Anksioznost je osjećaj nelagode, poput brige ili straha. Vjerojatno je svatko doživio osjećaj tjeskobe u nekom trenutku svog života. Na primjer, možete se osjećati zabrinuto i tjeskobno zbog polaganja ispita, odlaska kod stomatologa ili razgovora za posao. Neki od nas su iskusili tjeskobu u blažem obliku, ali za mnoge se taj osjećaj može činiti toliko paralizirajućim da ih sprječava da žive punim plućima.
Posljednje godine su izazovne za cijeli svijet, rat u Ukrajini, pandemija koronavirusa, inflacija, uz to svatko od nas vjerojatno ima i osobne probleme. Baš zato je važno prepoznati te osjećaje i poduzeti nešto po tom pitanju. Milijuni ljudi pate od anksioznosti, a mnogi su isprobali kognitivne bihevioralne vježbe koje su im u tome pomogle. Jedna jednostavna metoda koja trenutno dobiva na popularnosti je tehnika 333. Lako se pamti i dostupna vam je u svakom trenutku.
Prvo, važno je znati da se uzrok tjeskobe može razlikovati od osobe do osobe i uvijek biste se trebali obratiti svom liječniku opće prakse ako osjećate da tjeskoba utječe na vaš svakodnevni život. Neki se osjećaju nelagodno na prenapučenim mjestima, dok drugi doživljavaju socijalnu anksioznost ili vrlo specifičnu fobiju.
Stručnjaci iz Choosing Therapy kažu da se tehnika 333 usredotočuje na prepoznavanje prizora, zvukova i tekstura, koje imaju pomažu da se "prizemljite" i fokusirate na sadašnji trenutak.
Što je tehnika 333?
Ako je želite isprobati, iznenadit ćete se koliko je jednostavna. Sljedeći put kad osjetite anksioznost, trebate potražiti i identificirati sljedeće:
- Tri stvari koje možete vidjeti
- Tri stvari koje možete čuti
- Tri stvari koje možete dodirnuti
Ova tehnika pomaže da se nečija perspektiva prebaci na fizičko okruženje. Može se koristiti kao praktičan način za smirivanje tjeskobe. Ona smanjuje anksioznost korištenjem osjetila kao načina da se ponovno povežete sa svojim tijelom usred negativnih simptoma tjeskobe.
Važno je upamtiti da ideja iza ovoga nije razmišljanje o određenim objektima, već fokusiranje na ono što zapravo možete vidjeti.
Određivanje zvukova još je jedan sjajan način da se nosite s tjeskobom. Preusmjeravanje pažnje na okolinu može vam pomoći da prijeđete iz stanja fokusiranja na misli u stanje u kojem ste svjesni svoje okoline. Međutim, ovisno o vašoj lokaciji, možda će vam biti teško izolirati zvukove. Neke stvari koje možete čuti uključuju otkucaje sata, zvuk tipkovnice ili nečije disanje. Ako ste negdje na otvorenom, možete primijetiti kako lišće šušti na vjetru, automobile koji prolaze ili pse koji laju.
Što se tiče stvari koje možete dodirnuti, one vam mogu biti nadohvat ruke.
Kroz ovu metodu učite sebe kako se usredotočiti na fizičko okruženje, a to vam pomaže da se prizemljite i uklonite nametljive misli ili druge simptome anksioznosti.
Kako prepoznati tjeskobu?
Prije nego što počnete koristiti tehniku 333, važno je prepoznati simptome anksioznosti. Oni se mogu podijeliti na fizičke i psihičke, ali ne morate ih sve osjetiti. Fizički simptomi su:
- Kratkoća daha
- Ubrzani otkucaji srca
- Mučnina
- Stezanje u prsima
- Suha usta
- Leptirići u trbuhu
- Znojenje
- Potreba za mokrenjem/pražnjenjem crijeva
- Tremor
A psihološki simptomi uključuju:
- Uznemirenost
- Strah od gubitka kontrole
- Unutarnja napetost
- Razdražljivost
- Osjećaj odvojenost
- Osjećaj straha da će se dogoditi nešto zaista katastrofalno (kao što je srčani udar, nesvijest, napadaj ili čak smrt)
Važno je napomenuti da simptomi napadaja panike često mogu biti slični srčanom udaru, naime i tada se može pojaviti bol u prsima, ubrzano disanje i probadanje/stezanje u prsima.
