Ljetna prehrana: ne zaboravite mentu i žitarice, a jedna vrsta povrća može pružiti zaštitu od UV zračenja

Ljeto je omiljeno doba godine, no valovi vrućine iz godine u godinu postaju sve duži, intenzivniji i teže podnošljivi pa tome treba prilagoditi i način života, u prvom redu prehranu. Visoke temperature izazivaju umor i iscrpljenost, a jedan od učinkovitih načina da to izbjegnemo je dovoljan unos tekućine te zdrava i lagana prehrana. Kad temperature prijeđu 30 stupnjeva i postajemo omamljeni od sparine, velika je vjerojatnost da baš i nismo raspoloženi za neka teška, složena i masna jela poput lazanja s nekoliko vrsta sira ili složenca s mljevenim mesom i vrhnjem. Pa čak i omiljene punjene paprike u takvim uvjetima ne djeluju toliko privlačno. Srećom, postoje namirnice, jela i načini kuhanja koji nam mogu pomoći da budemo poletniji, odmorniji i svježiji tijekom dugog, vrućeg ljeta.

Općenito, savjetuje se da glavne obroke i međuobroke bazirate na namirnicama bogatim vodom koje zahtijevaju malo ili nimalo pripreme te na nutritivno bogatim namirnicama kako biste osigurali odgovarajući unos nutrijenata unatoč smanjenom apetitu. Uz još neke male trikove, poput ubacivanja mente ili pikantnih začina u jela ili rashlađivanja toplim namirnicama, do kraja ljeta možete stići u odličnoj formi, zdraviji i svježiji nego ikada.

SHUTTERSTOCK

Obično gubimo dvije do dvije i pol litre tekućine dnevno znojenjem, disanjem te izlučivanjem urina i stolice. Stoga bismo u normalnim okolnostima trebali dnevno piti od šest do osam čaša vode. Za one koji nisu ljubitelji vode dobra vijest je da tu količinu tekućine mogu unijeti i pijenjem negaziranih mineralnih voda s okusom, mlijeka ili čajeva. Imajte pritom na umu da napici s kofeinom, poput kave i crnog čaja, imaju diuretički učinak te potiču gubljenje tekućine pa ih treba svesti na minimum u ljetnim mjesecima. Voćni sokovi i smoothieji su dobrodošli, ali trebalo bi njihov unos ograničiti na 150 do 200 ml dnevno zbog prirodnih šećera koje sadrže.Osobe koje se svakodnevno bave nekom sportskom aktivnosti trebale dati prednost sportskim, izotoničnim napicima koji su formulirani upravo tako da imaju veći učinak od obične vode.

Voda, voćni sokovi i jogurt da, alkohol i gazirano ne

Svježi voćni sokovi i fermentirani mliječni proizvodi, poput jogurta i kefira, mogu utažiti žeđ, a ujedno su koristan izvor enzima, dobrih bakterija, vlakana te vitamina i minerala. S druge strane, alkoholna, gazirana i zaslađena pića treba izbjegavati, kao i pića bogata kofeinom jer će samo pojačati dehidraciju budući da potiču izlučivanje tekućine iz organizma. Osim toga, mnoga od tih pića djeluju kao stimulansi i ometaju san, koji je ionako otežan zbog visokih noćnih temperatura ljeti.

Napunite hladnjak namirnicama bogatim vodom

No, osim pićem i napicima, 20-30 posto izgubljene tekućine možemo nadomjestiti hranom, i to naročito onim namirnicama koje su izuzetno bogate vodom, poput jagoda, krastavaca, tikvica, celera, zelene salate, dinje ili lubenice, a takvih namirnica ljeti zaista ima u izobilju. Krastavci se, na primjer, sastoje od 95 posto vode i samo jedna šalica krastavca narezanog na kriške osigurat će vam jednaku količinu vode kao da ste popili čašu od 2,5 dl punu vode. I tikvice su jednako korisne jer sadrže 94 posto vode, a ne treba zaboraviti niti da zelena salata također odlično pomaže u hidrataciji organizma tijekom ljeta. Tu je i celer koji, uz to što obiluje vodom i mineralnim solima, sadrži mnogo vlakana koja su korisna za održavanje pravilne probave koja se ljeti često zna poremetiti. Ljeto je vrijeme i za lubenice: kriška lubenice od oko 300 grama zapravo sadrži dvije pune čaše vode! Uz to, bogata je kalijem, a iako je slatka, zapravo ne sadrži mnogo šećera. Dinja je također tu negdje: tri kriške odgovaraju dvjema čašama punim vode, a uz to ćete u organizam unijeti i lijepu dozu vitamina A i C. Općenito, u ljetnim mjesecima voće i povrće su posebno dragocjene namirnice jer sadrže visok udio vode i važne elektrolite koje gubimo znojenjem.

