Nedavna znanstvena istraživanja pokazala su kako je dobar san ključan za pravilan rad srca, a pomaže i s depresijom te demencijom piše Daily Mail. Kako kaže Michael Mosley dobar san je vještina koja se može naučiti uz malo truda, a on je u svojoj novo knjizi „4 Weeks to Better Sleep” naveo brojne savjete kako da se to postigne.
Za one koji pate od nesanice internet nudi pregršt savjeta kako da je se riješe što često zna biti zbunjujuće i previše.
Prva stvar koja se mora promijeniti kako bi postigli bolji san je prehrana kaže Mosley koji naglašava važnost većeg unosa proteina. Nova istraživanja u Australiji pokazuju da potreba žena za proteinima raste nakon menopauze. Proteini su nam potrebni ne samo za izgradnju mišića i zdravih kostiju, već i za mnoge osnovne funkcije tijela.
Studije su pokazale da kada jedemo više hrane bogate proteinima, kao što su jaja, meso, riba, grah ili tofu, manje smo gladni što olakšava stabilizaciju naše težine i zaustavlja kasnonoćna prejedanja koja mogu poremetiti san. Povećanjem konzumacije proteina, samo za malu količinu, mogli biste poboljšati svoje šanse da se dobro naspavate kaže.
„Moja supruga Clare i ja pokušavamo osigurati dovoljan unos proteina uz svaki obrok i cilj nam je unijeti 1-1,5 g proteina po kg tjelesne težine dnevno”, pojasnio je Mosley.
Poručuje kako je druga stvar ključna za dobar san ta da se u krevet odlazi kasnije, a ne ranije u noći.
Što više vremena provedete u krevetu, više vremena provodite ležeći budni, razmišljajući i brinući se koliko ćete se umorno osjećati sljedeći dan, rekao je. Nakon nekog vremena krevet nije više mjesto za odmor i opuštanje već izvor stresa koji naš mozak drži potpuno budnim.
Princip je zapravo vrlo jednostavan. Smanjenjem vremena koje provodite u krevetu pojačavate želju za snom tako da kada vam glava udari o jastuk, brzo utonete u dubok i okrepljujući san. Nakon nekog vremena vaš mozak ponovno uči povezivati boravak u krevetu sa spavanjem, a ne s preživljavanjem i brigom.
Mosley navodi kako je ključna stvar u njegovom četverotjednom planu dnevnik spavanja kojeg piše kako bi ustvrdio postoje li neki obrasci ponašanja koji mu utječu na san.
„Nakon nekoliko dana bilježenja vremena kada idete u krevet i kada se probudite te koliko vremena zapravo provedete u snu, moći ćete izračunati svoju ‘učinkovitost spavanja‘”, poručio je.
Napominje kako je za dobar san bitna uredna i organizirana spavaća soba.
Uklonite TV i bilo kakva računala; elektronički uređaji uzbuđuju mozak upravo u onom trenutku kada vam je potrebno da budete mirni i opušteni.
„Pobrinite se da vaš krevet bude udoban s mekim poplunom i mekim jastucima i čistim plahtama. Također provjerite je li soba hladna, mračna i tiha tijekom noći. Možda biste trebali uložiti u pristojne zavjese ili rolete za zamračivanje. Ako ste osjetljivi spavač ili vaš partner hrče, pokušajte koristiti čepiće za uši”, opisao je detaljno Mosley.
Kako bi pripremili mozak na opuštajući san tu je vrlo bitna i rutina tuširanja odnosno kupanja. Vruća kupka sa svega par kapi ulja lavande može podići temperaturu cijelog tijela, poboljšati cirkulaciju i uspavati nas.
„Kada izađete iz kade, vaše će tijelo nastaviti isijavati toplinu, ali će vaša središnja temperatura polako padati tijekom jednog sata. Ovaj polagani pad temperature pomaže u pokretanju promjena u mozgu koje potiču san”, rekao je.
Nadodaje kako je vrlo bitno imati jedno određeno vrijeme kada se ide spavati.
„Ako ste skloni buđenju više puta tijekom noći, pokušajte, za ovaj prvi tjedan plana, otići u krevet sat vremena kasnije od uobičajenog, ali vrijeme buđenja neka vam ostane isto”, objasnio je.
Za kraj Mosley poručuje kako će vam se u početku činiti da ste sao još više umorni i razdražljivi te da plan djeluje kontraefektno no to nije tako.
„Morate se osjećati jako umorno da bi plan uspio. Ova je vježba najbolji način da naučite svoje tijelo i mozak da se što učinkovitije koncentriraju na spavanje”, završio je.