Jeftina mahunarka koja može smanjiti rizik od srčanih bolesti, raka i demencije. Dovoljno je samo pola šalice

Trešnjevac, putrek ili zelenček možda za naše podneblje najpoznatije vrste graha kojeg koristimo za kuhanje tradicionalnog variva pa sve do makedonske gravče na tavče verzije, ima još mnogo vrsta među kojima izdvajamo onaj crni koji je u 16. stoljeću stigao iz Amerike u Europu s krumpirom i kukuruzom.

Nutritivne činjenice

Crni grah je dobar izvor željeza i folata, dva mikronutrijenta važna za rast i razvoj. Osim toga, jedenje crnog graha povezano je sa zdravljem kardiovaskularnog sustava i dobrim balansom šećera u krvi.

Oko 90 grama neslanog crnog graha sadrži:

• 114 kalorija
• 8 g proteina
• 0 g masti
• 20 g ugljikohidrata
• 8 g vlakana
• 2 mg željeza
• 128 mcg folata

SHUTTERSTOCK

Prednosti crnog graha

Osim spomenutih visokih doza željeza i folata, crni grah obiluje proteinima i vlaknima. Posljednja dva su hranjive tvari koje pridonose sitosti, važnom aspektu kada je riječ o kontroliranju težine i davanju osjećaja sitosti. Vlakna su također poznata po sprječavanju zatvora i održavanju probavnog sustava zdravim. Možda još zanimljivije od nabrojenih činjenica su istraživanja koja navode da jedna od vrsta vlakana u grahu, nazvana otporni škrob, može pospješiti rast korisnih bakterija u crijevima te promicati cjelokupno zdravlje crijeva. Folat je važan vitamin B za žene u reproduktivnoj dobi jer pomaže u sprječavanju oštećenja neuralne cijevi kod fetusa. Uzimanje odgovarajuće količine ovog vitamina u prehrani također može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, raka i demencije.

Dodatne koristi ove mahunarke donijela je studija iz 2021. koja ispitala je ima li ili ne jedenje crnog graha bilo kakav učinak na srce nakon konzumacije. Rezultati su pokazali da jedenje crnog graha opušta krvne žile do šest sati nakon obroka, što može pospješiti vaskularnu funkciju. Studija je objavljena u časopisu Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. Još jedna studija objavljena u časopisu Nutrients proučavala je učinke jedenja crnog graha s rižom na šećer u krvi nakon obroka. Rezultati su pokazali da konzumacija crnog graha s rižom smanjuje porast šećera krvi, u usporedbi s konzumacijom same riže. Ova otkrića mogu važna su za sve osobe s dijabetesom.

Trikovi za one sklone nadutosti

- Kao dijetetičar koji se bavi biljnom prehranom, često čujem glavnu pritužbu da grah izaziva plinove - rekla je dijetetičarka Natalie Rizzo koja je otkrila kako s umjerenošću možemo postepeno smanjiti ove neugodne pojave.

Istraživanja sugeriraju da se počne s dnevnom količinom od samo 90 grama graha. Osobe koje su sklone nadutosti na ovaj će način eliminirati spomenuti problem. Osim toga, korištenje suhog graha umjesto graha iz konzerve može smanjiti plinove.

- Namakanje graha u vodi preko noći kako bi se izvukli šećeri koji potiču stvaranje plinova, mogu pomoći protiv osjećaja nadutosti. Ako nemate vremena za namakanje preko noći, stavite grah u lonac s tekućinom, kuhajte dvije minute, a zatim ostavite da odstoji sat vremena - savjetuju iz Bean instituta.

SHUTTERSTOCK

Zanimljive činjenice o crnom grahu

Evo još nekoliko razloga zašto dodati crni grah u svoju prehranu:

• Ispiranje konzerviranog graha značajno smanjuje natrij

U usporedbi s 0 grama natrija u suhom crnom grahu, 90 grama konzerviranog crnog graha ima oko 300 miligrama natrija. Za osobe s visokim krvnim tlakom ili drugim zdravstvenim stanjima ova činjenica ni na koji način ne ide u prilog, međutim, dobra vijest koja je potkrijepljena istraživanjem pokazuje da ispiranje konzerviranog crnog graha u hladnoj tekućoj vodi može smanjiti sadržaj natrija do 41 posto. Ovaj proces može smanjiti sadržaj natrija u 90 grama crnog graha na otprilike 123 miligrama odnosno pet posto dnevne vrijednosti natrija.

• Crni grah se smatra proteinom i povrćem

Prema USDA Food Patterns, grah se smatra i proteinom i povrćem budući da uključuje ključne hranjive tvari iz svake skupine namirnica. To je dobra vijest za sve one koji nisu pretjerani ljubitelji povrća. Dodavanje crnog graha tanjur može pomoći u povećanju unosa mikronutrijenata. A za vegetarijance i vegane, crni je grah izvrstan izvor biljnih proteina.

• Suhi grah ili grah iz konzerve? Izbor je na vama

Ako ste neodlučni koji grah odabrati, suhi ili konzervirani, dovoljno je reći da svaki ima prednosti i nedostatke. Suhi grah je jeftiniji, no kuha se nekoliko sati, dok grah iz konzerve možemo konzumirati odmah. Ako želite kontrolirati sadržaj natrija u grahu, odaberite suhi grah i dodajte malo soli u procesu kuhanja.