotovo svi najvredniji sastojci jaja su u žumancu, zato treba jesti cijela jaja.

RIBA

Masna riba poput lososa održava dugotrajnu sitost, a sadrži mnoštvo visokokvalitetnih proteina, zdravih masnoća i drugih važnih nutrijenata, među kojima je i jod koji je potreban za normalan rad štitne žlijezde. Losos je pun i omega-3 masnih kiselina koje smanjuju upalu u organizmu, koja je jedan od najvažnijih faktora u debljini i razvoju metaboličkog sindroma. Odlične su i druge vrste masne ribe, poput skuše, pastrve, srdela, haringe. Tuna je plava nemasna riba bogata proteinima i s malom kalorijskom vrijednosti. Zato je dobro rješenje za osiguranje dovoljnog unosa proteina bez opasnosti od debljanja. Kupujete li konzerviranu tunu, birajte onu u vodi, a ne u ulju. Bijela riba je dobrodošla na jelovniku jer ima malo masnoća i lako je probavljiva.

JABUČNI OCAT

Jabučni ocat pokazao se korisnim pri gubljenju kilograma - uzimanje jabučnog octa s obrokom bogatim ugljikohidratima povećat će osjećaj sitosti, a u nastavku dana ljudi će pojesti 200 do 275 kalorija manje nego inače, pokazala je studija. Druga studija koja je trajala 12 tjedana pokazala je da će uzimanje 15 do 30 ml jabučnog octa kod pretilih osoba rezultirati gubljenjem od 1,2 do 1,7 kilograma. Jabučni ocat snižava i skokove šećera u krvi nakon obroka.

CHIA SJEMENKE

Smatra se da su chia sjemenke među najhranjivijim namirnicama na svijetu. Na 30 grama sadrže 12 grama ugljikohidrata, no čak 11 su vlakna. To ih čini jednim od najboljih izvora vlakana općenito. Zahvaljujući tome, chia može apsorbirati 11 do 12 puta više vode od svoje težine – kad je pojedemo postaje želatinozna i širi se u želucu. Time pojačava osjećaj sitosti.

KUHANI KRUMPIR

Tko bi rekao da su krumpiri toliko poželjna namirnica – sadrže pomalo od gotovo svih nutrijenata koji su nam potrebni. Posebno su bogati kalijem, nutrijentom koji manjka mnogim ljudima, a ima važnu ulogu u kontroli krvnog tlaka. Prema indeksu zasitnosti namirnica kuhani krumpir drži prvo mjesto, što znači da ćete nakon porcije kuhanog bijelog krumpira biti siti i manje ćete htjeti jesti drugu hranu. Ako pustite krumpir da se malo ohladi u njemu će se razviti velike količine škroba koji pridonosi gubitku kilograma jer smanjuje apetit. Batat i repa imaju slična svojstva.

Zdrave masnoće

Avokado

Avokado je jedinstveno voće – dok je ostalo voće bogato ugljikohidratima, avokado obiluje zdravim masnoćama, osobito jednostruko nezasićenom oleinskom kiselinom kakva je prisutna i u maslinovom ulju. Unatoč bogatstvu masnoća, sadrži puno vode i vlakana, što umanjuje njegovu kalorijsku vrijednost. Odličan je dodatak povrtnim salatama, jer njegove masnoće povećavaju apsorpciju karotenoida iz povrća za 2,6 pa do čak 15 puta. Njegov važan sastojak je i kalij.

Kokosovo i maslinovo ulje

Zahvaljujući masnim kiselinama koje sadrži, kokosovo ulje pojačava osjećaj sitosti i povećava sagorijevanje kalorija. Štoviše, dvije studije – jedna provedena na muškarcima, druga na ženama – pokazale su da kokosovo ulje reducira količinu trbušne masnoće. Savjetuje se zamijeniti dio masnoća koje koristite kokosovim uljem. Jedna od najzdravijih masnoća svakako je ekstradjevičansko maslinovo ulje, između ostaloga, zahvaljujući pozitivnom utjecaju na zdravlje srca i krvnih žila.

