Možda ste nedavno prekinuli dugogodišnju vezu, izgubili posao ili vam je umro netko vrlo blizak, o čemu god da je riječ, vjerojatno se osjećate usamljeno. To je zaista stvaran problem koji može imati dubok utjecaj na kognitivne funkcije, mentalno zdravlje, cjelokupno raspoloženje, pa čak i na dugovječnost mozga. Prije nego što vas uhvate panika i očaja, moramo vam reći da postoje načini da se bolje osjećate i održite kognitivnu vitalnost.
Nedavni pregled objavljen u časopisu Cureus navodi da jednostavna navika kao što je uzimanje suplemenata ili namirnica s omega-3 masnim kiselinama može pomoći u održavanju kognitivnih funkcija i boljeg raspoloženja.
Važnost društvenog života
Čovjek je društveno biće i socijalni život je jako važan za naše zdravlje. Zapravo, prioritiziranje socijalnog i emocionalnog zdravlja jednako je važno kao i kvalitetna prehrana, vježbanje i spavanje.
Studija iz 2019. koju je proveo časopis International Journal of Geriatric Psychiatry otkrila je da su društvena izolacija i usamljenost povezani sa smanjenom kognitivnom funkcijom kod sredovječnih i starijih odraslih osoba. To upravo pokazuje koliko je društveni život važan za naš mozak.
Kako omega-3 masne kiseline podržavaju mentalnu dobrobit?
Važno je znati da mentalno zdravlje kompleksna tema i svaka osoba treba jedinstven pristup. Prvo moramo uzeti u obzir neuroendokrinu neravnotežu, odnosno razine serotonina ("hormona sreće"). To je neurotransmiter koji pomaže regulirati raspoloženje, san, seksualnu želju i niz drugih fizioloških funkcija.
Većina neurona koji proizvode i luče serotonin nalaze se u moždanom deblu. Ti neuroni protežu se svojim aksonima do gotovo svakog dijela središnjeg živčanog sustava te zajedno tvore serotonergički sustav. Ispostavilo se da društvena izolacija negativno utječe na aktivaciju toga sustava. Upravo takvi problemi su povezani s teškim kognitivnim padom.
Zbog toga omega-3 masne kiseline (osobito EPA i DHA) i vitamin D imaju važnu ulogu u aktivaciji toga sustava, stoga su to neophodne tvari za sve ljude, ali posebno za one koji se bore s usamljenošću.
Prema pregledu iz 2015. godine objavljenom u časopisu Federation of American Societies for Experimental Biology, vitamin D, EPA i DHA pomažu modulirati sintezu, oslobađanje i funkciju serotonina. Kako bi se osigurala optimalna proizvodnja i korištenje ovog važnog neurotransmitera, važno je održavati zdravu razinu navedenih tvari.
Redovito provjeravajte razinu vitamina D i omega-3 kako biste bili sigurni da vaš mozak ima sve hranjive tvari koje će podržati raspoloženje i mentalno zdravlje. Da biste unijeli potrebne vitamine i minerale može uzimati dodatke, ali određene namirnice. Među najboljim izvorima omega-3 su:
- bakalar
- losos
- chia sjemenke
- sjemenke lana
- orasi
- grah
- edamame (mahune od soje)
- sjemenke konoplje
- lubin
- škamp
- srdele
- ostrige
- potočne pastrve
Dok vitamin D naše tijelo može dobiti na tri načina:
- izlaganjem suncu, što potiče našu kožu na “proizvodnju” vitamina D (čak 80 posto dnevnih potreba)
- iz hrane, prije svega iz žutanjka jajeta, ulja od jetre bakalara, iz masne ribe kao što su losos, haringa i tuna te mlijeka, sojina mlijeka i svježe cijeđenog soka od naranče.
- suplementima
Važno je zapamtiti da se s osjećajima usamljenosti ne morate suočiti sami. Uz kvalitetnu prehranu, možete potražiti pomoć stručnjaka, ali i ljudi oko sebe.
