Znanstvenici o tjelovježbi: Svaki napor se računa

Da je fizička aktivnost jedan od ključeva dobrog zdravlja, danas je poznato svima. No, da biste bili fit, ne morate poput francuskog predsjednika Nicholasa Sarkozyja pretjerivati s joggingom. Ugledni britanski popularno-znanstveni časopis New Scientist u jednom od posljednjih brojeva objavio je najnovije spoznaje sportskih znanstvenika o tjelovježbi.

Kako često i koliko vježbati?

Stručnjaci preporučuju 150 minuta tjedno, odnosno pola sata dnevne umjerene fizičke aktivnosti. Ako vam posao i druge obaveze ne omogućavaju da svakoga dana izdvojite 30 minuta, dobra je vijest da to možete nadoknaditi hodanjem u brda ili jednim satom napornijeg vježbanja tijekom vikenda. Kada je riječ o najkraćem razdoblju vježbanja koji ima blagotvoran učinak na naš organizam, posljednja istraživanja pokazuju da su tri porcije fizičke aktivnosti po desetak minuta jednako vrijedne kao pola sata treninga u cjelini.

Što se računa kao vježba?

Preporuka je, dakle, 150 minuta tjedno umjerene vježbe. No, postavlja se pitanje što je umjereno. Jedan od načina rangiranja intenziteta fizičke aktivnosti je mjerenje otkucaja srca. Međutim, posljednjih godina umjesto otkucaja srca za mjerenje intenziteta fizičke aktivnosti koristi se metabolička stopa koja se se izražava u obliku MET-a, odnosno metaboličke jedinice. Okvirno se može reći da se umjerenim vježbanjem smatra svaka aktivnosti čiji je intenzitet između tri i šest MET-a. Primjerice, intenzitet hodanja iznosi između dva i 12 MET-a (ovisno o brzini i terenu), brzog plivanja 11, a trčanja uz stepenice 15 MET-a.

Što se događa s tijelom zbog fitnessa?

Fitness je funkcijska sposobnost za obavljanje profesionalnih i dnevnih aktivnosti bez osjećaja preopterećenja. Obično se govori o aerobnom fitnessu, koji oslobađa energiju u mišićima iz hranjivih tvari kao što su šećer, masti, bjelančevine, uz prisutnost kisika.

Što je čovjek fizički aktivniji, tijelo doživljava više promjena. Mišićna vlakna se povećavaju i bolje su opsrkbljena krvnim žilama. Unutar mišićnih stanica, pak, povećava se broj i veličina mitohondrija, organela koje služe kao izvor stanične energije. Srce, također, doživljava značajne promjene. Primjerice, ultrazvuk srca osobe koja se redovito bavi sportom izgleda posve drukčije nego kod onoga tko glavninu vremena provodi sjedeći.

Postižu li neki ljudi dobru fizičku formu lakše nego ostali?

Neosporna je činjenica da je tjelesni odgovor na fizičku aktivnost uvelike determiniran našim genima, što je pokazala velika studija obiteljskog nasljeđa koja je počela devedesetih godina u SAD-u i Kanadi. Tijekom istraživanja znanstvenici su angažirali 481 dragovoljca iz 98 obitelji koji su uglavnom vodili sjedilački način života. Svi oni sudjelovali su u intenzivnom programu treninga koji je trajao 20 tjedana. Iako je većina ljudi doživjela velike i značajne promjene, dio njih slabije je odgovorio na taj program, što su znanstvenici povezali s njihovim genetskim nasljeđem. Drugim riječima, ako su vaši roditelji teško postajali fit, velika je šansa da i vi s mukom postižete dobru fizičku formu.

Možete li biti debeli i fit?

Činjenica da neka osoba ima prekomjernu tjelesnu težinu ne znači nužno da ta osoba nije fit, tvrdi Steven Blair sa Sveučilišta Južna Karolina. On je 2007. godine angažirao 2600 ljudi različite tjelesne težine kako bi mjerio koliko dugo mogu trčati na pokretnoj traci prije nego što se potpuno iscrpe. Istraživanje je pokazalo da je čak polovica umjereno pretilih ljudi bila u dobroj fizičkoj formi. - Iako ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom teško postaju vitki, važno je da vježbaju jer ih to čini zdravijima - ustvrdio je Blair.