SHUTTERSTOCK

U postizanju odgovarajuće hidratacije organizma na ekstremno visokim temperaturama od velike pomoći mogu biti i jela s visokim udjelom tekućine, poput umaka, juha ili variva. Naravno, ne moraju biti posluženi kipući, već topli te začinjeni osvježavajućim ljetnim začinima poput mente.

Ubacite mentu gdje god možete

Menta je biljka koja pruža ugodan osjećaj svježine tijekom ljetnih vrućina. Konzumiranje mente zavarava naš mozak tako da počinje osjećati svježinu. Naime, mentol je tvar u menti koja prianja uz živčane receptore u ustima koji osjećaju hladnoću. Od mente možete pripremiti čaj, dodati je u voćne salate ili salate od povrća, ali i u juhe i variva.

I zaštita od sunca u tanjuru

Ljetna prehrana mora obilovati svim vrijednim nutrijentima koji služe kao zaštita od štetnog zračenja te tako pomažu u prevenciji raka kože i sprečavaju boranje i prijevremeno starenje kože. Narančasto, žuto i crveno voće i povrće sadrži biljne pigmente koji potiču pigmentaciju te ujedno imaju antioksidativno djelovanje. Stoga je tijekom ljeta vrlo važno uživati u marelicama, breskvama, dinjama, lubenicama, mrkvi i ostalom raznobojnom voću i povrću. No, pri odabiru voća i povrća treba paziti da sezonski plodovi budu što raznovrsniji i raznobojniji jer takav jelovnik osigurava različite fitokemikalije koje posjeduju raznovrsna korisna djelovanja u organizmu. U zaštiti od sunca od velike je pomoći i tamnozeleno lisnato povrće poput špinata, blitve ili kelja jer smanjuje osjetljivost na UV zrake i smiruje suhu i ispucalu kožu te jača njezinu prirodnu obranu od sunčevih zraka. Tamnozeleno lisnato povrće mnogo je bogatije vitaminima C, K i A od svjetlozelenog, kao što je salata iceberg, pa ga nastojte što više uključiti u jelovnik. A to možete učiniti na razne načine - narezati ga na trakice i začiniti kao salatu, upotrijebiti za umatanje nadjeva umjesto tortilje ili ga pretvoriti u ukusan smoothie.

Hrana i piće za rashlađivanje

Ledeni napici, sorbeti i sladoled zvuče kao logičan izbor kad se želite rashladiti za ljetnih sparina, no zapravo mogu izazvati upravo suprotan učinak. - Hladna hrana i pića mogu u prvom trenutku pružiti rashlađujući učinak, ali on je kratka vijeka. To je zato što konzumacija hrane dovodi sama po sebi do povišenja tjelesne temperature jer se u probavnom procesu stvara toplina. Uslijed naglog hlađenja potaknutog ledenim pićima i jelima tijelo to nastoji kompenzirati podižući tjelesnu temperaturu. Tako se naposljetku možete osjećati još zagrijaniji nego što ste bili prije konzumiranja ledene hrane - pojašnjava nutricionistica Kerry Torrens, ističući da nam za vrućih ljetnih dana zapravo topli napici i hrana mogu pomoći u reguliranju tjelesne temperature, iako nas na takvoj vrućini vjerojatno ni najmanje ne privlači pomisao na vrući obrok ili piće. - Topli napitak ili jelo može podići vašu temperaturu, što potiče tijelo da se rashladi te se tada počinje jače znojiti. I termogene namirnice poput pikantnih začina i čili papričica također povećavaju temperaturu tijela jer ubrzavaju metabolizam, a to potiče znojenje koje ima rashlađujući učinak - kaže Torrens.

Ne zaboravite žitarice i izvore proteina

Iako je ljeto pravo vrijeme da se bacite na voće i povrće kojeg ima u izobilju, to je i idealno vrijeme za hladne salate obogaćene žitaricama, po mogućnosti integralnim, koje su lagan i ukusan obrok koji možete ponijeti čak i na plažu. Mahunarke, poput slanutka, leće, mahuna ili graha, također su vrlo poželjne ljeti, a možete ih pripremati kao lagane salate ili hummus. Vrijedni izvori proteina su i mliječni napici ili jaja.

Više informacija o tome kako planirati ljetne obroke i kako kuhati te koje namirnice izbjegavati pronađite u novom broju Doktora u kući, najčitanijeg magazina za zdravlje. U prodaji je od četvrtka 6. srpnja.