Naš san je pretrpio popriličan udarac tijekom ograničenja zbog korone. Stres zbog pandemije doveo je do toga da su neki iskusili poteškoće sa spavanjem nazvane "koronasomnija".
Svaka treća osoba pati od lošeg sna, a često se okrivljuju stres, računalo i nošenje posla kući. Sada, kako se sve više ljudi se vraća u ured, putuje na posao znači da se naši rasporedi ponovno mijenjaju. Povrh svega, uskoro imamo promjenu sata, zbog čega se može dodatno poremetiti naš bioritam.
Redovito loš san dovodi vas u opasnost od ozbiljnih zdravstvenih stanja, uključujući pretilost, koronarnu bolest i dijabetes, a skraćuje i životni vijek. Jasno je da je kvalitetan noćni san neophodan za dug i zdrav život.
Koje su posljedice lošeg sna?
Bolest
Gubitak sna može smanjiti sposobnost vašeg tijela da se bori protiv bolesti, piše Healthline.
Istraživači su čak otkrili recipročan odnos između sna i imunološkog sustava. Možda ćete izgubiti dodatni san dok se vaše tijelo bori protiv bolesti ako se razbolite jer niste dovoljno spavali.
Srčani problemi
Pokazalo se da i kratko trajanje sna (manje od pet sati po noći) i dugo trajanje spavanja (devet ili više sati po noći) imaju negativan utjecaj na zdravlje srca, prema analizi objavljenoj u European Heart Journalu. Konkretno, vaše šanse za razvoj koronarne bolesti srca ili moždanog udara znatno su povećane s manje sna.
Libido se smanjuje
Kratko spavanje može smanjiti vaš seksualni nagon.
U jednoj studiji, mladići koji su izgubili san tijekom jednotjednog razdoblja pokazali su smanjenje razine testosterona. Spavanje pet ili manje sati smanjilo je razinu spolnih hormona za čak 10 do 15 posto.
Muškarci su također izvijestili da su njihovo cjelokupno raspoloženje i snaga opadali sa svakom uzastopnom noći prekinutog odmora.
Debljanje
Nedostatak sna može uzrokovati nakupljanje kilograma. Studija je ispitivala odnos između sna i tjelesne težine kod 21.469 odraslih osoba starijih od 20 godina. Ljudi koji su spavali manje od pet sati svake noći tijekom trogodišnjeg istraživanja imali su veću vjerojatnost da će dobiti na težini i na kraju postati pretili.
Oni koji su spavali između sedam i osam sati prošli su bolje.
Pomicanje sata utječe na naš san
Samo jedan sat promjene dovoljan je da vas izbaci s puta, smatra dr. Rebecca Robbins, liječnica i stručnjakinja za spavanje te koautorica knjige Sleep for Success!.
- Jedan sat doista može biti dovoljan da izbaci naš bioritam iz sinkronizacije. Kada promijenimo raspored spavanja za sat vremena ili duže iz dana u dan, šaljemo signale mozgu da pokušavamo prijeći u novu vremensku zonu, čineći spavanje sljedeće noći izazovnim - rekla je dr. Robbins za YahooLife.
Brojni ljudi su opsjednuti snom, uglavnom zato što im je teško doći do kvalitetnog sna, odnosno već dugo se bore s insomnijom. Novinarka portala YahooLife Jessica Salter jedna je od tih osoba, a često ima i duga razdoblja nesanice, posebno sad kad ima dvoje male djece. Njezin san se nerijetko svodi na četiri do pet sati.
- Nije to hvalisanje, znam da mi kronično nedostaje ono što mi treba. Uz to studije koje upozoravaju na opasnosti nedostatka kvalitetnog sna, kao što je povećan rizik od Alzheimerove bolesti, srčane probleme i skraćeni životni vijek, ne pomažu mi da dobijem dobar san - objasnila je Salter.
