Znate kako se kaže da su četrdesete nove tridesete? Ima nešto u tome, pogotovo ako govorimo o tome kako se osjećamo iznutra. Veći unutarnji mir te jasno postavljene granice i želje čine ovo životno razdoblje zaista lijepim i ugodnim. No, postoji i druga strana medalje.
Ne možemo nažalost pobjeći od starenja, a s njime i od niza promjena koje dolaze u paketu. Muškarce, primjerice, pogađa pad testosterona, imaju manjak energije i usporen metabolizam. Sve se to lako pripiše umoru, stresu ili lošem tjednu. Ipak, tjelesna forma u četrdesetima uvelike ovisi o životnim navikama. Dok na genetiku ne možemo baš utjecati, prehrana i trening mogu pomoći da u četrdesetima zadržite visoku razinu energije, očuvate mišićnu masu i drastično smanjite rizik od kroničnih bolesti.
Kako biste saznali u kakvoj ste formi, napravite kratak, desetominutni test kod kuće. Sastoji se od pet vježbi, od kojih svaka mjeri nešto drugo; od snage stiska i ramena do ravnoteže i izdržljivosti trupa. Ipak, prije samog testa napravite zagrijavanje hodanjem u mjestu, kruženjem ramenima i kukovima ili nekoliko laganih čučnjeva.
Dead hang
Iako je naizgled jednostavna, dead hang vježba testira i razvija snagu stiska, podlaktice, ramena i gornji dio leđa. Riječ je o vješanju na šipku s potpuno ispruženim rukama. Snaga stiska jedan je od najbolje istraženih pokazatelja općeg zdravlja.
Uhvatite šipku za zgibove s dlanovima okrenutima od sebe i rukama u širini ramena. Spustite se u potpuno ispružene ruke tako da stopala ne dodiruju pod i pustite tijelo da mirno visi, bez ljuljanja i savijanja nogu. Namjestite štopericu i krenite. Kad se više ne možete držati, pustite se i zaustavite štopericu.
Istraživanje iz 2015. na više od 100.000 odraslih osoba u 17 zemalja pokazalo je da snaga stiska točnije predviđa smrtnost od svih uzroka i kardiovaskularnih bolesti nego sistolički krvni tlak. Nadalje, dugogodišnje praćenje više od 3000 muškaraca pokazalo je da su oni s najslabijim stiskom u četrdesetima, pedesetima i šezdesetima u starijoj dobi znatno češće trebali pomoć u osnovnim svakodnevnim radnjama. Dead hang usput rasterećuje kralježnicu i održava pokretljivost ramena.
Ako ste uspjeli visjeti ispod 20 sekundi, potrebno je poraditi na snazi. Od 20 do 40 sekundi je prosjek, od 40 do 60 sekundi je vrlo dobro, dok se sve više od 60 sekundi smatra izvrsnim. Za muškarce u pedesetima pola minute i više smatra se vrlo dobrim rezultatom.
Sjedenje-ustajanje
Stručan naziv ove vježbe je sitting-rising test, a njome se procjenjuje snaga donjeg dijela tijela, fleksibilnost, ravnoteža i koordinacija. Istraživanje provedeno na 2000 muškaraca u dobi od 51 do 80 godina pokazalo je da je kod onih koji su ostvarili rezultat između nula i tri boda vjerojatnost smrti tijekom razdoblja istraživanja bila pet puta veća nego kod onih koji su ostvarili rezultat između osam i 10 bodova. Svaki dodatni bod na testu bio je povezan s 21 posto manjim rizikom od smrti.
Izujte se, stanite uspravno, prekrižite noge i spustite se u sjedeći položaj na pod bez pomoći ruku. Zatim na isti način ustanite. Bodovanje kreće od deset bodova; pet za spuštanje i pet za ustajanje. Za svaki oslonac oduzima se jedan bod, bilo da je riječ o ruci, koljenu, podlaktici, bočnoj strani noge ili ruci položenoj na koljeno. Za vidljiv gubitak ravnoteže oduzima se pola boda.
Od osam do 10 bodova je nizak rizik, od šest do sedam i pol bodova je solidan rezultat, uz prostor za napredak, a ispod šest bodova je jasan signal da je vrijeme za promjenu.
U pauzi između vježbi svakako popijte vode, najbolje poboljšane elektrolitima kao što je GreenLab elektroliti mix naranča marakuja dostupan u dm-u. Elektroliti se gube tijekom znojenja te su ključni za izdržljivost, snagu i oporavak, sprječavajući nagli pad snage tijekom vježbanja.
