Godinama na crnoj listi zbog kolesterola! Nutricionisti otkrivaju koliko jaja tjedno možemo jesti

Godinama je ova namirnica bila na meti kritika zbog kolesterola, a mnogi su je izbjegavali vjerujući da povećava rizik od srčanih bolesti. No, danas se na nju gleda drugačije. Istraživanja pokazuju da jaja mogu biti vrijedan dio zdrave prehrane.

- Jaja su izuzetno zdrava i bogata hranjivim tvarima. Često ih se nepravedno povezuje s kolesterolom, ali sam kolesterol iz hrane nema isti učinak kao zasićene masnoće iz namirnica poput sira, maslaca i crvenog mesa - objašnjava dijetetičarka dr. Theresa DeLorenzo.

Studija objavljena 2024. pokazala je da muškarci koji su jeli više od pet jaja tjedno nisu imali više razine LDL kolesterola ako je njihova prehrana sadržavala dovoljno vlakana. Drugo istraživanje iz 2025. pokazalo je da su osobe koje su u prehranu uključile dva jaja tjedno imale niže razine LDL kolesterola u usporedbi s onima koji nisu jeli jaja. Pritom je važan bio ostatak prehrane, posebno unos zasićenih masnoća.

Koliko je jaja tjedno previše?

Jaja su, dakle, za većinu ljudi sigurna i korisna namirnica.

- Prosječna preporuka je šest do sedam jaja tjedno, ali kod sportaša ili osoba s povećanim potrebama za proteinima unos može biti i veći. Kod ljudi s povišenim kolesterolom preporučuje se pratiti ukupan unos zasićenih masti, jer one imaju jači utjecaj na povišenje LDL kolesterola nego sama jaja - kaže nutricionist Marko Šimić.

Dodaje da ipak postoje skupine kojima je potreban individualan pristup.

- Osobe s teškom kardiovaskularnom bolešću ili neadekvatno kontroliranim dijabetesom trebale bi unos prilagoditi svojim zdravstvenim potrebama. No, većina suvremenih istraživanja pokazuje da umjeren unos jaja ne povećava rizik od srčanih bolesti kod opće populacije - napominje nutricionist.

Budući da mnogi za doručak pojedu dva ili tri jaja, korisnije je gledati tjedni prosjek. To znači da nekoliko puta tjedno možete pojesti doručak s dva jaja, a ostatak rasporediti kroz druge obroke.

Ako netko voli pojesti jedno do dva jaja za doručak svaki dan, to može biti sasvim u redu – pod uvjetom da ostatak prehrane nije bogat zasićenim masnoćama.

Nutrijenti

Jaja sadrže iznenađujuće puno vrijednih nutrijenata. Odličan su izvor proteina, kolina, vitamina B12, vitamina D, selena te luteina i zeaksantina. Posebno je zanimljiv kolin, hranjiva tvar koja sudjeluje u radu mozga i mišića. Lutein i zeaksantin pomažu zaštititi oči od oštećenja povezanih s dugotrajnim gledanjem u ekrane računala, mobitela i televizora.

Treba li jesti samo bjelanjak?

Iako su proteinski bogati bjelanjci popularni među osobama koje žele smanjiti unos kalorija ili masnoća, izbacivanjem žumanjka gubi se velik dio hranjive vrijednosti jajeta. Žumanjak, kaže dr. DeLorenzo, sadrži lutein, koji štiti oči i može pomoći u očuvanju kognitivnih funkcija, a u njemu se nalazi i najveći dio kolina.

Ipak, bjelanjci mogu biti dobar izbor u određenim situacijama. Primjerice, ako želite povećati unos proteina bez dodatnih kalorija i masnoća, no nutritivno nisu jednaki cijelom jajetu. Uz to, nutricionisti preporučuju kombinirati jaja s namirnicama bogatim vlaknima, poput povrća, avokada, graha, voća ili kruha od cjelovitih žitarica.