Najbolje spavanje počinje jutro prije. Ne, stvarno, kažu stručnjaci — zahvaljujući načinu na koji naši biološki satovi otkucavaju, način na koji započinjemo budni dan može imati značajan utjecaj na to kako će on završiti.
- Cirkadijalni ritam, vaš unutarnji biološki sat, radi u 24-satnom ciklusu i diktira kada se osjećate budni ili pospani, u velikoj mjeri pod utjecajem izloženosti svjetlu, rekao je za HuffPost, dr. Chester Wu, dvostruki certificirani psihijatar i specijalist medicine spavanja.
- Ponašanje ujutro pojačava snažan cirkadijalni ritam, promičući budnost tijekom dana i pospanost noću, dodao je.
I dok svi već znamo pravila za opuštanje noću - distanciranje od ekrana, odabir istog vremena za spavanje svake večeri, dovoljno tjelovježbe da bismo bili umorni na kraju dana, itd. - koja jutarnja ponašanja bi trebala postati navika?
- Pokušavam se ne zadržavati u krevetu jer definitivno osjećam da se zbog toga osjećam više lijeno ili ošamućeno, rekao je Wu.
I iako bi se odgađanje početka dana mnogima moglo činiti kao luksuz od kojeg ne želite odustati, Wu nije jedini stručnjak koji se odbija prepustiti - HuffPost intervjuirao je više gurua za spavanje i svi su se složili.
- Nikad ne ležim u krevetu i ne bavim se aktivnostima koje nisu vezane uz san i intimnost. To znači da kad se probudim, odmah ustajem iz kreveta i odlazim negdje drugdje u svojoj kući, rekla je Chelsie Rohrscheib, neuroznanstvenica i stručnjakinja za spavanje. - Ovo pomaže u održavanju asocijacije mog mozga da je spavaća soba samo mjesto za odmor, što potiče kvalitetan san.
- Nikad ne ostajem u svojoj mračnoj spavaćoj sobi, dodao je dr. Chris Winter, neurolog i stručnjak za zdravlje sna.
- Bitno je doći do svjetla. Svjetlost učinkovito isključuje proizvodnju melatonina u vašem mozgu i daje vašem tijelu do znanja da je dan počeo.
Carleara Weiss, stručnjakinja za spavanje i pomoćna profesorica na Sveučilištu u Buffalu, pobrine se ne samo da odmah pobjegne iz kreveta – već se i odupire porivu za spavanjem, čak i kad ima slobodne dane.
- Razlog za to odnosi se na cirkadijalni ritam, objasnila je. - Redovito vrijeme buđenja pomaže biološkom satu regulirati fiziološke funkcije, a ne samo spavanje. Spavanje vikendom dovodi do socijalnog jet laga i uzrokuje poteškoće s koncentracijom, umor, razdražljivost i glavobolje.
Dr. Raj Dasgupta, četverostruko certificirani liječnik za internu medicinu, plućnu medicinu, intenzivnu njegu i medicinu spavanja, imao je slično upozorenje.
- Iako je malo vjerojatno da će povremeno spavanje imati trajan utjecaj na vašu ukupnu kvalitetu sna, može utjecati na vašu sposobnost da zaspite kasnije navečer, istaknuo je.
- Održavanje dosljednog rasporeda spavanja, po kojem se svaki dan budite i odlazite u krevet u isto vrijeme, doista je važno kako biste osigurali kvalitetan san, rekao je.
Napominjemo, nema izležavanja, nema spavanja. No što bi umjesto toga ujutro trebali raditi oni koji se žele malo naspavati?
- Jedna od prvih stvari koje učinim ujutro, obično unutar 30 minuta nakon buđenja, je izlaganje prirodnom sunčevom svjetlu izlaskom van ili sjedeći kraj prozora, rekao je Rohrscheib. Svjetlo tijekom dana vrlo je važno za dobro reguliranje našeg cirkadijalnog ritma. Istraživanja su pokazala da nedostatak izloženosti sunčevoj svjetlosti može smanjiti kvalitetu vašeg sna, pridonijeti nesanici i negativno utjecati na raspoloženje.
Dasgupta također potiče izlaganje suncu.
- Izlaganje suncu ujutro nakon buđenja može povećati budnost i energiju tijekom dana, što dovodi do boljeg sna noću, rekao je.
A onda - bez stenjanja, molim - slijedi vježba.
- Brzo aktiviranje fantastičan je način da svom mozgu signalizirate da je dan počeo, rekao je Winter.
- Vježba ne mora biti posebno intenzivna. Slobodni dan počinjem šetajući svoje pse ili hodajući sa suprugom na posao, otkrio je.
Također? Namjesti svoj krevet — ali ne samo da budeš uredan.
- Nije samo simbolički, već je i sjajno sredstvo odvraćanja za sve one pojedince koji bi se tijekom dana željeli vratiti u krevet. Međutim, drijemanje bi moglo negativno utjecati na njihov san sljedeće noći, rekao je Winter.