Rutina je neophodna za kvalitetan san
Novija istraživanja govore o potrebi za dosljednom rutinom spavanja kako bi se održao imunološki sustav, ne samo da bi se borio protiv običnih virusa prehlade i gripe, već i protiv covida-19.
Dr. Robbins je novopečena majka poput Jessice, suosjeća s njezinim problem, ali i ističe kako se brzo može riješiti problem nesanice.
- Vjerujem da možemo zaustaviti štetu, već večeras. Samo trebamo pogledati vašu rutinu spavanja, osvježiti je i riješiti sve loše navike - kaže dr. Robbins.
Isto tako, liječnica Jessicu podsjeća na to da je san vitalna potreba koja joj treba postati prioritet. Jedna od dugoročnih prednosti kvalitetnog sna nedavno je objavljena u časopisu Science te pokazuje kako san pomaže u zaštiti mozga.
- Otkrili smo da tijekom dana mozak proizvodi toksine, čije je nakupljanje povezano s neurokognitivnim padom kao što su Alzheimerova bolest i demencija. Kada spavamo, ne samo da mozak prestaje proizvoditi te toksine, već proizvodi i cerebralnu tekućinu koja, u biti, ispire mozak kako bi uklonila nakupljene toksine - navodi dr. Robbins.
Osim toga, kako nastupa sezona prehlade i gripe, dr. Robbins kaže da kako je upravo sad važan utjecaj sna na naš imunitet. Istraživanja pokazuju da naša tijela proizvode i oslobađaju proteine zvane citokini koji uništavaju infekcije i upale dok spavamo.
Večernja rutina
Kako bi pomogla Jessici, dr. Robbins ju je pozvala na spavanje pod njezinim nadzorom. Novinarka je ondje večerala, provela vrijeme u kupki kako bi lakše zaspala, a zatim se ušuškala u krevet. Unatoč prilično razrađenoj rutini prije spavanja koja uključuje CBD ulje, bijeli šum, Jessica je radila jednu ključnu pogrešku - nije postavljala dosljedno vrijeme za spavanje.
Liječnica predlaže odbrojavanje osam i pol sati unatrag od trenutka kada se budimo. Naravno, ekrani bi trebali biti isključeni prije spavanja, a ako vam je potreban ritual možete čitati ili slušati meditacije, navodi dr. Robbins.
Što se tiče buđenja tijekom noći, umjesto ležanja u nadi da ćete ponovno zaspati, ustanite.
- Kad dođe do buđenja, oduprite se korištenju mobitela, ustanite iz kreveta i pokušajte sjesti u naslonjač te meditirajte ili vježbajte vizualizaciju - kaže dr. Robbins. Naime, studije su pokazala da ustajanje iz kreveta usred noći pomaže da zaspite 15 minuta brže nego da ostanete u krevetu.
Također je vjerojatnije da ćete spavati ako ste u hladnoj sobi (18 °C) s madracem i posteljinom od prirodnih vlakana, koji pomažu u daljnjoj regulaciji tjelesne temperature, prema studiji objavljenoj u časopisu Nature and Science of Sleep.
- Postoji očekivanje da bi san trebao doći lako jer je to prirodan proces. Onda, kada ne dolazi lako, možemo se osjećati kao da nešto nije u redu. Ali istina je da moramo naučiti kako spavati i kako mu dati prioritet. Spavanje je investicija, ali ona će se isplatiti - navodi liječnica.
Uz to, liječnica preporučuje i kratki popodnevni san.
- Drijemanje apsolutno može biti dio zdrave rutine spavanja, ali preporučujem da se držite 20 minuta, osim ako niste imali stvarno užasan san, kada ga možete produžiti na 90 minuta - ističe dr. Robbins.
Novozelandski istraživači otkrili su da su oni na poslovima s visokom razinom stresa postigli bolje rezultate na testovima budnosti i učinka nakon što su kratko spavali tijekom radnog vremena. Najbolje vrijeme za drijemanje je poslije ručka, između 14 -16 sati.
