VODIČ: ČUVAJTE SE PECIVA, BIJELE RIŽE, SUHOG VOĆA U tim namirnicama kriju se opasni šećeri

Ono što ga čini tako pogubnim činjenica je da ga je vrlo teško izbjeći - proizvođači ga skrivaju u mnoštvu proizvoda kako bi ih učinili privlačnijima. Ima ga u juhama, umacima za tjesteninu, salatnim preljevima, kruhu, naravno u keksima i biskvitima. A vrlo je lako unijeti u organizam velike količine šećera i iz onih namirnica koje nose atribut "zdrave".

Zašto je za zdravlje tako važno srezati unos šećera?

Većina nas konzumira previše šećera iz raznih napitaka te iz hrane kao što su keksi, biskviti, bijeli kruh i tjestenina.

Normalno, proteini, vlakna i zdrave masnoće (iz namirnica kao što su maslinovo ulje, avokado i masna riba) trebali bi smanjiti brzinu kojom naše tijelo metabolizira šećer, zato što je za procesuiranje takve hrane organizmu potrebno više vremena. No, budući da je moderna prehrana često uglavnom sazdana od rafiniranih ugljikohidrata, imamo stalan dotok šećera u krvotok, što je okidač za gušteraču da oslobađa hormon inzulin.

Inzulin se igra "dobrog" i "lošeg" policajca u našem tijelu. Dobar je kad pojedete nešto sa šećerom, jer onda skoči kako bi kontrolirao taj šećer. Ali, on je i loš, jer ubrzava pretvaranje šećera u masnoće, koje se onda odlažu na mjestima na kojima ih ne želite, kao što je vaš trbuh.

To se događa zato što inzulin pokušava kontrolirati prekomjerni šećer dajući zadatak jetri da dio tog šećera konvertira u glikogen (i da ga pohrani za kasnije u jetri). Glikogen se odlaže i u mišiće, ali jednom kad su "skladišta" u jetri i mišićima puna, jetra će početi pretvarati prekomjerni šećer u masnoće koje nazivamo trigliceridima.

Te su masnoće pohranjene u jetri, ali i u masnim stanicama po cijelom tijelu, osobito u abdomenu. Dakle, što više šećera jedemo, više inzulina oslobađamo i više masnoća gomilamo.

Nadalje, trigliceridi ulaze u krvotok i lijepe se za stijenke arterija, povećavajući rizik od srčanog udara.

Jutarnji.hr ima rubriku Jutarnji doktor kojoj možete pristupiti na adresi doktor.jutarnji.hr

Drugi je problem što se tijelo može naviknuti da ispumpava veće količine inzulina, pa stanice organizma postaju otporne na njega, što znači da ne reagiraju na taj hormon. Kao rezultat, možete završiti s još više šećera u krvotoku. Što se zatim događa nije sasvim razjašnjeno, ali smatra se da taj šećer nesmetano putuje krvotokom hvatajući se za molekule proteina diljem tijela. Ta proteinsko-šećerna kombinacija (AGEs) može dospjeti u bilo koji organ, gdje djeluje kao okidač za upalni odgovor, uzrokujući oštećenja tkiva i preuranjeno starenje. Smatra se da je AGEs u podlozi bolesti povezanih sa starenjem, uključujući srčano-krvožilne bolesti, bolesti bubrega, Alzheimer i makularnu degeneraciju. Sve one počnu s neosjetljivošću na inzulin. Zabrinjavajuće je što osobe s tim stanjem ne shvaćaju da su bolesne, jer obično nemaju nikakvih simptoma.

Otpornost na inzulin vrlo je teško riješiti. Vježbanje može pomoći, a skidanje prekomjernih kilograma smatra se najboljim korakom koji možete poduzeti. To nije lako postići, jer otpornost na iznulin vrlo često potiče prejedanje. Smatra se da se to događa zato što tijelo, uz otpornost na inzulin, postaje neosjetljivo i na hormon sitosti i apetita - leptin - koji signalizira mozgu da prestanete jesti. U tom slučaju šećer, dakle, remeti i kemiju u mozgu.

Dodatna je teškoća što šećer često dolazi prikriven. Ključno je u preveniranju ovisnosti o šećeru ograničiti unos nekih namirnica i pića.

