Loše spavate? Britanski Nacionalni centar za zdravlje (NHS) preporučuje formulu 10-3-2-1 za savršen noćni san! Istina, traži to nešto žrtve i više pažnje prema samom sebi ali... Naime, da bi ‘ubili‘ nesanicu morat ćete se odreći kave barem deset sati prije spavanja. To primjerice znači da ako želite zaspati oko 23 sata zadnju šalicu kave trebalo bi popiti najkasnije do 13 sati. Zadnji obrok, ali i čašica alkohola ne bi smjela biti nakon 20 sati, posao i stres trebao bi biti zaboravljen dva sata prije spavanja, a bilo kakav ekran treba ugasiti sat prije počinka!
Teško? Pa i ne ako to rezultira s osam sati dobrog sna i prekine nesanicu koja muči dvije trećine odraslih diljem svijeta. Stručnjaci tvrde da bi pridržavanje formule 10-3-2-1 trebalo pomoći jer nerijetko užurbani način života, opsjednutost tehnologijom, nedostatak tjelovježbe, hrana bez reda u bilo koje doba dana na kraju pokvari toliko potreban san.
Vjerojatno su sve to loše vijesti za one koji vole kofein kao i za one koji ‘stalno nešto grickaju‘ ili pak ne mogu izdržati da svakih nekoliko minuta ne kontroliraju svoju elektroničku poštu i tvrde da ih ‘televizija uspavljuje‘, ali ne bi bilo loše probati umjesto da ništa ne činimo i se zato cijelu noć vrtimo po krevetu umjesto da se dobro naspavamo.
Sve je to krenulo nakon što je nedavno jedna britanska matematičarka objavila da je osmislila savršenu formulu koja će pomoći da se osjećamo sretno svakog jutra. Kako bismo dobro započeli dan, dr. Anne-Marie Imafidon, novoizabrana predsjednica British Science Association, rekla je da bismo trebali ustati iz kreveta u 7.12 ujutro, vježbati točno 21 minutu i zatim se tuširati deset minuta. Potom slijedi pridržavanje spomenute formule.
Kava
Barem 10 sati bez kofeina omogućava da se on metabolizira u organizmu odnosno potrebno je osam do 12 sati da se očisti iz organizma. Jedna ranija studija sa Sveučilišta Wayne State iz Michigana sugerira da konzumacija kofeina šest sati prije spavanja može smanjiti količinu sna.
Znanstvenici su pratili navike spavanja 12 ljudi koji su uzimali tablete koje sadrže 400 mg stimulansa - što je ekvivalent dvije ili tri kave - nula, tri i šest sati prije uobičajenog odlaska na spavanje. Rezultati pokazuju da su oni koji su uzimali tablete šest sati prije spavanja spavali jedan sat manje nego inače.
Stručnjaci također upozoravaju da kofein preblizu vremena odlaska na spavanje može smanjiti kvalitetu sna. Pregled istraživača sa Sveučilišta u Zürichu naveo je da stimulans potiskuje duboki san koji pomaže ljudima da se dobro odmore i drži ih budnima. Ako se to prekine, ljudi se mogu osjećati neispavani - što znači da će njihovo pamćenje, koncentracija i raspoloženje biti loši.
Hrana i alkohol
Oni koji kasno navečer piju alkoholna pića ili grickaju neku hranu moguće također ugrožavaju svoj san. Prema formuli 10-3-2-1, ljudima se savjetuje da ne jedu ili piju alkohol tri sata prije nego što spuste glavu na jastuk. Stručnjaci kažu da ovo razdoblje posta daje tijelu dovoljno vremena za probavu hrane, ali to je i dovoljno kratko vrijeme da ne počinju osjećati glad. Izbjegavanje alkohola prije spavanja povezano je s kvalitetnijim snom.
Studije pokazuju da što kasnije jedete, manje su šanse da se hrana pravilno probavi - što dovodi do žgaravice i grčeva, kao i da probavni sustav radi noću, dajući manje miran san.
Također jedenje prije spavanja može imati utjecaja i na neke druge segmente zdravlja, a ne samo san. Studija iz 2016. koju su proveli istraživači s turskog Sveučilišta Dokuz Eylül pokazala je da ljudi koji jedu unutar dva sata prije spavanja imaju veću vjerojatnost da će doživjeti srčani ili moždani udar.
Tim koji je pratio 700 ljudi otkrio je da im je skočio krvni tlak i ostao visok. Znanstvenici kažu da je to zato što jelo oslobađa hormone stresa baš kad bi se tijelo trebalo početi opuštati. Oni čiji krvni tlak ostaje visok preko noći imaju mnogo veću stopu smrtnosti uzrokovane srčanim bolestima.
Posao
Stručnjaci kažu da bi se mozak prije spavanja trebao odmarati barem dva sata.
U tom bi vremenu ljudi trebali izbjegavati sve aktivnosti povezane s poslom, poput e-pošte, telefonskih poziva i razmišljanja o sljedećem danu. Ljudima se čak savjetuje da zapišu sve zadatke koji im padaju na pamet tijekom dana kako bi se mogli ‘isključiti‘ noću. Prevelika napetost može uzrokovati plitko disanje, povećati broj otkucaja srca i krvni tlak te otpustiti hormone zbog kojih se ljudi osjećaju budnije. Tim sa Sveučilišta u Indoneziji, koji je ispitao 450 ljudi o njihovom stresu i načinu spavanja, otkrio je da su iscrpljeni ljudi imali gotovo pet puta veću vjerojatnost da će teže zaspati od onih koji nisu bili pod stresom.
Istraživanje na 800 studenata medicine pokazalo je da oni koji nisu bili pod stresom imaju 28 posto veću vjerojatnost da će imati zadovoljavajući san, kažu istraživači sa Sveučilišta kralja Sauda bin Abdulaziza.
Ekrani
Stručnjaci već dugo upozoravaju da elektronički uređaji ometaju ljudski biološki sat. Kako sunce izlazi, tijelo proizvodi hormon kortizol, koji pomaže da se osjećamo budno. Kako pada mrak, tijelo počinje proizvoditi melatonin koji izaziva osjećaj pospanosti. No, dokazi govore da gledanje u telefone, tablete i prijenosna računala ometa ovaj proces što znači da kasno noćno pretraživanje društvenih mreža ili gledanje filmova u krevetu može dovesti do problema sa spavanjem. Istraživači s Politehničkog instituta Rensselaer u New Yorku otkrili su da korištenje telefona, tableta i prijenosnih računala na maksimalnoj svjetlini dva sata prije spavanja otežava uspavljivanje.
Kažu da višak svjetlosti zaustavlja normalno oslobađanje melatonina - signal tjelesnom satu da je vrijeme za spavanje. U međuvremenu, tim sa Sveučilišta u Arizoni, koji je proučavao obrasce spavanja i tehnološke navike stotina studenata, otkrio je da surfanje internetom u posljednjem satu prije spavanja ima veću vjerojatnost da će manje spavati. Također tim s Harvarda otkrio je da to nije ograničeno samo na uređaje - čak i jaka svjetla u kući mogu spriječiti proizvodnju melatonina noću za čak 90 posto.