Obiluju vlaknima

ZELENO LISNATO POVRĆE

Kelj, špinat, raštika... imaju malo kalorija i malo ugljikohidrata, a puna su prehrambenih vlakana. Idealno su rješenje za povećanje volumena obroka bez povećanja kalorijskog unosa. Osim toga, zeleno lisnato povrće obiluje vitaminima i mineralima, uključujući kalcij koji, pokazala su neka istraživanja, potiče sagorijevanje masnoća.

MAHUNARKE

Leća, crni grah i neke druge mahunarke obiluju vlaknima, ali i biljnim proteinima. Pružaju važne nutrijente, ali i osjećaj sitosti.

POVRĆE IZ PORODICE KUPUSNJAČA

U ovoj su skupini brokula, cvjetača, kupus, prokulica, svi redom bogati vlaknima i zasitni, a sadrže i određenu količinu proteina, ali manje od mahunarki. Imaju malo kalorija, a sadrže i važne antikancerogene supstance.

VOĆE

Premda sadrži prirodne šećere, voće ima nisku energetsku vrijednost, a i vlakna iz voća sprečavaju šećere da se prebrzo oslobode u krvotoku. Voće obiluje vitaminima, mineralima, pigmentima i drugim antioksidansima te je ukusan i zdrav dodatak redukcijskoj dijeti. Posebno se u ovom smislu može istaknuti grejp – u 12-tjednoj studiji 91 pretila osoba prije svakog je obroka pojela polovicu svježeg grejpa. To je dovelo do gubitka 1,6 kilograma. Kod sudionika se smanjila i inzulinska rezistencija, metabolički poremećaj u podlozi dijabetesa.

Potiču sagorijevanje kalorija

NEMASNO MESO

Neprerađeno crveno meso ne podiže rizik od srčanih bolesti niti od dijabetesa, ima vrlo slabu povezanost s rakom kod muškaraca, a kod žena nije uopće dokazana, pokazale su dvije velike analize većeg broja studija. Meso je dobro pri gubljenju prekomjernih kilograma jer je bogato proteinima koji su vrlo zasitni, a njihovo probavljanje potiče veće sagorijevanje kalorija. Istraživanja su pokazala da prehrana u kojoj 25 posto kalorija dolazi iz proteina smanjuje žudnju za hranom za 60 posto, upola smanjuje noćna jedenja i rezultira gubitkom oko 450 grama tjedno.

SVJEŽI SIR

Jedenjem svježeg sira s manje masnoća popravit ćete unos proteina. I ovo je zasitna namirnica, osim toga, bogata kalcijem koji potiče sagorijevanje masnoća. Mliječni proizvodi s malim udjelom masnoća i obiljem proteina su grčki jogurt i islandski jogurt skyr.

ČILI PAPRIČICE

Čili papričice sadrže kapsaicin, supstancu koja smanjuje apetit i povećava sagorijevanje masnoća. Jedna je studija pokazala da konzumiranje 1 grama crvenih čili papričica daje takve rezultate kod ljudi koji inače ne jedu čili, ali takav učinak nije zamijećen kod onih koji ga konzumiraju redovito, što znači da se može postići tolerancija na kapsaicin. Poboljšavaju metaboličko zdravlje

ORAŠASTO VOĆE

Orašasto voće odličan je međuobrok s uravnoteženim količinama proteina, vlakana i zdravih masnoća. Jedenje orašastog voća, pokazale su studije, može poboljšati metaboličko zdravlje i potaknuti mršavljenje. Treba ipak paziti na količinu jer su vrlo kalorični.

CJELOVITE ŽITARICE

Cjelovite žitarice, poput zobi, smeđe riže i kvinoje, nude pravo bogatstvo vlakana, a sadrže i dosta proteina. Zob je bogata i beta-glukanima koji povećavaju osjećaj sitosti i popravljaju metaboličko zdravlje.