Deset najvećih neprijatelja iz hladnjaka

Majoneza

Ukusna je, odličan je dodatak prehrani, ali i savršen sastojak za unos dodatnih kalorija i masti ako je neumjereno konzumirate. Istina je da umjerena količina, što znači žlica ili dvije majoneze, ne šteti vašem organizmu, ali većina ljudi pretjeruje. Primjerice, konzumacijom ¼ šalice ovog proizvoda možete u tijelo unijeti 360 kalorija i 40 grama masti.

Za obožavatelje majoneze predlažemo tri zdravije opcije: majonezu pokušajte zamijeniti niskokaloričnim začinom (senf, taco umak, salsa, chili); možete koristiti light verziju majoneze koja sadrži 35 kalorija i 3,5 grama masti po žlici ili možete ograničiti unos obične majoneze na dvije žličice dnevno (žličica sadrži 60 kalorija i 6,7 grama masti).

Maslac i margarin

Zasićene masnoće odgovorne su za čvrsti oblik maslaca i margarina na sobnoj temperaturi. Zbog čvrste teksture maslac je teško razmazati, pa ljudi često pretjeruju s njegovom količinom. S margarinima namijenjenima mazanju nema tih problema, osim toga margarini "novijih generacija" uglavnom ne sadržavaju visoke količine nezdravih transmasnih kiselina, što je prije bilo uobičajeno.

Ipak, kalorije su tu - svakom dodatnom žlicom maslaca i margarina unosite 100 kalorija. Što se tiče masnoća, maslac sadrži 7 grama zasićenih masnih kiselina po žlici, a margarin 2 grama zasićenih masnih kiselina i 1,5 gram transmasnih kiselina.

Kada god je moguće, upotrijebite maslinovo ili kanolino ulje za kuhanje i pečenje. Ona sadrže zdrave masnoće – bogata su jednostruko nezasićenim i višestruko nezasićenim masnim kiselinama. Ako vam je potrebna mast u čvrstom obliku, isprobajte margarin s manjim udjelom masti koji sadrži male količine zasićenih masnih kiselina i ne sadrži transmasne kiseline. Ako morate koristiti maslac, isprobajte tučeni oblik. Lakše se razmazuje i dozira te za trećinu smanjuje unos kalorija i masnoća.

Smrznuti pomfrit

Pržena jela od krumpira, kao što su pomfrit ili kroketi, popularan su dodatak mnogim obrocima, ukusni su i brzo se i jednostavno pripremaju. Vrećica smrznutih proizvoda od krumpira spremno čeka u većini zamrzivača. Ali, budite oprezni. Mala porcija (85 grama) popularnih proizvoda od krumpira sadrži od 8 do 11 grama masti, oko 3 grama zasićenih masnih kiselina, 390 do 540 miligrama natrija i oko 190 kalorija, a teško se zadržati na maloj porciji. Preporučljivije je konzumirati pečeni krumpir, po mogućnosti bez dodatnih masti i soli.

Naresci

Naresci i prerađeno meso, kao što su salame i šunke, na popisu su nezdravih namirnica jer sadrže velike količine natrija i masti, kao i neke konzervanse. American Institute for Cancer Research povezuje prerađeno meso (očuvano dimljenjem, soljenjem ili dodavanjem kemijskih konzervansa) s povećanim rizikom obolijevanja od raka debelog crijeva. Stručnjaci smatraju da neke tvari koje se koriste kao konzervansi u preradi mesa mogu u tijelu izazvati stvaranje kancerogenih spojeva.

Količina natrija u kriški mortadele ili u pet kriški salame varira od 310 do 480 miligrama. Smatra se da prehrana bogata natrijem povećava mogućnost povišenja krvnog tlaka, koji je glavni uzrok bolesti srca i moždanog udara.

• Što odabrati umjesto narezaka?

Uklonite natrij i konzervanse i u sendvič stavite svježe pečenu puretinu, piletinu ili goveđe pečenje koji sadrže bjelančevine, vitamine i minerale. Možete potražiti i delikatese s niskim udjelom konzervansa i natrija.

Hrenovke i kobasice

Različite varijante hrenovki i kobasica pripadaju skupini prerađenog mesa koje je redovito prisutno u velikom broju hladnjaka. Jednostavno se i brzo pripremaju, pa su čest izbor za obrok.

Hrenovke i kobasice sadrže veliku količinu natrija (520-680 miligrama u 50 grama) i masti (do 23 grama masti po standardnoj porciji, od čega 7 grama zasićenih masnih kiselina). Prema statistikama, velik broj ljudi dnevno unosi više od dvostruke preporučene količine natrija, pa bi hrenovke i kobasice bilo pametno zamijeniti namirnicama s nižim udjelom masti i natrija, kao što je pečeno meso peradi, svinjski file, goveđe pečenje ili škampi. Umjesto hrenovki i kobasica obrok može sadržavati prženo povrće, kao što su gljive, patlidžani ili crvena paprika.

Ako baš inzistirate na hrenovkama i kobasicama, izaberite niskokalorične. Iako sadrže velike količine natrija, količina masti često je upola manja nego kod klasičnih proizvoda.

Proizvodi od punomasnog mlijeka

Mliječni proizvodi sadrže bjelančevine, kalcij, vitamine B12 i B2 (riboflavin). Ali, proizvodi od punomasnog mlijeka sadrže i visok udio masti i kolesterola. Ako popijete 4 dl punomasnog mlijeka dnevno, kroz tjedan dana unijet ćete u organizam 1904 dodatne kalorije, 105 grama masti, 59,5 grama zasićenih masnih kiselina i 315 miligrama kolesterola.

