Hrani mozak, čuva srce i zdravlje crijeva. Nutricionistica otkriva recept za najbolji smoothie

Za razliku od kupovnih proizvoda kod kojih prednost imaju oni s minimalnim stupnjem obrade i što kraćim popisom sastojaka na deklaraciji, kod smoothieja vrijedi suprotno. U sastojcima, naravno. Što ih je više, to bolje, barem kada je riječ o raznolikosti namirnica koje unosimo u organizam. Kombinacijom voća, zelenog lisnatog povrća, kvalitetne tekuće baze i nekoliko dodataka možemo dobiti napitak koji će pomoći da u jednom obroku unesemo različite vitamine, minerale, vlakna, zdrave masnoće i biljne spojeve.

Smoothie od pet sastojaka podržava zdravlje cijelog organizma

Kvalitetan smoothie može biti podrška zdravlju mozga, srca i probavnog sustava, smatra Jennifer Babich, stručnjakinja za funkcionalnu prehranu te profesorica nutricionizma. Za napitak koji objedinjuje dobrobiti za navedene organe preporučuje kombinaciju špinata, borovnica, mljevenih lanenih sjemenki, oraha i nezaslađenog sojinog mlijeka.

- Smoothie s tim sastojcima sadrži međusobno nadopunjujuće hranjive tvari, raznolike biljne spojeve s antioksidativnim i protuupalnim svojstvima - kaže.

• Špinat je izvor karotenoida, među kojima su lutein i beta-karoten. Riječ je o biljnim pigmentima koji imaju važnu ulogu u organizmu, a lutein je posebno poznat po svojoj povezanosti sa zdravljem očiju.
• Borovnice sadrže antocijanine, biljne pigmente zaslužne za njihovu karakterističnu plavo-ljubičastu boju. Ti spojevi imaju antioksidativna svojstva i predmet su istraživanja zbog mogućih koristi za kognitivne funkcije i zdravlje srca.
• Mljevene lanene sjemenke osiguravaju alfa-linolensku kiselinu (ALA), omega-3 masnu kiselinu biljnog podrijetla. Uz nju, sadrže lignane, biljne spojeve koji se istražuju zbog svojih bioloških učinaka, te vlakna važna za probavu.
• Orasi su još jedan izvor biljnih omega-3 masnih kiselina, a sadrže i polifenole te vlakna. Njihove nezasićene masnoće dio su prehrane koja može pridonijeti povoljnijem lipidnom profilu.
• Nezaslađeno sojino mlijeko daje smoothieju proteine i izoflavone, biljne spojeve koji se prirodno nalaze u soji. Ujedno je praktična tekuća baza koja povezuje ostale sastojke.

Poigrajte se s okusima

Nutritivno bogat napitak pritom ne mora biti bezukusan. Dapače, naglašava Babich, ako želimo da smoothie postane dio naše rutine, važno je da nam se sviđa i da ga rado pripremamo. Stoga osnovnoj kombinaciji možemo dodati nekoliko zdravih sastojaka. Primjerice, to može biti kriška manga ili malo meda ako želimo slađi okus. Za kremastiju i gušću teksturu mogu poslužiti smrznuta banana ili nezaslađeni kokosov jogurt. Pritom treba imati na umu da dodatni sastojci utječu na ukupnu energetsku i nutritivnu vrijednost napitka.

Idealni trio za zdravlje mozga

Kada je riječ o zdravlju mozga, Babich za sastojak u smoothieju prednost daje borovnicama zbog antocijanina koji se povezuju s povoljnim učincima na određene pokazatelje kognitivnih funkcija i protoka krvi. Dodatnu vrijednost daju lanene sjemenke i orasi, koji sadrže ALA, omega-3 masnu kiselinu biljnog podrijetla. Omega-3 masne kiseline važne su sastavnice staničnih membrana, uključujući membrane moždanih stanica. Lanene sjemenke pritom osiguravaju i vlakna te lignane, pa njihov doprinos ne završava samo na masnim kiselinama.

Dobri su i za srce

Lanene sjemenke i orasi nisu korisni samo za mozak. Njihov sastav može pridonijeti i očuvanju zdravlja srca i krvnih žila, što potvrđuju i klinička istraživanja. Konzumacija lanenih sjemenki može povoljno utjecati na ukupni i LDL kolesterol, a sličan potencijal imaju i orasi. Njihove nezasićene masnoće, biljne omega-3 masne kiseline, vlakna i polifenoli čine ih vrijednim dijelom prehrane usmjerene na zdravlje srca. Pregled istraživanja pokazao je da su sva uključena randomizirana ispitivanja koja su pratila ukupni kolesterol zabilježila korist povezanu s konzumacijom oraha, dok je većina istraživanja koja su pratila LDL kolesterol također utvrdila poboljšanje.

I crijeva vole raznolikost sastojaka

Zdravih, podrazumijeva se. Lanene sjemenke i orasi, objašnjava nutricionistica, osiguravaju vlakna koja prolaze kroz probavni sustav. Dio njih dospijeva do debelog crijeva, gdje služi kao hrana crijevnim mikroorganizmima. Bakterije u crijevima fermentiraju određene vrste vlakana i pritom stvaraju kratkolančane masne kiseline, spojeve koji imaju važne uloge u zdravlju crijevne sluznice i metabolizmu. Za unos vlakana i biljnih spojeva zaduženi su borovnice i špinat, kojima također možete upotpuniti svoj smoothie koji vole naša crijeva.

Na kraju, vrijedi imati na umu da je smoothie jednostavan i praktičan odabir zdravog obroka, osobito u užurbanim danima. Ipak, koliko god hranjiv bio, ne bi trebao postati zamjena za raznoliku i uravnoteženu prehranu. Cjelovite namirnice i dalje zaslužuju svoje mjesto na tanjuru i dobar su podsjetnik da zdravlje ne gradimo isključivo napitkom.