Češnjak nas štiti od infarkta i tumora, snižava tlak te pomlađuje mozak, ali izuzetno je važno kako ga jedemo!

Češnjak je stoljećima jedna od glavnih namirnica u kuhinjama diljem svijeta, hvaljen ne samo zbog svoje aromatičnosti, nego i zbog brojnih zdravstvenih prednosti. No, postavlja se pitanje o kojemu možda niste razmišljali - je li važno jedemo li ga sirovog ili kuhanog? Neki se ljudi kunu u snažnu djelotvornost sirovog češnjaka, dok drugi vjeruju da njegovo kuhanje poboljšava njegova zdravstvena svojstva. Dakle, koja je verzija uistinu bolja za nas?

Nutritivni sadržaj sirovog češnjaka

Češnjak je prepun esencijalnih vitamina i minerala, a istovremeno je i niskokaloričan. Tipična porcija od tri klinčića sadrži samo 13 kalorija, a osigurava dobru količinu vitamina B, posebno vitamina B6, koji pomaže tijelu da u stvaranju energiju iz hrane. Ostali vitamini B skupine poput niacina, riboflavina i tiamina također igraju ulogu u proizvodnji energije.

Vitamin C, antioksidans koji podržava imunološku funkciju, također se nalazi u sirovom češnjaku, doprinoseći oko 5% vaše dnevne potrebe u samo tri češnja. Osim toga, češnjak opskrbljuje i vitaminom K, koji pomaže kod zgrušavanja krvi, kao i manganom, mineralom vitalnim za rad mozga i živaca. Ostali minerali poput bakra, cinka i željeza također su prisutni u manjim količinama.

SHUTTERSTOCK

Kuhanje češnjaka može smanjiti neke od njegovih hranjivih tvari, posebno vitamine topive u vodi poput B i C, koji su skloni gubitku tijekom vrenja. Kako bi se smanjio gubitak vitamina C, preporučuju se metode poput kuhanja na pari ili kuhanja na kraća razdoblja. S druge strane, na vitamine topive u mastima poput vitamina K toplina nema preveliki učinak.

Iako minerali ostaju uglavnom netaknuti tijekom kuhanja, neki se mogu isprati tijekom vrenja, pa se zato preporučuje dodavanje češnjaka na kraju procesa kuhanja kako bi se zadržalo što više hranjivih tvari.

Alicin - ključni spoj u češnjaku

Zdravstvene koristi češnjaka uglavnom su posljedica alicina, spoja koji nastaje kada se češnjak nasjecka, zgnječi ili žvače. Ovaj spoj bogat sumporom ima antioksidativna svojstva i vjeruje se da igra ulogu u smanjenju upala i podršci kardiovaskularnom zdravlju. Studije su pokazale da i sirovi i zagrijani češnjak imaju protuupalno djelovanje, iako sirovi češnjak zadržava višu razinu alicina.

Kako biste sačuvali alicin prilikom kuhanja, najbolje je zdrobiti češnjak i ostaviti da odstoji oko 10 minuta prije nego što ga izložite toplini. Ovo razdoblje mirovanja omogućuje enzimima da se aktiviraju i formiraju alicin, koji tada može učinkovitije podnijeti toplinu.

SHUTTERSTOCK

Potencijal češnjaka za snižavanje kolesterola privukao je pozornost, zato što spojevi poput flavonoida, selena i alil sulfida u sirovom i kuhanom češnjaku mogu pridonijeti njegovim pozitivnim učincima na zdravlje srca.

Istraživanja su pokazala da češnjak može pomoći u smanjenju razine kolesterola, osobito kod osoba s povišenim razinama. Metaanaliza je otkrila da su različiti oblici češnjaka, uključujući češnjak u prahu i odležani ekstrakt češnjaka, učinkovitiji u snižavanju ukupnog kolesterola u usporedbi s placebom. Za one s blago visokim kolesterolom, češnjak može ponuditi prirodnu alternativu konvencionalnim lijekovima.

Uloga češnjaka u prevenciji raka

Studije sugeriraju da konzumacija češnjaka može smanjiti rizik i od nekoliko vrsta raka, uključujući rak gušterače, jednjaka, prostate i dojke. Podaci Nacionalnog instituta za rak pokazali su da je veći unos češnjaka povezan sa smanjenim rizikom od raka želuca i debelog crijeva.

Istraživanja su također pokazala da češnjak može inhibirati rast stanica raka. U studiji koja je uspoređivala slonov češnjak s antibioticima, utvrđeno je da češnjak ima jača antibakterijska svojstva protiv raznih bakterija, kao i sposobnost usporavanja rasta stanica raka, posebno onih povezanih s rakom kostiju.

U drugoj dugoročnoj studiji, ljudi koji su konzumirali sirovi češnjak najmanje dva puta tjedno imali su značajno manji rizik od raka pluća tijekom sedmogodišnjeg razdoblja.