Kako biste to izbjegli, birajte light varijante - većina mliječnih proizvoda, od mlijeka, sira, jogurta, pa sve do mliječnog namaza, dostupno je i u varijantama s nižim udjelom masti.

Kremasti preljevi za salatu

Ako salati dodate dvije žlice gotovog kremastog preljeva, u organizam ćete unijeti oko 120 dodatnih kalorija, 12 grama masti, 2,5 grama zasićenih masnih kiselina i 380 miligrama natrija. Ako uzmete u obzir da većina ljudi salati dodaje količinu preljeva dvostruko veću od preporučene, unos postaje još veći. Pokušajte se držati preporučene količine i salati dodati samo dvije žlice preljeva. Izaberite niskokalorične preljeve u čijim ćete okusima također uživati.

Sokovi i druga slatka pića

Zašećerena pića dostupna su nam posvuda - u restoranima, supermarketima, aparatima s pićima. Tipičan su primjer "praznih kalorija". Ledeni čaj ili voćni sokovi nemaju gotovo nikakvu nutricionističku vrijednost, a sadrže puno kalorija. Istraživanja pokazuju da konzumacijom zašećerenih pića ne smanjujete unos hrane, nego samo nepotrebno unosite dodatne kalorije u svoj organizam.

Obična voda najbolja je za naše tijelo i trebala bi biti svačije osnovno piće. Dobar su izbor i napitci koji ne sadrže kalorije te djeluju kao antioksidansi, kao što su zeleni i crni čaj. Mlijeko sadrži kalorije, ali i neke ključne hranidbene tvari, kao što su kalcij, kalij i magnezij te vitamini D i B12.

Alkoholna pića

Alkohol je i s nutricionističke strane i zdravstveno loš izbor. Sadrži prazne kalorije koje tijelo ne može pretvoriti u energiju. Jetra su prisiljena pretvarati alkohol u masne kiseline, koje se zatim opet akumuliraju u njoj. Kod prekomjernog konzumiranja alkohola, moždane i jetrene stanice odumiru.

A tu su i kalorije. Čaša vina (2 dl) sadrži oko 170 kalorija, a boca piva (0,33 l) 150 kalorija. Svaka doza (0,03 l) žestokog pića (vodka, džin, viski) sadrži oko 105 kalorija, bez soka s kojim je eventualno miješate.

Kada se radi o alkoholu, manje je više. Pijte umjereno. Na zabavama ili večerama, poneko alkoholno piće zamijenite vodom, sokom, kavom ili čajem.

Sladoled

Omiljena slastica koja se rado jede i zimi ima svoje mjesto u mnogim kućnim zamrzivačima. Nitko joj ne osporava odličan okus i osvježavajući učinak, ali imajte na umu da je sladoled prava kalorijska bomba. Čak i ako konzumirate skromne preporučene doze od ½ šalice dnevno, unos masti i kalorija može biti previsok. Ako ste među onima koji pojedu cijelu šalicu, udvostručit ćete unos masti, kalorija, kolesterola i šećera.

Isprobajte sladolede s nižim udjelom masti, šećera i kalorija. Odličnog su okusa, a možete ih pronaći u svakom supermarketu. Umjesto sladoleda, za desert isprobajte svježe voće s jogurtom.

Više vrsta masnoća

Zasićene, jednostruko nezasićene, višestruko nezasićene i transmasne kiseline - sve su to različiti tipovi masnoća koje unosimo hranom i koji imaju različita djelovanja na procese u našem organizmu.

Transmasne kiseline su opasne jer podižu razinu ukupnog i LDL kolesterola u krvi. Osim toga, konzumacija transmasnih kiselina može spriječiti apsorpciju zdravih masnoća nužnih za rad vitalnih organa. Negativan je i učinak zasićenih masnoća. One takođere podižu razinu kolesterola u krvi, što može voditi debljini i začepljenju arterija čime otvaraju put srčanom i moždanom udaru.

• Jednostruko nezasićene masne kiseline: ove "dobre" masnoće nalazimo u biljnim izvorima, orašastom voću, avokadu, maslini, kikirikiju. Na sobnoj su temperaturi u tekućem stanju.

• Višestruko nezasićene masne kiseline: i ove su masnoće, koje uključuju i zdrave omega-3 masne kiseline, prisutne u biljnim uljima - suncokretovom, lanenom i sjemenkama, kukuruzu i, dakako, u ribi, posebno plavoj. Također su tekuće ili mekane na sobnoj temperaturi. Esencijalne masne kiseline, alfa-linolenska i linolenska kiselina, u ovoj su skupini. Njih moramo unositi hranom, a nužne su za stvaranje staničnih membrana i hormona.

• Zasićene masne kiseline: uglavnom ih nalazimo u hrani životinjskog porijekla - crvenom mesu, iznutricama, siru, maslacu, ali i u kokosu i palminom ulju. Ova je vrsta masnoća čvrsta na sobnoj temperaturi.

• Transmasne kiseline: Nastaju kad nezasićena biljna ulja preradom postaju čvršće, stabilnije masnoće. U njih spada margarin, a sadrže ih i keksi, krekeri, smrznuta hrana za brzu pripremu, pržena hrana itd.