Balansiranje zatvorenih očiju
Zatvaranjem očiju tijelu se oduzima najvažniji izvor informacija o položaju u prostoru pa ono mora računati na unutarnje uho te receptore u stopalima i zglobovima. Upravo ti sustavi s godinama slabe, a njihova kondicija izravno utječe na rizik od padova. Dakle, balansiranje zatvorenih očiju mjeri koliko dobro mozak i tijelo komuniciraju kako bi nas održali stabilnima na nogama.
Stanite bosi uz zid ili stol. Ruke stavite na bokove, podignite jednu nogu tako da stopalo ne dodiruje nogu na kojoj stojite i zatvorite oči. Vrijeme se mjeri dok ne otvorite oči, ne spustite nogu, ne pomaknete stopalo na podu ili ne maknete ruke s bokova. Napravite tri pokušaja na svakoj nozi i zapišite najbolji. Cilj je balansirati barem 30 sekundi na svakoj.
Od pet do 10 sekundi je prosjek, od 10 do 20 sekundi smatra se dobrim rezultatom, a više od 20 izvrsnim.
Sklekovi
U jednom istraživanju praćeno je više od 1000 vatrogasaca. Utvrđeno je da su muškarci koji su mogli napraviti više od 40 sklekova imali 96 posto manji rizik od kardiovaskularnih bolesti u usporedbi s onima koji su mogli napraviti manje od 10 sklekova.
Postavite dlanove nešto šire od ramena, tijelo neka bude ravno od glave do peta, a trbuh i stražnjica stegnuti. Spustite se dok prsa ne budu otprilike šaku iznad poda, zatim se potpuno odgurnite. Radite ujednačenim tempom, otprilike jedan sklek u sekundi i pol te brojite. Polovični pokreti se, naravno, ne računaju. Izvedite što je više moguće pravilnih sklekova, a da laktove u potpunosti ispružite na vrhu svakog ponavljanja.
Od 20 do 40 komada je dobro, više od 40 odlično.
Hollow hold
Hollow hold ili „šuplji izdržaj“ odnosi se na vježbu za snagu trupa i održavanje stabilnosti kralježnice. Za razliku od klasičnog planka koja raspoređuje opterećenje na ramena, ruke i noge, hollow hold stavlja znatno veći naglasak izravno na trup. Slab trup jedan je od čestih razloga bolova u donjem dijelu leđa koji muče velik broj muškaraca nakon četrdesete.
Lezite na leđa i čvrsto pritisnite donji dio leđa uz pod. Lagano podignite ramena i noge, istovremeno pružajući ruke iznad glave, a zatim zadržite taj položaj što je dulje moguće, pazeći pritom da se donji dio leđa ne odvoji od poda. Trbušne mišiće cijelo vrijeme držite stisnutima i probajte držati položaj barem 30 sekundi. Ako vam je to prezahtjevno, savijte koljena i držite ruke uz tijelo, a zatim postupno prelazite na izvođenje punog pokreta.
Od 30 do 60 sekundi smatra se prosjekom, od 60 do 120 sekundi dobrim rezultatom, a više od dvije minute je vrhunski.
Hrana i njega
Ako ste svih pet vježbi odradili kako treba, vjerojatno ste se i oznojili pa će vam topli tuš odlično prijati. Muškarci prije svega cijele praktičnost pa je za tuširanje idealan Ziaja Men 2u1 gel jer njime možete oprati tijelo i kosu u jednom koraku, što je praktično kod kuće, ali i u svlačionici teretane.
Nemojte zaboraviti ni na oporavak mišića nakon treninga, za što je idealan magnezij. Dodatak prehrani equilibra magnezij s vitaminima B pridonosi smanjenju umora i iscrpljenosti te opušta mišiće nakon napora. Za one koji žele pokriti širi spektar vitamina i minerala, Mivolis aktivni kompleks za muškarce dobar je izbor jer je sastavljen prema potrebama muškog organizma. Doprinosi održavanju normalne razine testosterona u krvi i normalnom metabolizmu stvaranja energije.
Što se tiče hrane, nakon četrdesete tijelo teže iskorištava proteine pa ih trebate unositi dovoljno i ravnomjerno kroz dan, umjesto da sve nadoknađujete za večerom. Kad nemate vremena za pravi obrok, mliječni napitak z bregov Protein Complete s okusom vanilije ili čokolade možete popiti odmah nakon treninga ili ponijeti na posao. Sportness proteinska pločica s okusom karamele stane u džep jakne i dobro dođe kao užina prije vježbanja ili usred dugog radnog dana.
Sponzorirani sadržaj nastao je u suradnji Native Ad Studija Hanza Medije i dm-a.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....