Postoje mnoge dijete i programi za brzo mršavljenje, ali stručnjaci preporučuju postavljanje realnih ciljeva kako biste postigli dugoročni uspjeh. Stoga je najbolje težiti mršavljenju od pola do jednog kilograma tjedno. Za to je dnevno potrebno sagorjeti 500 do 1000 kalorija više nego što ih unesete, što se može postići niskokaloričnom prehranom i redovitom tjelesnom aktivnošću. No, postoji i nekoliko drugih promjena u prehrani koje mogu ubrzati gubitak težine.
Jedite zeleno lisnato povrće svaki dan
Kad god se govori o poboljšanju zdravlja, mršavljenju i nutricionizmu, spominje se zeleno lisnato povrće, i to s razlogom.
Tamnozeleno povrće izvrstan je izvor vlakana koja ne samo da vam mogu pomoći da se zasitite, već i poboljšavaju rad crijeva potičući redovito pražnjenje crijeva. isto tako, konzumiranje hrane bogate vlaknima, kao što je lisnato povrće, može neizravno dovesti do smanjenja ukupnog unosa kalorija i gubitka težine budući da su vlakna povezana s osjećajem sitosti i smanjenim apetitom.
Osim toga, gledamo li omjer kalorija i sadržaja hranjivih tvari, zeleno lisnato povrće najzdravija je namirnica na svijetu. Kako se navodi u jednom istraživanju objavljenom u časopisu Nutrition and Cancer.
Evo koliko kalorija sadrže određeno zeleno lisnato povrće na 100 grama:
- Zelena salata - 15 kalorija
- Kupus - 15 kalorija
- Špinat - 23 kalorije
- Šparoge - 24 kalorije
- Brokula - 24 kalorije
- Rukola - 25 kalorija
- Prokulice - 43 kalorije
- Kelj - 49 kalorija
Kombinirajte ugljikohidrate i proteine za međuobrok
Ako tražite kombinaciju koja će vam pomoći da izdržite do većeg obroka, preporučujemo da to budu ugljikohidrati i proteini.
Registrirana dijetetičarka Amy Goodson objasnila je da se proteini sporije razgrađuju i zbog toga pružaju duži osjećaj sitosti nakon obroka, što u konačnici može dovesti do konzumacije manje kalorija.
- Ako jedete samo ugljikohidrate, oni će potaknuti nagli porast šećera u krvi, a kasnije i pad, što može dovesti do gubitka energije - objasnila Goodson za Express.
Jedan od razloga zašto biste trebali unositi više proteina je taj što su oni gradivni blok za rast mišića, a s obzirom na to da su mišići metabolički aktivniji od masnoće, omogućujući tijelu da sagorijeva više kalorija čak i kada se odmara.
Meso i jaja su najbogatiji izvori proteina, no postoje i alternative. Od oraha i jogurta, preko povrća, do grahorica i žitarica, mnoge namirnice sadrže proteine, tako da njihovom kombinacijom možete pokriti dnevne potrebe za tim makronutrijentom.
Popijte vode prije svakog obroka
Ovo je stari trik koji vam može pomoći da unesete manje kalorija. Naime, ispijanje čaše tople vode prije svakog obroka dobra je navika za pospješivanje sagorijevanja masti iz nekoliko razloga.
Prvo, za dobro funkcioniranje organa potrebna je voda. Drugo, ako ste dovoljno hidrirani, možete spriječiti unos viška kalorija. Nerijetko naše tijelo pobrka glad i žeđ, stoga popijte vode kako biste to izbjegli. Čaša vode prije obroka ispunjava želudac baš kao što bi to učinila juha, to vam pomaže utažiti glad bez da ste unijeli kalorije.
Sljedeći put kada budete gladni, pokušajte popiti veliku čašu vode, a zatim pričekajte 30 minuta. Ako ste još uvijek gladni, uzmite zdrav međuobrok.
Jedan dan u tjednu izbjegavajte meso
Ako ste i vi među onima koji su odrasli uz post petkom, možda je vrijeme da tu naviku ponovno uvedete. Iako je ovaj običaj vezan uz religiju, on zapravo ima brojne benefite za vas. Izbjegavanje mesa dobro je za zdravlje kardiovaskularnog sustava, ali i za mršavljenje.
Međutim, dan kad ne jedete meso, važno je konzumirati visokokvalitetne proteine biljnog podrijetla.
- Jedna studija o pretilim osobama otkrila je da većina muškaraca i žena gubi na težini kad prijeđu na unos biljnih proteina umjesto crvenog mesa i životinjskih proteina - rekla je liječnica i nutricionistica Michelle Braude.
Možete jesti grah, grašak, leću, tofu, seitan, kvinoju, i tempeh, to su sve odlični izvori biljnih proteina.
