Što razlikuje rekreativne sportaše od olimpijaca? Disciplina, dijeta i nebrojeni sati treninga su očito važni kad pričamo o funkcioniranju našeg tijela, govori nam nutricionist Marko Šimić, osnivač brenda Nutribrat.
- Biti profesionalni sportaš je cjelodnevni posao čiji je opis u osnovi treniraj, jedi, spavaj i ponavljaj. No, treniranje je samo polovica posla za profesionalne sportaše. Hrana i hidratacija igraju nezamjenjivu ulogu u opskrbi tijela neophodnim gorivom. Natjecanja zahtijevaju puno energije, stoga nije iznenađujuće da profesionalni sportaši moraju unositi puno više kako bi podržali svoje treninge – ukazuje ovaj stručnjak.
Ipak, on ističe i kako bi nas moglo iznenaditi da se osnovne prehrambene preporuke za vrhunske sportaše i ne razlikuju toliko od preporuka za rekreativce ili ljude koji se uopće ne bave sportom.
- Profesionalni sportaši samo jedu više. Ugljikohidrati i masti su nepravedno na lošem glasu kada je riječ o prehrani i mršavljenju. Stvarnost je da su neophodni za uravnoteženu prehranu i samo treba odabrati poželjnije namirnice kada planiramo obroke i međuobroke – kaže Šimić.
Opasnost anemije
Jedan od rezultata fizičke aktivnosti je trošenje tvari poput vitamina i minerala, zbog čega čak polovica sportaša uzima dodatke prehrani.
- Odgovarajući unos minerala i vitamina koji obuhvaćaju individualne potrebe je neophodan za zdravlje i uspjeh svakog sportaša. Naglasak bih želio staviti na individualne budući da ovise o antropometrijskim i fiziološkim faktorima, specifičnostima treninga te spolu pa je dosta teško kvantificirati generalne potrebe kod sportaša. Međutim, zbog povećanog energetskog metabolizma možemo pretpostaviti da se potreba za određenim vitaminima i mineralima povećava u skladu s povećanjem energetskih potreba kao posljedica sportskih aktivnosti u usporedbi s općom populacijom. Vitamini na koje se to odnosi su tiamin (B1), riboflavin (B2) i niacin (B3) – govori stručnjak.
Osim potrebe za vitaminima, sportaši nerijetko imaju i povećanu potrebu za željezom. Konkretno, Šimić kaže kako je kod fizički aktivnijih pojedinaca potreba za željezom nerijetko čak i do 70 posto veća u usporedbi s nesportašima.
- Sportski trening koji dovodi do promjena poput formiranja novih krvnih žila, povećane koncentracije crvenih krvnih stanica i hemoglobina u krvi dakako povećava i potrebe za željezom. Skupine stanovništva koje se bave određenim vrstama sportova ili prate određene prehrambene režime mogu biti u povećanom riziku za nedostatkom željeza. Ove skupine uključuju sportaše koji se bave sportovima izdržljivosti, vegetarijance i sportaše s ograničenim energetskim unosom. Anemija uzrokovana nedostatkom željeza smanjuje učinkovitost prijenosa kisika, te posljedično lošiju sportsku izvedbu – kaže Šimić.
Jedan od potencijalnih uzroka manjka željeza u krvi sportaša može biti i njihov režim prehrane.
- Zbog specifičnih sportskih zahtjeva koji su promjenjivi (redukcija tjelesne mase, ugljikohidratno punjenje i sl.) sportaši nisu uvijek u mogućnosti zadovoljiti sve svoje prehrambene potrebe balansiranom prehranom. U slučaju sportaša koji se bave sportom u kojem je tjelesna masa ključna (izdržljivost, estetski ili tehnički razlozi) često se opažaju restriktivni prehrambeni režimi s nedostatnim unosom željeza ili kalcija. Osim toga, raspon hrane koju sportaši konzumiraju može biti privremeno (npr. tijekom treninga ili natjecanja) ili trajno ograničen (u slučaju intolerancije, iz vjerskih i etičkih razloga) te se u takvim slučajevima razvijaju prilagođena rješenja – tumači.
Od sporta do sporta
Pitamo ga i postoji li razlika u tome koliko naše tijelo prilikom sportske aktivnosti troši vitamine i minerale ovisno o vrsti same aktivnosti. ‘Troše‘ li nas jednako trčanje, trening snage, joga ili nogomet?
- Kod trkača je aktivnost umjerenog ili jakog intenziteta i dugog trajanja, koji stimulira anaerobni metabolizam (bez prisustva kisika) i čini tijelo podložnijim pregrijavanju i dehidraciji. S druge strane, treninzi snage aktiviraju aerobne metaboličke puteve (s kisikom) u skeletnim mišićima. Spomenute varijacije dovode do razlike u tjelesnim karakteristikama odnosno građi tijela osoba koje se bave različitim sportovima te uvelike doprinosi razlikama u potrebama. Navedeno dovodi do toga da će treninzi izdržljivosti trošiti rezerve tjelesne masti zajedno s tjelesnom vodom što će posljedično dovesti do ekstremnog povećanja bezmasne tjelesne mase bez značajnog rasta mišića (npr. nizak BMI i tjelesna masnoća ali visok sadržaj vode kod trkača). S druge strane sportovi snage dovode do rasta skeletnih mišića (visok BMI) zajedno s umjerenim smanjenjem tjelesne masti. Međutim, nemojte birati tjelovježbu jer mislite da će vam omogućiti veću potrošnju masti. Biraj tjelovježbu u kojoj uživaš. Želite trčati? Odlično! Želite na jogu, nogomet ili samo hodati…? Odlično! Sve što vas aktivira je sjajna opcija za vas jer je održiva – savjetuje Šimić.
Na koncu ga pitamo i kako možemo prepoznati kvalitetne dodatke prehrani među mnogobrojnim proizvodima na tržištu.
- S obzirom da suplementi nisu podložni strogim regulativama, može biti zaista izazovno utvrditi koji su sigurni i učinkoviti. Kada tražite suplemente, istražite koliko proizvod djeluje u znanstvenim studijama iz vjerodostojnih izvora. Provjerite sastav, uključujući u kojem obliku se nalazi djelatna tvar te stabilizatore (o tome ovisi bioraspoloživost odnosno koliko naše tijelo zaista može iskoristiti djelatne tvari). Ukoliko proizvod tvrdi da će magično "izliječiti" bolesti ili ima "garanciju – u suprotnom vam vraćamo novac" budite oprezni. Sve što zvuči predobro da bi bilo istinito, vjerojatno i je – zaključuje.
Sponzorirani sadržaj nastao u suradnji Native Ad Studija Hanza Medije i PHOENIX Farmacije.