• Bijelo brašno

Rafiniranjem se svako zrno žitarice pretvara u oblik šećera. Kad se mekinje i klice uklone, ono što od žitarice ostane su jednostavni ugljikohidrati koje tijelo apsorbira velikom brzinom, kao što već čini s molekulama šećera. S tom brzom apsorpcijom dolazi i tendencija da se jede više, jer šećer ulazi ravno u vaš krvotok, što znači da nemate jednak osjećaj sitosti kao kad biste jeli hranu koja sadrži vlakna ili proteine (koji se dulje probavljaju). Stručnjaci stoga preporučuju što je više moguće izbjegavati sve rafinirane bijele ugljikohidrate, osobito tjesteninu, biskvite, pecivo i kruh. Treba znati i da pšenica sadrži amilopektin A, oblik ugljikohidrata koji se nakon procesa rafiniranja, zbog nedostatka vlakana još brže pretvara u šećere nego ostali ugljikohidrati.

Osim toga, bijelo brašno koje danas jedemo (za razliku od onog koje su jeli naši preci) sadrži gliadin, protein koji u mozgu stvara dobar osjećaj i potiče apetit.

• Bijela riža

Proces rafiniranja i rižu pretvara u šećer. Dok glikemijski indeks (GI, brzina kojom se šećer metabolizira u tijelu) riže inače varira, ovisno o njenoj vrsti i vremenu kuhanja, svi oblici bijele riže imaju vršnu vrijednost šećera baš dok ih jedete. Studija objavljena u British Medical Journalu 2012. godine pokazala je da rizik od razvoja dijabetesa raste 11 posto sa svakim obrokom bijele riže.

Umjesto bijele izaberite smeđu rižu ili žitarice bogate vlaknima, poput kvinoje, koje se probavljaju polako i brže daju osjećaj sitosti.

• Povrće, ali...

Neke namirnice koje se ubrajaju u povrće - slatki kukuruz, krumpir, slatki krumpir - zamaskirani su ugljikohidrati. Tijelo će te ugljikohidrate preraditi u oblik šećera, pa iako ugljikohidrati iz povrća nisu tako loši kao oni rafinirani, ipak podižu razinu šećera.

• Neke vrste voća

Sve vrste voća imaju mnoge koristi za zdravlje, ali neke vrste - poput banana, ananasa i lubenice - sadrže mnogo voćnih šećera koji jednako podižu razinu šećera u krvi kao i šećer dodan u hranu. Najbolji je izbor stoga voće s najmanje šećera - jabuke i bobičasto voće.

Izbjegavajte suho voće, osobito datulje, brusnice, grožđice i suhe šljive. Tijekom procesa sušenja šećer se u voću koncentrira (a često se i dodaje), pa će nakon jedenja razina šećera u krvi skočiti vrlo brzo.

• Voćni sokovi

Sokovi ne sadrže vlakna ni proteine, pa su vjerojatno najbrži način da razinu šećera u krvi dignete u visine. Umjesto čaše soka, bolje je pojesti voćni plod s malo šećera - žvakat ćete, što daje osjećaj zadovoljstva, a vlakna iz voća pomoći će da usporite rast šećera.

• Gazirana pića

Nijedno gazirano piće - uključujući i dijetalna - nema prehrambenu vrijednost. Većina njih su uglavnom kokteli kemikalija i umjetnih boja u tekućem šećeru.

Možda mislite da će dijetalna gazirana pića zadovoljiti vašu žudnju za slatkim, ali učinit će obrnuto. Većina njih slađa je od običnih šećera i zbunjuju vaše okusne pupoljke, pa neće više osjetiti normalnu slatkoću. To vas može natjerati da želite još više slatke hrane, kako biste kompenzirali taj nedostatak.

• Umjetna sladila

Novi dokazi pokazuju kako umjetna sladila mogu biti opasna kao i pravi šećer što se tiče utjecaja na iznulin i razinu šećera u krvi. Kad dospiju na receptore šećera u ustima, crijevima i gušterači, receptori signaliziraju mozgu da se pripremi za eksploziju šećera. Tijelo reagira tako što apsorbira više pravog šećera, potičući proizvodnju inzulina i pretvaranje šećera u masnoće.